Fruta, fructosa y pérdida de grasa corporal

Es un tema recurrente, personalmente me lo han preguntado muchas veces.

"¿Puedo comer 2 o 3 piezas de fruta la día? ... es que tiene mucho azúcar"
"Me han dicho que la fruta es mala, que tiene mucha fructosa"

Incluso he llegado a ver...

pablo zumaquero

Sorprendente, ¿no?

Mala pregunta = mala respuesta

"Juzga más al hombre por sus preguntas que por sus respuestas."

La pregunta es muy muy mala.

De verdad, preguntar si un alimento en concreto engorda es como preguntar cuántas calorías quema un ejercicio determinado, no es importante, importa las calorías que quemas a lo largo de todo el día.

Siempre que le preguntes a alguien que se dedique a la nutrición (que realmente no te quiera tomar el pelo y esté actualizado) si un determinado alimento engorda, se quedará con los ojos bastante abiertos y te dirá ... ehm ... bueno ... es que ...

No importa las calorías que tenga, importa lo que te aporta.

Pero aún así, como se que el tema interesa, vamos a ver que dice la ciencia respecto a la fruta y si realmente es tan perjudicial cómo te han hecho creer.

Fruta, fructosa y ganancia de peso

En muchas ocasiones, cuando el objetivo es perder grasa, se recomienda limitar el consumo de frutas, principalmente debido a su contenido en fructosa.

La fructosa en el mundo del fitness se ha puesto de moda, y no para bien, es la mala de la película.

Vamos a ver que hay de cierto.

Fructosa ¿es tan perjudicial para perder grasa corporal?

Antes de nada, debemos de saber por qué la fructosa tiene tan mala fama.

Todo tiene un orígen, y en este caso se debe a un vídeo llamado "Sugar: The bitter thrut".

En el vídeo, el doctor Lustig pone a parir a la fructosa, y la tacha como la causa de todos los males de hoy en día.

Tiene más de 6 millones de visitas, y bueno, como la fruta tiene fructosa no sale bien parada.

¿Significa esto que el consumo de fructosa, y más en concreto, el consumo de fruta es poco recomendable?

Pues va a ser que no.

La fructosa es un tipo de carbohidrato simple (monosacárido) que compone la sacarosa (azúcar de mesa) cuando se combina con glucosa.

Se puede encontrar en vegetales, frutas, miel, etc...

Es una de las tres formas de azúcar que nuestro cuerpo puede utilizar como fuente de combustible, y las otras dos son la galactosa y la glucosa, que se pueden combinar para dar lugar a otros disacáridos, como el azúcar de mesa o la lactosa.

frutas

Cuando consumes una gran cantidad de azúcares refinados (y aquí evidentemente se incluye la fructosa) es irremediable, vas a tener problemas.

El consumo de azúcares refinados está asociado a un mayor riesgo de padecer diabetes, sufrir accidente cardiovascular, y presión arterial elevada (estudio, estudio, estudio).

Entonces, ¿es la fruta recomendable para perder grasa?

Ya sabemos que los azúcares refinados = no bueno.

Pero fructosa no es lo mismo que fruta.

Cuando observamos los estudios que hay en relación al consumo de fructosa y sus consecuencias en la salud como este realizado en la Universidad de Lausanne (estudio) podemos observar dos cosas:

1. La cantidad de fructosa consumida fue increíblemente elevada.
2. Evidentemente, los resultados no fueron buenos, ganaron grasa y empeoró su sensibilidad a la insulina.

En el estudio, 16 personas tuvieron que consumir 3,5g de fructosa por kg de peso, es decir, para una persona de 80kgs, supondría consumir 245g de fructosa al día.

Y si, es cierto que los resultados no fueron buenos, pero ... ¿cuántas piezas de fruta harían falta para llegar a 245g de fructosa al día?

fruta y fructosa

Si, unos 1.000 aguacates (fuente).

Este estudio tiene más validez, y es un poco más aplicable a la vida real. 

El estudio comparaba los efectos de consumir un 25% de la ingesta calórica total a base de bebidas endulzadas con fructosa o con glucosa, los dos grupos salieron mal parados, ambos ganaron peso corporal y empeoraron distintos marcadores.

Es importante destacar que aún así, esto suponía casi 150g de fructosa para una ingesta calórica de 2500 calorías, una cantidad bastante difícil de superar a base de fruta, como ya hemos visto.

La fruta sí es recomendable, y saludable

Consumir una cantidad elevada de fructosa es perjudicial, al menos en esas circustancias.

Pero esto no incluye la fruta, ya hemos visto que para llegar a una cantidad muy elevada de fructosa, deberíamos consumir una cantidad de fruta exagerada, no serías capaz, no conozco a nadie que se coma 3 manzanas del tirón.

Este estudio concluye que el consumo de fructosa proveniente de verduras y frutas, no tiene ningún efecto perjudicial para la salud ni está relacionado con la ganancia de peso corporal.

Este metaanálisis relaciona un mayor consumo de fruta con una menor probabilidad de sufrir sobrepeso, menor perímetro de cintura y menor ganancia de grasa corporal.

Este estudio también relaciona un mayor consumo de fruta con un mejor control del peso corporal.

Las frutas son alimentos con una alta densidad nutricional, en pocas calorías nos aportan una gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales).

También son una fuente importante de antioxidantes y fitoquímicos.

No se trata de si engorda o no, se trata de que te aporta, y en este caso, mucho.

Come fruta de verdad, y entera

Al igual que el consumo de fruta entera está relacionado con un mejor control del peso, el consumo de zumos de fruta no es muy recomendable.

Este estudio recomienda sustituir todos los zumos de fruta por agua, ya que están asociado a una mayor ganancia de peso corporal (y sí, eso incluye el zumo de naranja natural exprimido en casa).

Te dejo un vídeo que creo que habla por sí sólo, cortesía de Pablo zumaquero.

Aitor sánchez (midietacojea) lo explica perfectamente:

"Las frutas, al ser exprimidas, pierden vitaminas, antioxidantes y fibra."

En definitiva, debemos de evitar el consumo de frutas deshidratadas, frutas en lata, y zumos de fruta.

Conclusiones:

  • Un consumo elevado de fructosa sí puede tener efectos perjudiciales para la salud, pero no es alcanzable mediante la fruta.
  • La fruta es un alimento con una alta densidad nutricional, aporta vitaminas, minerales y fibra.
  • La fruta está relacionada con un mejor control del peso, y menor perímetro abdominal.
  • Está rica. Come fruta.

Sobre mí

Sergio - Bacterianutritiva

Me llamo Sergio y soy el creador de este Blog.
No me gustan las presentaciones, simplemente estudio y entreno.
Mi objetivo es ayudarte a mejorar tu cuerpo de forma eficaz.

15 Comentarios

  • Desde hace tiempo considero a los alimentos por lo que son y no por sus nutrientes, fruta no es fructosa, cacahuete no es omega 6, garbanzos no son lectinas, y asi un largo etcetera. Lo que les digo a los pacientes: “si viene dentro del alimento no pasa nada, lo malo es si se lo han añadido”.
    Un saludo! Y como dice en el anterior comentario ojala el problema sea comer mucha fruta!!

  • Hola

    Yo sí que tomo tres manzanas de una tacada. Bueno, tres manzanas no, pero sí tres piezas de fruta (todos los días para almorzar). Y dos piezas de tacada las suelo incluir en el desayuno, a final de mañana (como tarde por horario laboral) y en la merienda… Soy muy deportista (salgo a correr 5 o 6 días por semana) y entiendo que por tanto un posible efecto negativo queda muy minimizado, ¿no? ¿O debería pensar en cambiar por ejemplo una de esas piezas por un puñado de frutos secos o de pan integral? Sobrepeso desde luego no tengo… Azúcar como tal por norma no tomo, solo el naturalmente presente en los alimentos (leche, tomates, fruta, …).

    • Buenas Santi !!

      Antes de nada, gracias por leerme y por comentar.

      Entiendo que serían 5 piezas de fruta en total, no tiene porque ser perjudicial. Lo único que la alimentación debe de estar bien estructurada en relación a tus necesidades y objetivos, y quizás ese consumo de fruta está desplazando otros nutrientes que necesitas, te recomiendo que le eches un vistazo a mi eBook aquí.

      Un saludo, cualquier duda me comentas !

  • Yo si me puedo comer tres manzanas, y considero demasiadas 5 piezas de fruta, los bollos no son malos pero la fruta no es inocua así como su azúcar, conozco gordos que sustituyeron alimentos procesados por frutas y no les fue muy Bien, vale que ditas que cuenta el conjunto de la dieta pero que bien no les fue no

  • De verdad que quiero creerte y eso que yo puedo ser de los que se comen tres manzanas del tirón y lo que surja en torno a la fruta ;-). No es posible que me empieze a sentir culpable por tomar fruta como cuando consumía azúcar refinado en forma de bollos, chocolatinas y demás chatarra.

  • La fruta tiene mucha azúcar, el pollo viene hormonado, el cerdo produce xxxx, la carne roja problemas de corazón, el pescado trae mercurio, los huevos colesterol, las verduras bacterias peligrosas, la leche es el demonio. Bien, me alimentare a base de aire…..

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