Cómo aumentar la testosterona de forma natural

Cómo aumentar la testosterona de forma natural

La testosterona es una hormona reproductiva masculina producida en las células de Leydig, en los testículos.

Mantener unos niveles fisiológicos adecuados de testosterona es esencial para la producción de esperma y para mantener la masa muscular, la fuerza, la libido, el rendimiento sexual y la tasa metabólica (estudio).

Los estudios (estudio, estudio) demuestran que nuestros niveles de testosterona son cada vez más bajos, nuestro estilo de vida moderno nos está pasando factura.

descenso testosterona

Según vamos envejeciendo los niveles de testosterona siguen descendiendo, de forma natural, además algunos fármacos y enfermedades aceleran el proceso, nuestros niveles de testosterona se reducen aún más rápido.

Dicho descenso está asociado, y en algunos casos contribuye directamente a alteraciones en la composición corporal, es decir, mayor grasa corporal y menos masa muscular.

También reduce la vitalidad, la fuerza, la capacidad cognitiva, impacta negativamente en la función sexual y empeora el estado de animo, de hecho existe relación entre niveles bajos de testosterona y la depresión (estudio).

Por lo tanto, tratar de aumentar nuestros niveles de testosterona natural no sólo mejorará nuestros resultados en el gimnasio, también tendrá un impacto positivo sobre nuestra salud. 

¿Cuál es el nivel normal de testosterona?

Las recomendaciones que expondré en este artículo no están realmente enfocadas a aumentar la testosterona de forma natural, lo correcto sería decir que están enfocadas a tratar de evitar que nuestros niveles de testosterona se reduzcan debido a nuestro estilo de vida.

Como ya he mencionado, gran parte de la testosterona se produce en los testículos, aunque las glándulas suprarrenales también realizan un pequeño aporte.

Podemos resumir el proceso de producción de testosterona de la siguiente forma:

1. Nuestro hipotálamo detecta que nuestro cuerpo necesita testosterona, por lo que segrega la hormona liberadora de gonadotropina, dicha hormona estimula la glándula pituitaria.

2. Cuando nuestra glándula pituitaria detecta la hormona liberadora de gonadotropina comienza a producir dos hormonas, la hormona folículo-estimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH).

3. En los testículos la FSH inicia la producción de esperma, mientras que la LH estimula las células de Leydig para crear más testosterona.

4. A través de un proceso complejo las células de Leydig convierten el colesterol en testosterona, aunque nuestros testículos pueden producir un poco de colesterol para crear testosterona es importante aportarlo mediante la dieta, no te preocupes por el colesterol y come más huevos, tu salud y tu testosterona te lo agradecerán.

niveles de testosterona normales

Pero la pregunta es: ¿Cuánta testosterona necesitamos?¿Cuánto es lo normal y cuánto es lo óptimo?

Es difícil dar una respuesta concreta, los valores normales de testosterona o de referencia suelen estar entre 300 y 1000 ng/dl, dependiendo del laboratorio.

El problema es que estos valores de referencia no están divididos por edades.

Si una persona de 25 años tiene los niveles de testosterona de una persona de 82 años, algo no está funcionando del todo bien.

Si tus niveles de testosterona coinciden con el promedio del cuadro anterior, se podría decir que tus niveles de testosterona son adecuados.

Pero el objetivo no es que sean adecuados, sino óptimos.

¿Y cuánto es óptimo? Pues depende.

Cada persona es diferente, no se puede dar una respuesta concreta a esta pregunta, algunos hombres se encontrarán bien con unos niveles de testosterona de 600 ng/dl mientras que otros necesitarán 800 ng/dl para experimentar los beneficios de unos niveles óptimos de testosterona.

Por otro lado, la evidencia no ha establecido un límite inferior en el que empiezan a aparecer síntomas derivados de unos bajos niveles de testosterona (estudio).

En este estudio por ejemplo se observó que los síntomas relacionados con unos niveles bajos de testosterona aparecen cuando esta se reduce por debajo de 320 ng/dl.

En otros artículos se menciona que muchos hombres empiezan a tener problemas cuando los niveles bajan de 400 ng/dl.

Por lo tanto, aunque no se puede determinar cuál es la cantidad óptima de testosterona, mi recomendación es que esté cerca del límite superior de referencia, es decir, de 1000 ng/dl.

Beneficios de unos niveles óptimos de testosterona

beneficios niveles óptimos de testosterona
  • La testosterona reduce la grasa corporal.

    La testosterona juega un papel importante en la regulación de la insulina, la glucosa y el metabolismo de las grasas. Cuando nuestros niveles de testosterona se reducen la habilidad de nuestro organismo para regular adecuadamente la insulina y la glucosa empeora, lo que se traduce en una mayor acumulación de grasa corporal.

    Dicha acumulación de grasa corporal contribuye a su vez a reducir aun más los niveles de testosterona ya que esta es convertida en estrógenos, es la pescadilla que se muerde la cola, por eso mismo podemos observar que hombres con un alto porcentaje de grasa corporal tienen niveles más bajos de testosterona y niveles más altos de estrógenos​ (estudio).

  • La testosterona aumenta la masa muscular, así de fácil, así de simple.
  • Fortalece tus huesos. La testosterona juega un papel importante en la salud ósea, aumenta la densidad ósea al estimular la mineralización ósea.

    Los hombres adultos que sufren osteoporosis suelen tener niveles bajos de testosterona.

  • Reduce el riesgo de padecer depresión (estudio, estudio).
  • Puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer (estudio).
  • Mejora la habilidad cognitiva (estudio).
  • Aumenta la libido y mejora las erecciones, al fin y al cabo es una hormona sexual :).
  • La testosterona aumenta la competividad, y también está relacionada con el deseo de un hombre de poder y estatus.

    La testosterona aumenta antes de una pelea produciendo efectos sobre la masa muscular y la hemoglobina, acelerando las reacciones, mejorando la agudeza visual y aumentando la resistencia.

    Este estudio demostró que los niveles de testosterona de un hombre después de perder en un juego predicen si vuelve a jugar o no por lo que la testosterona también aumenta la tolerancia para asumir riesgos.

    Hombres con bajo nivel de poder y estatus, pero con unos niveles óptimos de testosterona están motivados a asumir riesgos para ganar estatus y poder.

  • También te puede ayudar con las mujeres, al fin y al cabo nuestro objetivo como especie es asegurar la supervivencia de la misma.

Dieta y porcentaje de grasa corporal

Antes de hablar sobre la dieta es importante mencionar el porcentaje de grasa corporal.

Un porcentaje de grasa corporal elevado reduce significativamente los niveles de testosterona, por lo que el primer objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, sino sabes como empezar te recomiendo que te suscribas aquí para descargar mi guía sobre la dieta flexible.

Ahora entremos un poco más en detalle.

Si tu objetivo lo permite, es importante consumir al menos las calorías de mantenimiento o incluso un ligero superávit, realizar un déficit calórico durante un período de tiempo prolongado reduce los niveles de testosterona (estudio), por lo que si tu porcentaje de grasa corporal no es elevado, evita el déficit calórico.

Por otro lado, la dieta juega un papel importantísimo en la producción de testosterona, es importante que bases tu alimentación en alimentos con una alta densidad nutricional.

Un error común es reducir la ingesta de grasa en la dieta, algo que en el mundo del fitness se ha realizado durante mucho tiempo, los estudios demuestran que una mayor ingesta de grasa y colesterol en la dieta puede aumentar los niveles de testosterona, no la reduzcas.

En definitiva, trata de basar tu alimentación en alimentos con una alta densidad nutricional, en este artículo tienes algunas ideas, evita un déficit calórico prolongado y no reduzcas la ingesta de grasa.

También es importante mencionar que no hay ningún alimento mágico, es cierto que algunos alimentos como por ejemplo el brócoli tienen propiedades interesantes, pero repito, no hay ningún alimento mágico.

Entrenamiento para aumentar los niveles de testosterona

El entrenamiento debe de ser no muy largo e intenso.

Debe estar basado en los grandes ejercicios básicos, estos ejercicios involucran una gran cantidad de masa muscular, lo que se traducirá en una mejor respuesta hormonal.

En este estudio se dividió a 16 participantes en dos grupos, un grupo sólo entrenaría los brazos mientras que el otro entrenaría el cuerpo entero, el resultado es que la testosterona sólo aumentó en el grupo que entreno el cuerpo entero.

El volumen de entrenamiento también es una variable importante, mayor volumen de entrenamiento se traduce en un mayor aumento de testosterona (estudio).

Los descansos entre series deben ser lo suficientemente largos en los ejercicios básicos como para que puedas rendir adecuadamente en las series posteriores, y entre 1 y 2 minutos en ejercicios analíticos con el fin de mejorar la respuesta hormonal (estudio).

Una buena opción es realizar la rutina 5 x 5, una torso - pierna o incluso una Weider frecuencia II, todo dependerá de tu nivel y de tu objetivo.

Por otro lado, una buena sesión de HIIT también parece ser una buena idea para aumentar los niveles de testosterona (estudio), aunque hay que saber cómo combinar bien los diferentes tipos de cardio, lo que debes evitar es hacer horas y horas de cardio.

No llegues al sobreentrenamiento

Al igual que no es recomendable trabajar hasta el fallo muscular (estudio) hay que tener cuidado de no entrenar demasiado.

Y tengo que matizar el mensaje de "no entrenar demasiado".

Hay que entrenar con intensidad y fuerte, pero también hay que dejar al cuerpo descansar lo suficiente como para que pueda mejorar y hacerse más fuerte ante el estímulo que ha recibido, sino lo más probable es que nuestros niveles de testosterona se reduzcan debido al sobreentrenamiento (estudio, estudio, estudio).

En otro artículo hablaremos más sobre el sobreentrenamiento.

Descanso y estrés

Se podría considerar que este punto iría en conjunción con el anterior, descansar es fundamental.

En el mundo del fitness se cometen errores, muchas veces nos centramos en la dieta, entrenamiento y suplementación pero nos olvidamos del descanso, siendo este una de las partes más fundamentales.

Hace tiempo realicé una infografía para facebook tratando de trasmitir mi punto de vista sobre el descanso.

descanso y testosterona

Dormir 8,5 horas frente a 5,5 mejoró la composición corporal, es decir mayor pérdida de grasa y mayor retención de masa muscular.

Además, también mejoró el entorno hormonal, si quieres evitar el sobreentrenamiento, recuperar bien del entrenamiento y facilitar un escenario adecuado para mejorar tu físico y tu salud es necesario que prestes atención a este punto, dormir lo suficiente (y que sea un sueño de calidad) es primordial, en otro artículo hablaremos sobre cómo mejorar el sueño.

Por otro lado también es importante tratar de reducir el estrés.

El estrés crónico aumenta el cortisol, y aunque un aumento del cortisol de forma aguda no supone ningún problema, cuando los niveles de cortisol se elevan de forma crónica sí que acaba habiendo consecuencias, una de ellos es que se reducen nuestros niveles de testosterona.

En este punto también puede ser de ayuda la meditación, en algunos estudios incluso se ha visto que puede aumentar ligeramente la testosterona (estudio, fuente).

Suplementos efectivos para aumentar la testosterona

Voy a hacer un breve repaso a los suplementos que realmente pueden tener un efecto real sobre los niveles de testosterona.

Vitamina D: la vitamina D es más que una vitamina, es una hormona.

La mayoría de la población tiene déficit de vitamina D, y se ha visto que la suplementación con vitamina D en personas con déficit aumenta los niveles de testosterona (estudio).

Cafeína: utilizar la cafeína como pre-entrenamiento mejoró el rendimiento y también aumentó los niveles de testosterona (estudio).

Hay más suplementos que podrían tener un impacto indirecto sobre los niveles de testosterona, la melatonina por ejemplo podría ayudarte a mejorar tu descanso, por lo que de forma indirecta podría tener un efecto beneficioso sobre los niveles de testosterona.

Más allá de los suplementos mencionados anteriormente no hay suplementos mágicos que aumenten los niveles de testosterona, el marketing en el mundo del fitness ha hecho mucho daño.

Pero... ¿Y el tribulus?¿Y el ZMA?¿ Y el jengibre?

La realidad es que no hay evidencia de que ninguno de estos suplementos pueda realmente aumentar los niveles de testosterona, un breve repaso por encima, aunque hablaré de ellos en un futuro.

Tribulus terrestris: es un suplemento bastante conocido que en teoría aumenta los niveles de testosterona, la masa muscular y la fuerza, la realidad es distinta, los estudios demuestran que no sirve para dichos objetivos (estudio, estudio, estudio).

ZMA: es otro suplemento que en teoría aumenta los niveles de testosterona, sus siglas hacen referencia a zinc - magnesio - aspartato y a no ser que tengas un déficit de zinc o magnesio, no servirá absolutamente para nada (estudio, estudio).

Jengibre: hace tiempo se le dió mucha importancia a un estudio en el que se vió que la suplementación con jengibre aumentaba los niveles de testosterona, el problema es que el estudio se realizó en ratones, por lo que dichos resultados no son extrapolables a humanos, y aunque la suplementación con jengibre puede tener ciertos beneficios, no hay evidencia de que realmente pueda aumentar los niveles de testosterona.

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