No hay muchos ejercicios rápidos y dinámicos que recomendaría a todos aprender y practicar. Pero la prensa para empujar minas terrestres es algo que sugeriría a casi cualquiera.
Una vez que le haya enseñado a alguien lo que yo llamo los movimientos básicos que le enseñan habilidades y control corporal relacionados con cada tipo de movimiento y ejercicio, elegiré los movimientos que sean mejores para ellos dada su capacidad, experiencia y enfoque en la aptitud física.
Si inculcas firmemente estos movimientos básicos desde el principio, aprender movimientos y ejercicios atléticos más complejos se vuelve más intuitivo .
Si deseas comprender estos movimientos y los principios detrás de su aprendizaje con esta estrategia en particular, le ofrece un curso integral que enseña el por qué y el cómo. Si vives en la ciudad de Nueva York o sus alrededores, puedes inscribirte y aprender en persona en mi gimnasio JDI Barbell o seguir todo el programa en línea.
Una vez que ayuda a mis clientes a construir un lecho de roca sin agujeros, elijo ejercicios que serán fáciles de procesar y progresar rápidamente. Es diferente para cada uno, pero me gusta ver a todos practicar un par de ejercicios.
Uno de ellos es la prensa de empuje. He levantado algunas cejas al decir esto .
¿Qué es la prensa de empuje?
El push press se considera un levantamiento secundario para el levantamiento de pesas olímpico . No he guardado silencio sobre mi opinión de que es mejor dejar de lado los movimientos de levantamiento de pesas olímpico, a menos que quieras dedicar tiempo específicamente a esa práctica.
Tengo algunos clientes que hacen un press de empuje con barra tradicional, pero con otros prefieren que usen pesas rusas o mancuernas para desarrollar más estabilidad o movilidad .
La mejor versión para deportistas de campo, principiantes en el entrenamiento con pesas o aquellos con restricciones es el landmine push press .
¿Por qué presionan las minas terrestres?
Cuando aprendes a empujar, aprendes cómo puedes y debes moverte en un esfuerzo atlético coordinado para mover algo pesado .
Para hacer esto bien:
- Será útil crear rigidez en todo el tronco para entregar la fuerza creada desde la parte inferior del cuerpo , a medida que empuje hacia el suelo, a la parte superior del cuerpo, y luego, levantar la carga sobre los hombros por encima de la cabeza.
- Debes mantener el equilibrio y la presión con los pies para completar esta rápida acción de salto con suficiente fuerza y precisión para empujar la barra por encima de tu cabeza en la dirección correcta.
Pero empujar pesas directamente sobre la cabeza a veces puede hacer más daño que bien .
Algunos atletas no pueden forzar sus hombros en esta posición si quieren mantenerse sanos y fuertes para su deporte, y algunos de los demás simplemente están tratando de estar fuertes y en forma y primero necesitan resolver las limitaciones de flexibilidad .
La prensa de minas terrestres soluciona todo esto .
Empujar en ángulo coloca el hombro y el codo en una posición que aún puede entrenar un patrón de empuje más vertical sin el mismo estrés y demandas de flexibilidad en el hombro.
¿Quién debería hacer el push press?
Si ha tenido dolor en el hombro al presionar por encima de la cabeza debido a una vieja lesión o simplemente por inactividad, la prensa de minas terrestres es la herramienta perfecta.
Si bien debes seguir trabajando para recuperar toda la destreza del complejo del hombro, entrenar para el equilibrio físico significa que necesitas desarrollar fuerza atlética en movimientos de empuje además del press de banca .
A medida que reconstruyas y empujes el peso directamente sobre tu cabeza, lo que indica que nuevamente tienes tu movilidad y estabilidad naturales completas en cada dirección de movimiento , seguirás mejorando tu fuerza y capacidad con este ejercicio.
Haga ambas cosas hasta que esté listo para el push press tradicional y continúe haciendo como una variación para continuar fortaleciendo la salud y la fuerza del hombro .
¿Qué hace la prensa de empuje por usted?
Simplemente haciendo un estricto press de minas terrestres se desarrolla una gran cantidad de fuerza con total estabilidad .
Los músculos de la parte superior de la espalda que controlan el movimiento escapular y los músculos estabilizadores del hombro están llamados a mantener recta la trayectoria de la barra.
Esto es especialmente cierto porque en este ejercicio solo sostienes el extremo de la barra .
Al presionar, se puede mover libremente en todas direcciones y no es fácil mantenerlo en su lugar. Así que esos músculos estabilizadores realmente tienen que hacer su trabajo. También necesitas crear tanta estabilidad desde tu tronco para que el hombro mantenga la integridad del movimiento y empuje el peso.
Cuando agrega el impulso dinámico de las piernas del push press , aprende a producir estabilidad y fuerza de manera más rápida y eficiente porque el movimiento es rápido y explosivo.
Convertir un press estricto centrado en la parte superior del cuerpo en un empujón de cuerpo completo también permite cargar más peso por encima de la cabeza .
El peso que puede ser demasiado pesado para presionar solo desde los hombros se puede levantar por encima de la cabeza con el impulso creado por las piernas extendidas y bloqueadas rápidamente.
Todas las musculaturas de soporte de la parte superior de la espalda y los hombros pueden aprender nueva estabilidad estática , niveles de fuerza y coordinación mejorada .
¿Cómo se hace la prensa sobre minas terrestres?
Si puedes encontrar un soporte para prensa de minas terrestres , genial. Si no puedes, no importa mucho. Puedes colocarlo en cualquier rincón donde no cause daños o configurarlo como lo hago yo aquí: radios en vivo y radios live en español
- Cargue la barra, levante la barra por la cabeza (el extremo de la manga donde carga el peso) y ahueque ambas manos.
- Coloque la cabeza de la barra casi directamente en su esternón.
- Coloque los pies en algún lugar entre la cadera y el ancho de los hombros y extienda los dedos de los pies.
- Apoye y sumerja las rodillas en una posición similar a la que haría si intentara saltar lo más alto posible, pero asegúrese de que las rodillas se dirijan hacia los dedos de los pies y las caderas retrocedan ligeramente sin dejar que el pecho caiga hacia adelante.
- Mantenga el equilibrio en la parte media del pie y mantenga el pecho erguido, luchando contra todos los impulsos de desplazar todo el peso hacia los talones, o dejar que el pecho se hunda o redondear la parte superior de la espalda.
- Mientras mantienes la cabeza de la barra en tu pecho, conduce con fuerza a través de tus piernas, empujando ambos pies hacia el suelo.
- Extiende explosivamente las rodillas como lo harías para un salto, asegurándote aún de empujar todo el pie con ambas piernas.
- Cuando te encuentres con las puntas de tus pies debido a este impulso explosivo , encógete de hombros. La barra debe salir un poco de tu pecho.
- Sin dudarlo, mantén los hombros encogidos y extiende rápidamente los codos empujando la barra en un ángulo de 45 grados (casi en la coronilla).
- Intente cronometrar el bloqueo final de los codos para que se produzca al mismo tiempo que los talones tocan el suelo.
Prensa de empuje de minas terrestres
¿Cuáles son sus opciones?
Prefiero el press de empuje con dos brazos debido a lo mucho que puedes sobrecargarte con él, pero las variaciones con un solo brazo pueden ser mejores para algunas personas.
Si realmente necesita recuperar el equilibrio del cuerpo o trabajar la fuerza y la estabilidad de un solo lado para mejorar una lesión persistente o reducir alguna asimetría evidente, el empujón de mina terrestre con un solo brazo es una de las mejores y más seguras formas de lograrlo.
Simplemente coloque la cabecera de la barra en una mano directamente en la cabecera de su hombro y haga el ejercicio de la misma manera que lo haría con las dos manos.
Tanto las variaciones de este ejercicio con un solo brazo como con los dos brazos son excelentes para desarrollar fuerza con menos riesgo .
La escápula se mueve en una posición a lo largo de la caja torácica que la mantiene en una posición anatómicamente más fuerte y estable cuando presionas con un agarre neutral (con los pulgares hacia arriba).
El ángulo en el que empujas la barra te fija en una posición en la que no puedes contorsionar tu cuerpo para realizar una repetición que realmente no deberías.
O se bloquea sin problemas o no se bloquea en absoluto .
Sin embargo, debes hacer esto sobre un área enmarañada para que, si fallas en una repetición , no dudes en dejar caer la barra frente a ti en lugar de bajarla en una mala posición.
Si alguien se lastima haciendo este ejercicio, lo más probable es que lo haya hecho al bajar la barra de nuevo al suelo .
Puedes permanecer apoyado y agacharte para bajarlo y dejarlo caer a la altura de la cintura con una estera debajo.
Cuando estés listo para el desafío
Aprender el momento adecuado para el push press es un desafío y desarrolla la capacidad atlética. La transición a un tirón puede ponerlo a prueba aún más.
El push press y el push Jerk son similares con una diferencia .
En el push-jerk, bloqueas los brazos y recibes la barra con las piernas flexionadas en un cuarto de sentadilla .
El momento de la inmersión y el impulso es el mismo, pero en lugar de terminar con las piernas estiradas y de pie completamente como lo hace en el press de empuje, usa el peso para empujarse hacia atrás hasta un cuarto de sentadilla, luego, párese desde allí, teniendo ya recibió el peso sostenido con los codos bloqueados.
Empuje de minas terrestres
Esto no sólo pondrá a prueba tu velocidad de movimiento y coordinación, sino que también te permitirá manejar pesos más pesados y desarrollar niveles aún más altos de fuerza corporal total .
No puede ser fácil aprenderlo si nunca lo has practicado, pero si entiendes los principios básicos de estabilidad y equilibrio, sólo necesitas un poco de práctica.
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El push press para salvar tus hombros - Todo Sobre El Fitness
No hay muchos ejercicios rápidos y dinámicos que recomendaría a todos aprender y practicar. Pero la prensa para empujar minas terrestres es algo que sugerir
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2023-10-10
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