Entrenamiento hasta el fallo muscular ¿Aniquilar o estimular?

Entrenamiento hasta el fallo muscular ¿Aniquilar o estimular?

Si eres asiduo al gimnasio, probablemente conozcas a alguien que entrena hasta el fallo en cada entrenamiento, ya que en teoría el fallo muscular se traduciría en una mayor hipertrofia muscular y en una mejor respuesta hormonal.

Realizar repeticiones y repeticiones, una detrás de otra, hasta alcanzar el fallo muscular ha sido una de las grandes recomendaciones que obtenemos por parte del culturismo clásico, de hecho, para muchos culturistas no entrenar hasta el fallo muscular es sinónimo de no entrenar fuerte.

fallo muscular culturismo

Pero en los últimos años, la dinámica ha cambiado, hemos pasado de recibir la recomendación de que entrenar hasta el fallo es lo mejor en cuanto a hipertrofia muscular, a recibir la recomendación de que se debe evitar el fallo muscular en todo momento, ya que supondría una pérdida de rendimiento y un mayor riesgo de lesión.

Personalmente he entrenado hasta el fallo muscular, y a día de hoy sigo haciéndolo en algunos ejercicios, pero mi punto de vista no es extremista, en este artículo vamos a matizar bien las cosas.

Fallo muscular: hipertrofia y rendimiento

Uno de los motivos por el que se recomienda entrenar hasta el fallo muscular es porque en teoría este se traduciría en una mayor hipertrofia muscular.

La evidencia científica disponible a día de hoy sobre el fallo muscular es limitada, aunque existen algunos estudios, no destacan por su calidad, aun así sabemos dos cosas:

  • El entrenamiento al fallo muscular no es necesario cuando se busca ganar masa muscular.
  • No se debe utilizar como norma en el entrenamiento, independientemente del objetivo.

Cuando echamos un ojo a la literatura científica disponible, podemos observar que entrenar al fallo muscular no resulta en una mayor hipertrofia muscular.

En este estudio se dividieron a 28 hombres en tres grupos diferentes.

En las 4 primeras semanas del estudio los participantes se familiarizaron con el entrenamiento, después cada grupo entreno la flexión unilateral de codo al 85% durante cuatro series con tres minutos de descanso entre series.

Después de 12 semanas de entrenamiento, el grupo que entreno hasta el fallo muscular termino completando más repeticiones por serie, y por lo tanto el volumen de entrenamiento total, el tiempo bajo tensión y los niveles de esfuerzo fueron mayores en comparación a los otros 2 grupos.

Aun así, el grupo que entreno hasta el fallo muscular no experimento una mayor ganancia de masa muscular o fuerza.

Sin embargo, en este otro estudio, los resultados fueron ligeramente diferentes, se dividió a 89 participantes en tres grupos:

  • Un grupo realizo 3 series al 70% hasta el fallo muscular.
  • El segundo grupo realizo 4 series al 70% pero sin llegar al fallo muscular, dejando 1 o 2 repeticiones en la recámara, se ajusto el volumen de entrenamiento para que coincidiese con el grupo que entreno hasta el fallo muscular (por eso realizaron una serie más).
  • El tercer grupo realizo 3 series de 7 repeticiones al 70%.

Las ganancias de fuerza fueron similares en los tres grupos, pero el grupo que entreno hasta el fallo muscular ganó más masa muscular, aunque no se puede afirmar que sean diferencias significativas, y además la metodología del estudio no fue muy adecuada.

Realmente, existen pocos estudios que examinen si realmente el entrenamiento hasta que no puedas realizar más repeticiones es realmente superior, el resto se centran en la respuesta hormonal, esta se utiliza como indicador del posible crecimiento muscular, pero por estudios recientes sabemos que una mejor respuesta hormonal no implica una mayor hipertrofia muscular (estudio), algo de lo que ya he hablado también en el artículo sobre los descansos entre series.

Otro aspecto importante a mencionar es que entrenar al fallo muscular sí reduce el rendimiento, sobre todo si el ejercicio en el que se realiza moviliza mucha masa muscular, en este estudio se observo que entrenar el press banca y la sentadilla al fallo se traducía en un menor rendimiento.

El grupo que entreno el fallo (línea de puntitos) experimento un menor rendimiento y necesito más tiempo para recuperarse. 

¿Es lesivo entrenar hasta el fallo?

Sabemos que entrenar buscando el fallo muscular como norma es una mala opción, ya que no sólo no supondrá una mayor hipertrofia muscular, sino que probablemente retrasará nuestra recuperación y reducirá el rendimiento.

Pero teniendo en cuenta este aspecto, y utilizando el fallo muscular de forma correcta como una herramienta más dentro de un gran abanico, no hay evidencia que nos permita asegurar que aumenta el riesgo de lesión.

Es cierto que en este estudio, por ejemplo, se ha observado que entrenar al fallo de forma continua y sistemática puede suponer un mayor riesgo de sobreentrenamiento y de lesión, pero hay que dejar claro que eso ocurriría de utilizarse el fallo muscular como base del entrenamiento, y no como una herramienta más.

¿Repeticiones forzadas?

Las repeticiones forzadas o asistidas son repeticiones más allá del fallo muscular en el que una persona o spotter te "echa una mano", y lo pongo entre comillas porque muchas veces me han pedido ayuda, y desde la primera repetición he tenido que echar la mano, y no para tirar poco precisamente.

repeticiones asistidas

En fin, al grano, de forma general las personas suelen pedir ayuda cuando no es necesario, ni tampoco recomendable, en mi opinión es una técnica poco útil, ya que básicamente supone destrozar el músculo, más que trabajarlo.

Si estás haciendo curl de bíceps, y has realizado 14 repeticiones y has llegado al fallo muscular, en mi opinión es poco recomendable que alguien nos ayude a forzar y seguir realizando más repeticiones.

¿Fallo muscular si o no?

Mi opinión es bastante simple, fallo muscular como base de la rutina: un rotundo no, te llevará al hoyo.

Fallo muscular bien planteado como una herramienta más: sí, le dará más juego a tu rutina de entrenamiento, la hará más amena, y te dará más flexibilidad.

Es importante aclarar que el fallo muscular se debe buscar en ejercicios accesorios (preferiblemente al final del entrenamiento), y no en un peso muerto o en una sentadilla, por ejemplo, ya que realizarlo en estos ejercicios te dejaría machacado, el rendimiento decaería y tardarías mucho en recuperarte, no tiene sentido.

Algunas rutinas, como por ejemplo la Heavy duty se basan en diferentes principios, uno de ellos es buscar el fallo muscular en la última serie, en cambio, otras personas, proponen el fallo técnico como alternativa al fallo muscular, aunque no tienen mucho que ver.

Realizar repeticiones hasta el fallo técnico implica realizar repeticiones hasta que la técnica no sea correcta, pero es totalmente viable llegar hasta el fallo muscular sin que la técnica se vea afectada, de hecho, en personas novatas el fallo técnico podría darse desde la primera repetición, por lo que para mi no es una técnica con mucho sentido.

Deja un comentario