Si estuviera buscando el ejercicio perfecto, uno que no solo quemara toneladas de calorías, quemara grasa, desarrollara músculos, aumentara su resistencia, además de mejorar su postura y evitar que sufriera dolor lumbar, necesitaría buscar. no más allá del columpio con pesas rusas.
Con todos los beneficios que tiene para ofrecer, los columpios con pesas rusas son verdaderamente el "rey de los ejercicios" y todo lo que necesitan es un equipo pesado de aspecto medieval que durará toda la vida.
Son uno de mis ejercicios favoritos para incluir en entrenamientos de atleta de 12 minutos; puedes verlos aquí, aquí y aquí también.
Entonces… ¿qué es exactamente un swing con pesas rusas?
Los orígenes del swing con pesas rusas
Las pesas rusas no son nada nuevo en el mundo del fitness. La tradición popular dice que las pesas rusas se utilizaron por primera vez como contrapeso en los mercados rusos y, al final del día, los agricultores balanceaban, lanzaban y hacían malabarismos con las pesas para divertirse y hacer ejercicio.
El swing con pesas rusas que hacemos hoy en día es una variación del tradicional swing con pesas rusas, que es más corto, pero aún se siente tan increíble como hace cientos de años.
Nota: Puedes comprar pesas rusas a un precio bastante económico en casi cualquier tienda de artículos deportivos, pero no todas las pesas rusas son iguales. Busque pesas rusas con un mango lo suficientemente ancho como para que pueda agarrarlas con ambas manos y asegúrese de que no tengan bordes ásperos que le corten las manos. Me gustan las pesas rusas CAP porque son buenas, resistentes, pesas rusas que duran toda la vida, además Amazon las vende (¡lo que significa que puedes obtener envío gratis!).
Por qué los columpios con pesas rusas son increíbles
A todos, desde los culturistas hasta el atleta más casual, les encantan los columpios con pesas rusas por una razón: son fuertes.
¿Por qué? Porque te darán:
Más poder. Para realizar correctamente un swing con pesas rusas, deberá realizar un poderoso empuje de cadera con los glúteos y los isquiotibiales. En el levantamiento de pesas tradicional, estos músculos, junto con la zona lumbar, se conocen como la "zona de potencia", ya que participan en prácticamente todas las formas de movimientos de levantamiento, carrera y salto. Incluso unas pocas repeticiones de cambios con pesas rusas te ayudarán a aumentar tu potencia muscular.
Mejor resistencia muscular. La resistencia muscular es la capacidad de generar contracciones musculares submáximas durante largos períodos de tiempo. Hacer repeticiones moderadas a altas de cambios con pesas rusas aumentará su resistencia muscular por las nubes.
Mayor capacidad aeróbica. Las repeticiones moderadas a altas de los cambios con pesas rusas le darán a tu corazón y pulmones un entrenamiento increíble. Cualquiera que haya probado alguna vez el entrenamiento Reckless Challenge de 200 repeticiones sabrá que al final te quedas sin aliento y sientes que el corazón está a punto de salirse del pecho.
Mayor capacidad anaeróbica. Las pesas rusas son una combinación perfecta para el entrenamiento a intervalos, y la aceleración constante de la respiración y el ritmo cardíaco durante el HIIT ayudará a aumentar tu capacidad anaeróbica.
Entrenamiento de cuerpo completo. Los burpees pueden ser mi ejercicio favorito, pero los cambios con pesas rusas lo siguen de cerca debido a la enorme cantidad de músculos que trabaja este único ejercicio. De hecho, los cambios con pesas rusas trabajan todo, desde el núcleo, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. ¡Son muchos músculos a la vez!
De hecho, los columpios con pesas rusas son famosos como una especie de ejercicio “mágico”. En 4-Hour Body de Tim Ferris, experimenta simplemente haciendo cambios con pesas rusas como forma de ejercicio y ha logrado resultados espectaculares (puedes leer los resultados completos en su blog aquí y, créanme, es bastante impresionante). Korean Beauty
Básicamente, los columpios con pesas rusas son increíbles.
Cómo hacer realmente un swing con pesas rusas
Los columpios con pesas rusas pueden parecer simples: simplemente balancee una pesa rusa pesada sobre su cabeza, ¿verdad? Pero hay mucha más técnica que eso.
En primer lugar, deberás elegir el peso de pesa rusa adecuado para tu nivel de condición física. Si nunca los has hecho antes, empieza siempre con un peso inferior al que crees que necesitas. Las mujeres pueden comenzar con una pesa rusa de 12 o 16 libras y los hombres no deben comenzar con más de 25 o 35 libras. Eventualmente querrás expandirlo, pero no querrás lastimarte cuando comiences.
(Por lo general, uso una pesa rusa de 35 libras para mis entrenamientos porque mi objetivo es la velocidad y la resistencia).
Una vez que tengas tu pesa rusa, aquí te explicamos cómo realizar un swing con pesa rusa:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, cada pie apuntando ligeramente hacia afuera y sostenga una pesa rusa con ambas manos entre los pies. Asegúrese de mantener los hombros hacia atrás (retraídos) y hacia abajo para evitar arquear la espalda.
- Pasando los brazos por la parte interna de los muslos, extienda con fuerza las rodillas y las caderas para acelerar la pesa rusa hacia arriba. Mantenga los brazos rectos mientras proyecta la pesa rusa hacia arriba y lejos de su cuerpo.
- En la posición superior, la pesa rusa debe estar casi recta sobre tu cabeza y apuntando ligeramente hacia adelante (hay cierta controversia sobre esto; algunas personas dicen que la pesa rusa debe apuntar completamente hacia el cielo, pero a mí siempre me enseñaron a apuntar ligeramente hacia adelante, así que si por alguna razón perdiste control, caería delante de usted, no detrás de usted).
- Absorba el peso de la pesa rusa mientras sigue el mismo camino de regreso a la posición inicial. Asegúrate de mantener los brazos rectos todo el tiempo.
- ¡Repita inmediatamente!
Prueba los columpios con pesas rusas
Realmente genial, ¿verdad? Ahora puedes ver por qué incluimos los cambios con pesas rusas en tantos entrenamientos de atletas de 12 minutos... son un ejercicio increíblemente efectivo (y divertido).
¿Te sientes particularmente aventurero? Pruebe un swing con pesas rusas usando solo un brazo a la vez... creará un equilibrio adicional y lo obligará a usar su núcleo aún más para estabilizarse.
¿No hay pesas rusas en casa ni en el gimnasio? Está bien, aún puedes obtener muchos de los beneficios del swing con pesas rusas balanceando un saco de arena, una mancuerna o incluso una bolsa de lona llena de cosas pesadas (solo asegúrate de que no sea demasiado grande para tocar el suelo cada vez).
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El rey de los ejercicios: columpios con pesas rusas
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2024-05-18
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