Cómo conseguir unos abdominales fuertes y definidos

Cómo conseguir unos abdominales fuertes y definidos

Los abdominales son un gran reclamo. La mayoría de hombres van al gimnasio con la finalidad de conseguir un cuerpo estético.

Un buen pectoral, unos buenos brazos y hombros, y sobre todo unos abdominales marcados y definidos.

Si buscas por Internet como conseguir unos abdominales definidos y fuertes, te encuentras información desactualizada, ejercicios poco útiles, y suplementos que no son efectivos.

Antes de nada, tengo una buena noticia para ti, tienes abdominales.

Todos tenemos abdominales, pero la recomendación típica de realizar muchísimos abdominales (como por ej. los típicos crunch) para así poder marcarlos es errónea y poco efectiva.

Para que nuestros abdominales sean visibles, necesitamos cumplir lo siguiente:

  • Cierto desarrollo muscular en la zona, en este caso el abdomen.
  • Un porcentaje de grasa relativamente bajo.

Es cierto que realizar más ejercicios como el crunch y trabajar la zona de forma directa puede ayudar a aumentar la masa muscular en la zona, pero se vuelve inútil ya que para poder marcar los abdominales, es necesario cumplir también el segundo punto.

Por lo tanto emplear mucho tiempo en realizar miles de repeticiones con este tipo de ejercicios, es contraproducente, ya que podemos emplearlo en realizar otro tipo de ejercicios que son mucho más efectivos y nos pueden ayudar a mejorar nuestra composición corporal (perder grasa y ganar músculo).

Eso sin dejar de lado, que este tipo de ejercicios, presentan un cierto riesgo de lesión (estudio, estudio).

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Abdominales: anatomía básica

Cuando nos referimos a los cuadraditos o a los abdominales, estamos mencionando principalmente a 3 músculos:

  • Recto abdominal: Son los "cuadraditos", es en los que nos solemos fijar, lo que vemos en la playa, sólo es una pequeña parte del conjunto.
  • Oblicuos externos: Más conocido como la "V". Visibles a los lados del recto abdominal.
  • Oblicuos internos: Cruzan por debajo del recto abdominal y los oblicuos (aunque son más profundos). Participan en flexión de la columna vertebral, flexión lateral, rotación del tronco y comprensión del abdomen.
  • Transverso abdominal: El músculo más profundo, ofrece soporte y estabilidad al resto de músculos mencionados anteriormente y actúan en conjunto. Es un cinturón de levantamiento que llevamos por defecto, por eso no necesitas utilizar el cinturón lumbar :). 

Y no sólo es que no lo necesites utilizar, sino que la mayoría de la gente usa mal el cinturón (estudio), y en muchos casos el uso del cinturón lumbar aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar (estudio).

Cómo y cuándo utilizar el cinturón lumbar.

Pero todos estos músculos, que conforman lo que conocemos como "abdominales" sólo son una pequeña parte del core.

Core: trabaja tus abdominales de forma eficiente

¿Te gustaría ganar dinero de forma pasiva?

La pregunta no tiene nada que ver con la temática, pero...

Imagina que puedes generar dinero mientras duermes, estaría bien, ¿verdad?

Para eso yo no tengo la solución, pero sí puedes trabajar el abdomen sin hacerlo directamente.

Primero, tenemos que entender lo que es el core.

Core: qué es y por qué es tan importante

El core o "núcleo" en español está formado por distintos grupos musculares del torso, la pelvis, la columna vertebral y las extremidades.

Son los encargados de mantener la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.

Mencionar que el core no es un concepto abordado en clases o libros clásicos de anatomía, sino un concepto "funcional" que se utiliza habitualmente para referirnos de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo, sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas (estudio).

Este concepto se ha ido haciendo cada vez más famoso, siendo cada vez más introducido en el mundo del deporte, ya que las estructuras referidas participan de forma conjunta en el mantenimiento de la estabilidad del tronco y en la generación y transferencia de fuerzas (estudio).

Por tanto, muchos movimientos (tanto cotidianos como en el gimnasio y otras actividades deportivas) dependen del core, siendo un core débil una apuesta casi segura por una futura lesión (estudio, estudio).

A raíz de esto se empezaron a crear diferentes programas, con la finalidad de "fortalecer" el core y así mejorar el rendimiento. 

Los ejercicios de "core stability" son muy habituales dentro de los programas de "core training" diseñados para la prevención de lesiones y, aunque un core fuerte y bien trabajado puede mejorar el rendimiento y prevenir lesiones (estudio, estudio) este tipo de programas incluyen ejercicios poco eficaces, ya que son de baja intensidad y además no suponen una aplicación real.

Así que hacer equilibrismo encima de una pelota, no va a hacer que tengas un core fuerte, ni unos abdominales más desarrollados.

core training

Cómo entrenar el core y los abdominales de forma eficiente

Ya hemos hablado de la importancia de tener un core fuerte y trabajado, con la finalidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.

Si has leído otros artículos míos, sabrás que siempre recomiendo ejercicios compuestos (ejercicios que involucran una gran cantidad de masa muscular).

Sabemos que el core es un conjunto de músculos que trabajan de forma coordinada y que no son sólo los abdominales (pensar lo contrario es un error común).

Por lo tanto, trabajar de forma directa y aislada los abdominales no es lo más eficiente, lo primero es trabajar el core de forma conjunta y, luego, si es necesario, podemos tratar de estimular el abdomen de forma más directa.

Los ejercicios compuestos siempre van a ser el pilar para mejorar tu cuerpo y ganar fuerza de forma fácil y segura, con el core ocurre igual, las sentadillas y el peso muerto son mejores opciones a la hora de trabajar el core que muchos otros ejercicios destinados a dicho fin, como el trabajo con fitball (estudio).

Además, ejercicios como la sentadilla y el peso muerto, son muy buenas opciones a la hora de trabajar los músculos extensores de la espalda (erectores espinales, cuadrado lumbar, etc...) los cuales también forman parte del core.

van damme abdominales

Van damme sabía entrenar su core 🙂

Por ese motivo, aun siendo tu objetivo o finalidad tener un core fuerte y unos abdominales desarrollados, la base de tu entrenamiento debería ser ejercicios multiarticulares con peso libre (peso muerto, sentadillas, press banca, dominadas, press militar, remos, etc...)

Cuando trabajamos estos ejercicios, el core se hace más fuerte, y muchos de ellos son superiores a la hora de estimularlo frente a ejercicios más clásicos como los crunchs o sit-ups (estudio, estudio, estudio).

Ejercicios para trabajar el abdomen

Que la base para tener un core fuerte y unos abdominales desarrollados sean los ejercicios multiarticulares, no significa que no podamos aprovechar un trabajo más específico.​

Voy a incluir una lista de ejercicios que sí son recomendables.

  1. Ab wheel o power wheel: considerado como el rey, de los más efectivos a la hora de trabajar el abdomen y el core (estudio).

    Es un ejercicio bastante avanzado.
  2. core ejercicios

 2. Turkish get up: increíble ejercicio de cara a mejorar no sólo el abdomen, sino todo el core, estabilización de la columna y lumbar, etc... (estudioestudio)

core ejercicio turkish get up

 3. Dragon flag: ejercicio muy intenso, llamado así por su inventor, Bruce Lee, no es sólo un ejercicio llamativo, también se usa como preparación en atletas de alto nivel (MMA) según Joy Chaimberg. 

En este artículo hablo detalladamente sobre el, cómo realizarlo correctamente, progresión, etc...

ejercicio abdominales dragon flag

Ejercicios para trabajar el abdomen y el core en casa

1. Plancha frontal: puede realizarse en cualquier sitio, y le puedes añadir intensidad con lastre (encima de la espalda). 

plancha frontal

2. Glute bridge: Ejercicio muy efectivo, también se puede realizar en cualquier lugar, además también se le puede añadir intensidad con lastre.

glute bridge

3. Elevación de piernas: Simple y efectivo, aunque no recomiendo abusar de este ejercicio.

abdominales colgado

Ejemplo de entrenamiento

Por lo tanto, una forma de trabajar el core correctamente, añadiendo luego un trabajo más directo podría ser algo parecido a esto:

  • Turkish get up 3x10 (también puede servir como activación)
  • Sentadilla profunda 5x5
  • Press banca 3x8
  • Press militar 6x6
  • Ab wheel (trabajo directo de abdomen)

Si te ha gustado el artículo o tienes alguna duda, déjame un comentario 🙂

14 comentarios en “Cómo conseguir unos abdominales fuertes y definidos

  1. Me parece genial la explicación con la seriedad y cercanía que abordes los temas, enhorabuena Sergio!

    Interesante artículo, desmitifica algunos ejercicios y formas de proceder que algunos como yo, de la vieja escuela, teníamos sobre estos temas.

    Gracias y a la espera del siguiente post de como hacer los ejercicios básicos de forma adecuada.
    Un abrazo!

    • Buenas Julian !!

      Por qué motivo no debes de usar el psoas para abdomen ? Es imposible trabajar el abdomen sin usar el core, ya que el core está conformado por varios grupos musculares, entre los cuáles se incluye el propio recto abdominal, y todo lo que conocemos por “abdomen”.

      Dicho esto, si puedes realizar ejercicios que involucren en menor medida los flexores de cadera (psoas).

      Un saludo !!

        • El psoas se ve implicado en muchos ejercicios Julian.

          Te recomiendo trabajar con planchas, planchas lastradas, y quizás sería una buena idea que incluyas algunos ejercicios hipopresivos.

          También puedes trabajar el abdomen en general con ejercicios básicos, como por ejemplo las dominadas.

          ¿ Por qué motivo no debes de usar el psoas ?

          Un saludo.

  2. Me encanta la seriedad de tus articulos y la base a referencias externas que haces. Yo tengo una cesarea y diastasis abdominal de 1,5 cm mas o menos. Hago planchas, hipopresivos y evito los crunch pero no veo que mejore, alguna sugerencia? Muchas gracias

    • Buenas Miriam !!

      Antes de nada habría que valorar el caso y ver que tipo de diástasis es, ya que si la estructura fibrosa se ha roto hay más riesgo de que las vísceras protuyan.

      Mi recomendación es que acudas a un buen fisioterapeuta especializado, te sabrá ayudar mucho mejor, tómalo como una inversión.

      Un saludo, y siento no poder servirte más de ayuda, y gracias por tus palabras 🙂

  3. Hola

    Que tiempo has dedicado a tremendo a porte y hay cuantiosas cosas que no sabía que
    me has aclarado, esta maravilloso.. te quería agradecer el tiempo que dedicaste,
    con unas infinitas gracias, por preparar a personas como yo jejeje.

    Besos, saludos

  4. Buenas

    Estuve leyendo tu artículo y hay demasiadas información que no conocía que me has aclarado, esta maravilloso..
    te quería agradecer el tiempo que dedicaste, con unas infinitas gracias,
    por preparar a personas como yo jojojo.

    Adios

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