Entrevista con Carlos Ríos (@nutri_rivers)

Entrevista con Carlos Ríos (nutri_rivers)

Carlos Ríos es Dietista-Nutricionista y, su objetivo, es tratar de ayudar a las personas a mejorar su vida mediante la alimentación.

Su filosofía sigue la premisa de comer comida real, y trata de dar ejemplo mediante las redes sociales.

Además, aprovecho para decir que también forma parte de Dietética sin patrocinadores, una asociación científica, formada por gente que se preocupa por la salud y la nutrición.

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- Buenas carlos, bienvenido. Antes de nada, agradecerte que hayas aceptado dedicarnos tu tiempo, ¿Puedes contarnos un poco más sobre tu alimentación?

Mi alimentación diaria se basa en comida real, alimentos mínimamente procesados que disfruto en su variedad y en su riqueza de preparaciones culinarias. Suelo hacer entre 3 - 4 comidas al día.

No realizo comida trampa o "cheat meal" como tal de manera fija a la semana, simplemente cuando tengo una comida un poco más social (como por ejemplo fuera de casa o con amigos) intento hacer buenas elecciones pero sin ser estricto, es decir, cae algún alimento procesado.

Lo único fijo en mi alimentación son las verduras varias veces al día y el café (aunque intento hacer descansos jaja). El resto de alimentos reales los voy variando semanalmente.

comida real

- Tengo entendido que realizas entrenamientos de fuerza. ¿Podrías contarnos un poco más sobre cómo sueles entrenar, y cómo adaptas la alimentación a ello?

Ahora mismo suelo entrenar entre 4 - 5 días de fuerza y al menos 2 días de resistencia (esta última con intención de ir aumentándola). 

A medida que mi rendimiento me va exigiendo con relación al entrenamiento, aumento mis calorías por parte de los 3 macronutrientes, especialmente de los hidratos de carbono. Todo por sensaciones.

- Respecto a la pregunta anterior, ¿Cuáles son tus objetivos?

Ahora mismo no tengo objetivos importantes, quizás porque otros proyectos ocupan mi cabeza. Entreno por placer y necesidad de mi cuerpo.

En un futuro cercano me gustaría volver a buscar retos de resistencia pero combinándolo con el entrenamiento de fuerza. Soy consciente de determinar objetivos concretos para maximizar los resultados, intento concienciar de ello en consulta, pero también depende de las prioridades de cada persona.

- La industria del fitness ofrece muchos suplementos. De forma general, ¿Qué opinión tienes sobre semejante oferta, y qué suplementos consideras realmente efectivos?

La oferta es inmensa porque los beneficios económicos también lo son. El mercado va creciendo y no va a parar, las secciones de suplementos en los supermercados van a ir ganando terreno, y las tiendas especializadas van a proliferar aún más. Sólo nos queda la duda de si ante tanta oferta y demanda, habrá profesionales del sector verdaderamente capacitados para su recomendación a la población.

Apenas un porcentaje pequeño de toda la oferta de suplementos cuenta con el tiempo suficiente de vida para haber sido evaluado por la ciencia de manera rigurosa y en profundidad. Eso no quita que haya suplementos que son efectivos aunque aún no presenten la literatura científica necesaria para incluirlos en los diferentes grados de evidencia.

A la pregunta de cuáles son efectivos es necesario en primer lugar establecer para qué, quién, cuánto, cómo y por qué utilizar ese suplemento. Yo suelo utilizar proteína de suero, la creatina y cafeína, todas de manera periodizada a lo largo del año. 

Mis deportistas que practican alta intensidad como Crossfit utilizan además beta-alanina y bicarbonato sódico.

En resistencia he probado el zumo de remolacha con éxito, pero en deportistas amateurs, no de rendimiento.

Un apunte es que ya empiezan a salir estudios en proteínas vegetales (como el aislado de guisante) que no tienen nada que envidiar a las de suero, teniendo un coste mucho menor. Sólo les queda mejorar en sabor, o deberán de ser mezcladas con zumos de frutas y verduras, por ejemplo.

- ¿Crees que se utiliza de forma correcta la suplementación?

De manera general creo que no, y he vivido muy de cerca este sector para comprobarlo. Pocos periodizan la suplementación, yo estoy en contra de su uso crónico.

Para elegir un suplemento combino tres "herramientas" por así decirlo:

  • Evidencia científica
  • Práctica clínica
  • Experiencia personal

La evidencia científica no se trata de leer un abstract, se trata de leer y leer papers, donde puedas generar tu propia opinión a partir de las opiniones de los autores de los estudios. Intentar leer revisiones es lo más fácil y cómodo, aunque recomiendo también buscar opiniones que refuten tus creencias previas sobre ese suplemento.

Hay que tener en cuenta que en los estudios pocas veces van a generar un dictamen general, hay que fijarse en quién recibió el suplemento, en qué condiciones de uso y metodología, etc...

La segunda herramienta, la práctica clínica, la tenemos que los que trabajamos en consulta, donde vamos recopilando las experiencias de nuestros deportistas y clientes. Si tratas a la semana a 10 deportistas, al mes son 40 y a los tres meses han pasado por ti 120 deportistas los cuales te dejan una información que nada tiene que envidiar a los estudios. Siempre primando los intereses del paciente, es cierto que el ensayo - error te va capacitando para hacer futuras intervenciones nutricionales bastante más certeras y efectivas.

Por último, la experiencia personal es desgraciadamente lo que el boca a boca recomienda: "prueba esto que me han dicho que va bien" "este suplemento me sirvió mucho". Este último no debería ser nunca la principal guía de recomendación, aunque si te digo que experimentar uno mismo con lo que recomienda te acerca mucho a tus pacientes. Quizás te lo pienses dos veces antes de dar algún suplemento una vez lo has probado.

- ¿Qué opinas del efecto placebo?, ¿Crees que el efecto placebo es muy relevante en relación a la suplementación?

Me acuerdo de la grandiosa película SpaceJam, en el descanso del partido cuando iban perdiendo, Bugs Bunny rellena una botella con agua del grifo y escribe "poción secreta de Michael Jordan", eso motivó al resto de equipo a creer que tomándola tenían súper poderes y remontar el partido.

¡Claro que el efecto placebo es muy importante! En personas sedentarias o con sobrepeso, los suplementos pueden incluso ayudarlos a empezar a hacer deporte, teniendo en cuenta que los inicios son más difíciles y determinantes para la adherencia a medio plazo.

Además, empiezan a salir estudios que nos demuestran que la administración de placebos pueden reducir el dolor y los síntomas en pacientes con síndrome de intestinto irritable y migrañas, incluso cuando los pacientes saben que están tomando un placebo. Estos resultados nos da una idea del poder neurobiológico que tienen, y esto claramente puede aumentar el rendimiento, al igual que cuando estás entrenando y suena esa canción preferida que te hace dar un poco más de ti.

Dicho esto, no estoy a favor de recomendar suplementos sin eficacia aunque tengan efecto placebo, dado que a largo plazo no creo que supongan mucha mejora y sí un gasto importante, pero lo que está claro es que el sector de los suplementos se beneficia muchísimo del efecto placebo.

- En consulta, ¿Qué problemas sueles encontrar en el día a día de tus pacientes?

¿Problemas? Todos los que tú quieras. Llevo a muchísimos tipos de pacientes y deportistas en clínica, pero si nos centramos en la obesidad, podemos decir que es un problema multifactorial, es decir, que su inicio puede proceder de muchísimos factores interconectados o no.

Puede que la persona empezara a engordar porque dejó de fumar, porque se divorció, porque perdió el trabajo, porque se independizó, porque se lesionó, porque se casó y tuvo hijos, porque empezó a opositar y un largo etcétera. Hay muchos factores desencadenantes que encienden la mecha, pero puedo destacar que el principal problema de que la mecha siga ardiendo son los alimentos ultraprocesados de fácil disponibilidad en nuestro entorno.

Una persona puede estropear su alimentación y con ello su vida con apenas una sola comida al día desestructurada, aunque lo normal es que sean más. Por ejemplo, una persona puede llevar una alimentación típica mediterránea en las comidas principales y abusar de productos procesados en la merienda o después de cenar, o simplemente añadir media barra de pan blanco en las comidas o varias cervezas.

Normalmente estos productos procesados van ganando terreno en la alimentación y empiezan a desplazar a otros que caen en picado, como vegetales, legumbres y pescado. Sin embargo, si todo fuera tan fácil como quitar ultraprocesados y recomendar comida real te mentiría.

Creo que con ello empezamos con una buena base y luego de manera personalizada vamos resolviendo obstáculos, problemas y dificultades personales con un buen abanico de herramientas para conseguir el cambio de hábitos a largo plazo.

- En consulta, ¿Que diferencias sueles encontrar entre mujeres y hombres?

No he encontrado diferencias significativas en algo, todo lo que diga puede ser anecdótico. Quizás puedo mencionar que me he encontrado con hombres con conductas más abusivas con el alcohol (especialmente la cerveza) y mujeres que se niegan a hacer ningún tipo de deporte por el miedo al "qué dirán" hasta el punto de encerrarse en casa sin salir varios meses. 

También en cuanto al historial de fracaso en dietas, he visto que las mujeres son las ganadoras y parece que tienen más tendencia a probar todo tipo de dietas extremas a corto plazo.

- Según tu experiencia, ¿Cuáles suelen ser las conductas con las que más te cuesta lidiar a la hora de reestructurar la alimentación de un paciente?

La primera son las adicciones a la comida basura. No todos los que comen comida procesada son adictos, pero todos los que son adictos a la comida, es a comida procesada. Y cuando hablo de adicción me refiero a que alguien en consulta te afirma que no puede parar de comer un tipo de producto y que reconoce que intentar evitarlo le produce bastante malestar, tanto que recae en pocos días.

Esta situación no se reconoce de manera oficial como adicción actualmente pero no encuentro otra palabra para describir este tipo de situaciones que se repiten una y otra vez. Políticas reguladoras por parte del gobierno que se implique más en la salud a pesar de los conflictos económicos sería de gran ayuda para reducir la fácil disponibilidad de estos productos.

La segunda son conductas que proceden de problemas socioeconómicos, sociales o culturales que muchas veces escapan a la capacidad de actuación que un nutricionista pueda tener en consulta. Puedes aportar información, aportar motivación y herramientas eficaces, sin embargo cuando el fondo del problema de hábitos es un problema mucho mayor ... puede que todo lo que hagas en consulta no sirva para nada. El trabajo multidisciplinar en salud pública sería de gran ayuda en estos pacientes que por lo general tan solo reciben "ayuda" en forma de pastillas.

Otro caso son los pacientes que vienen a consulta "obligados" por algún familiar o amigo y que realmente su mente no está abierta a cambiar o a pensar de forma diferente, por lo que el resultado es nulo. En este tipo de paciente es muy importante tener herramientas de coaching y si tienes suerte, encenderás una luz en su mente apagada y despertarás el inicio de un cambio en su vida.

Podría enumerar muchos más casos de más pacientes difíciles, pero lo más importantes es que el propio profesional en consulta esté en constante formación para así tener muchas estrategias nutricionales (y también extra-nutricionales) para enfrentarse a tantas situaciones diferentes.

- Muchas veces la teoría queda muy alejada de la práctica. ¿Hasta que punto te ha sido útil la formación que adquiriste en la universidad a la hora de trabajar en la consulta con pacientes?

No quiero extenderme mucho con esta respuesta. Solo diré que las asignaturas que más me ayudaron en la carrera no fueron dietética, dietoterapia, nutrición, alimentación saludable ... no.

Las que me sirvieron de verdad fueron bioquímica, endocrinología, evolución ... que son las que me guardo los apuntes y precisamente estas asignaturas contradecían muchos de los dogmas académicos de la nutrición. Generalizando, pocos profesores utilizan Pubmed para investigar, lo que utilizan son guías y consensos desfasados para no complicarse la vida.

En cuanto a la formación práctica, podría hacerte ahora mismo una reacción de Maillard en un vaso de precipitado, sin embargo no recuerdo haber visto un solo caso real de tratamiento con personas obesas en clase. No soy el único indignado con mi formación, sólo hay que escuchar a todos esos alumnos que se van quejando en las redes sociales de lo mal que está la carrera de nutrición humana y dietética.

- Personalmente soy partidario de la dieta flexible, siempre y cuando esté bien realizada. ¿Cuál es tu opinión sobre este tipo de estrategia?

Si alguien realiza la dieta flexible o tú ayudas a la gente a que la practique y os va bien ¿Quién soy yo para criticar eso?

Creo que en la guerra de "mi dieta es mejor" sólo gana la industria alimentaria, que va fabricando alimentos procesados "mediterráneos", "bajos en grasa", "bajos en carbohidratos", "altos en algún nutriente concreto" y nos cuelan la misma mierda. Yo personalmente soy más partidario de la comida real que de MyFitnessPal, partiendo de la base de que soy defensor de que 1 caloría no es una caloría y de que intento concienciar sobre las limitaciones del balance energético, al que llamé "balance patético".

En resumen, soy consciente de que una dieta flexible bien planteada no solo puede ser efectiva, sino también muy saludable, pero sin embargo yo utilizo en consulta y en divulgación otra metodología.

- ¿Cuál es tu opinión del tan afamado consejo "come menos y muévete más"?

Ese es el "balance patético", que piensa que nuestro cuerpo es matemática, pero en realidad es biología. Hay ciertos tipos de "alimentos" (procesados para aumentar su palatibilidad) que influyen directamente en nuestro comportamiento alimentario, provocando una mayor ingesta (hiperfagia). 

Esta mayor ingesta va precedida de un cambio en la dinámica neurotransmisora en nuestro cerebro (dopaminérgico, opioide), crucial en la toma de nuestras decisiones, especialmente en los procesos instintivos más emocionales. Esta deriva emocional (irracional) es más acusada cuando estamos sometidos a una alta demanda cognitiva constante (estrés en el trabajo, familia, problemas personales, etc...) por lo que el mecanismo compensatorio va a ser la búsqueda de la descarga neurobioquímica ya instaurada en nuestro cerebro gracias a la experiencia previa con estos alimentos palatables tan fácilmente disponibles.

Cuanto más tiempo pase, más tolerancia desarrollaremos y el consumo se inclinará al alza cada vez más. El siguiente paso consecuente a esta hiperfagia diagnosticada, es la RESISTENCIA. La aparición en nuestro organismo de una resistencia general a cierto tipo de hormonas que se encargan de mantener la homeostasis (equilibrio). 

Esta resistencia altera el equilibrio en nuestro cuerpo en muchos aspectos, pero en concreto podemos señalar la culpa del desquilibrio en nuestra ingesta alimentaria a nivel hipotalámico (apetito/saciedad). La resistencia hormonal (insulina, leptina, etc ...) provoca hiperfagia, sí, de nuevo. Un desequilibrio (neurobioquímico) sobre otro desequilibrio (metabólico) se retroalimentan positivamente construyendo un cuado hiperfágico donde aparecen más actores secundarios (inflamación, problemas digestivos, alteración de la microbiota, sarcopenia ...) todos juntos para retroalimentar el problema.

Y en medio de esta historia suele aparecer algún catedrático de nutrición con la superioridad moral de decirnos que somos unos vagos y glotones. Señor, haga usted el favor de hacer menos congresos y métase en una consulta para ver que la realidad del problema es mucho más compleja.

- Según tu punto de vista, ¿Por qué crees que las dietas fallan, y por qué crees que en la mayoría de los casos la gente recupera gran parte del peso perdido?

La dieta fracasa cuando fracasa la adherencia. 

Cuando un paciente me dice: "Yo hice una dieta muy buena que me hizo perder 20 kilos ... " le respondo: "No, esa dieta no fue muy buena porque hoy estás aquí con esos 20 kilos de más". 

Hay que generar cambios duraderos y eso se consigue empezando a cambiar la mentalidad de la gente.

- Por último, ¿Qué consejo le darías a cualquier persona que nos esté leyendo que quiera mejorar su alimentación de forma fácil y sin ayuda profesional?

Que leyera o nos siga leyendo a los "frikis" que por las redes sociales estamos divulgando cómo alimentarse de forma saludable.​

Podéis seguir a Carlos Ríos en su página de Facebook y Twitter, que suele ser bastante activo.

También si queréis realizarle alguna consulta, podéis contactar con el mediante la siguiente dirección de correo electrónico: nutri.rivers@gmail.com

3 comentarios en “Entrevista con Carlos Ríos (@nutri_rivers)

    • Personalmente no considero que sea necesario periodizar la proteína, pero tampoco es necesario cronificar su consumo.

      Simplemente puedes tomar la proteína los días que entrenes (si entrenas 3 o 4) o los que más demanda tengas. Sería una forma de evitar su consumo crónico, otra idea es que realices 2 : 1 (2 meses tomándola, y un mes descansando) o 3 : 1.

      Un saludo !

  1. Muy buena entrevista, yo ya seguía a Carlos en twitter donde da bastante cera a los viejos dogmas 🙂 le conocí por el hangout sobre dieta cetogénica si no recuerdo mal así que no me perderé el del próximo domingo!

    Me ha gustado lo de las dificultades al tratar con pacientes, yo no soy nutricionista ni nada pero cuando he intentado ayudar a amigos o familiares, es importantísima la psicología, algunos casos son muy desesperantes la verdad, y un buen nutricionista o entrenador personal lo primero que debe ser es un buen psicólogo sin duda 🙂