Indice glucémico, ¿es realmente útil?

Indice glucémico, insulina y pérdida de grasa

Los medios nos engañan, las recomendaciones oficiales por parte de los organismos públicos o los medios de comunicación están obsoletas.

El índice glucémico es un tema que genera bastante controversia, las opiniones son diversas. 

En la teoría, está bien, incluso suena lógico.

Pero no es aplicable a nuestro estilo de vida, el índice glucémico no es útil para perder grasa, y te voy a explicar por qué.

Antes de nada, dejar un concepto claro sobre los hidratos de carbono.

Aun siendo un grupo de alimentos bastante grande, podemos dividirlos en dos grupos:

  • Simples
  • Complejos

Los simples son aquellos compuestos por una única molécula que puede ser glucosa, fructosa o galactosa, recibiendo el nombre de monosacáridos. Se pueden unir dando lugar a disacáridos como puede ser la lactosa (galactosa + glucosa).

A medida que se van uniendo monosacáridos se les otorga distintos nombres, de esta forma nos encontramos con oligosacáridos (entre 3 - 20) o polisacáridos (más de 20).

Cuando decimos "carbohidratos simples" nos referimos a los monosacáridos, mientras que cuando mencionamos los "carbohidratos complejos" nos referimos a polisacáridos, como puede ser el almidón.

tipos de carbohidratos

Índice glucémico, todo lo que debes de saber

Te he puesto en contexto antes de nada con los tipos de cabohidratos que hay.

El mensaje que nos lanzan es que para perder grasa, debemos de controlar los niveles de insulina, y para eso debemos de consumir alimentos de bajo índice glucémico, evitando el consumo de carbohidratos simples.

Los carbohidratos simples dan lugar a una mayor glucemia (y por tanto a una mayor liberación de insulina) absorbiéndose mucho más rápido que los carbohidratos complejos, que necesitan un mayor tiempo para su digestión.

Caso aparte, es la fructosa (IG 20), la cual no eleva la insulina y se transporta directamente al hígado para almacenarse como glucógeno hepático.

El índice glucémico no es más que una forma de medir la glucemia producida en respuesta a un alimento, tomando como referencia la glucosa pura, cuyo valor es 100.

Es cierto que los carbohidratos simples dan lugar a una mayor glucemia, como ya he comentado, liberando así más insulina. Por el contrario, los carbohidratos complejos, que requieren un mayor tiempo para su digestión provocan una respuesta glucémica menos pronunciada.

Por este motivo se ha asociado el consumo de carbohidratos simples con la ganancia de grasa corporal, ya que estos se absorben muy rápido produciendo un pico de insulina.

La creencia popular es que la insulina almacenará la glucosa en forma de grasa corporal.

A raíz de esto, incluso se han escrito numerosos libros.

libro indice glucemico
indice glucemico riccardo

Primero, tenemos que entender que el índice glucémico fue creado en 1981 por el Dr. David Jenkins (detalle, estudio) con la finalidad de ayudar a las personas que tenían diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre.

Y este concepto, se ha llevado a la industria del fitness en las últimas décadas. 

Antes de nada, podéis ver la opinión del mismo descubridor.

"Aclara, que el índice glucémico se está malinterpretando.

Que no es lo único a tener en cuenta en un alimento, y que no debemos de guiarnos única y exclusivamente por el."


Ya que, por ejemplo, hay ciertos alimentos, que aún teniendo un índice glucémico bajo, no son buenas opciones, como el helado (36).

tabla indice glucemico

Existen alimentos que poseen un IG alto aún teniendo una cantidad de azúcar baja, como puede ser la sandía, que es principalmente agua, y fibra. 

Por otro lado, alimentos mucho menos saludables debido a su composición, como puede ser el helado e incluso la mayonesa, tienen un índice glucémico más bajo, principalmente debido al contenido de grasas de estos alimentos, ya que estas retrasan el vaciado gástrico, alterando la respuesta glucémica (estudio, estudio).

Según esta tabla, sería más recomendable comer mayonesa o helado, antes que sandía o zanahorias, por ejemplo.

¿De broma, no?

¿Es importante el índice glucémico a la hora de perder grasa?

Primero de todo, el índice glucémico no es un parámetro que no sólo no sea fiable, si no que no es viable para medir la respuesta de la glucemia/insulina respecto a un carbohidrato.

Esto se debe a que tener en cuenta el índice glucémico sólo funcionaría si consumiésemos ese carbohidrato y en ayunas, algo casi imposible, ya que nuestro estilo de alimentación consiste en mezclar alimentos.

Además, lo que podemos observar, es que la grasa y la proteína también aumentan los niveles de insulina (estudio, estudio).

Para ir más allá, incluir una pequeña comida con grasas altera la respuesta posterior a una comida con carbohidratos, influyendo en la respuesta glucémica, debido a un vaciado gástrico más lento (estudio).

La proteína whey es insulinogénica, aumenta la secreción de insulina, pero ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre (estudio).

proteina respuesta insulina

En esta gráfica se compara la respuesta insulinogénica ante 50g de glucosa, 50g de proteína y una mezcla de ambos.

El resultado es que añadir proteína a una comida que contiene carbohidratos, altera su respuesta insulinogénica, aumentando la secreción de insulina, lo que nos viene a decir que añadir proteína a una comida alta en carbohidratos, elevará la insulina y disminuirá la glucosa en sangre (estudio).

Por este motivo, es un error tener en cuenta el índice glucémico de un alimento, no podemos saber qué respuesta va a tener en el organismo.

En la práctica este hecho queda demostrado, cuando se mide la respuesta de la insulina en personas que toman lácteos fermentados, se observa que la liberación de insulina es de 3 a 6 veces más alta de lo que se espera con el índice glucémico (estudio).

Además de todo esto, aunque es cierto que la insulina estimula la síntesis de grasas, no va a haber un aumento de grasa corporal si no hay un exceso calórico.

Como hormona, ayuda a transportar a las células los nutrientes que se encuentran en el torrente sanguíneo, evidentemente, niveles altos de insulina están asociadas a ingestas elevadas de carbohidratos o a una resistencia a dicha hormona por parte del organismo.

Pero no es algo que debamos de tener en cuenta, siempre y cuando controlemos nuestra ingesta total de hidratos de carbono y de calorías.

lipolisis - lipogenesis

Como podemos ver en la foto, después de las comidas, la grasa se deposita con ayuda de la insulina.

Sin embargo, se "contrarresta" con niveles más bajos de insulina entre las comidas, y mientras dormimos, lo que significa que la ganancia o pérdida de grasa dependerá de la cantidad de carbohidratos y calorías que consumamos a lo largo del día.

Nuestro cuerpo no es tonto, está constantemente sintetizando y degradando grasa, de hecho, en dietas hipocalóricas, nuestro cuerpo no sólo oxida grasas, sino que también las sintetiza (estudio).

Otro parámetro que sí tiene más utilidad es la carga glucémica, de la cuál hablaré en otro artículo.

Conclusiones

  • El índice glucémico no es extrapolable a nuestro estilo de vida real, no es útil, mezclamos alimentos.
  • La adicción de proteína, grasas y fibra altera la respuesta glucémica ante un determinado alimento.
  • Controlar el índice glucémico de los alimentos no se traducirá en mayor pérdida de grasa, esto depende de la cantidad de calorías que consumamos a lo largo del día.
  • En muchos casos, alimentos con un índice glucémico bajo, suelen ser más bajos en calorías, por eso podemos relacionar mal y acabar pensando que nos ayudan a perder grasa, pero no es por el índice glucémico, sino por su contenido calórico. Correlación no implica causa.

7 comentarios en “Indice glucémico, ¿es realmente útil?

  1. Asi es, mi amigo… estamos un poco cansados ya de escuchar verdades pequeñas que luego se toman como absolutas… Por estas tierras lo llamamos “idioma difuso”.
    Sigue marcando sendero e iluminando…
    Abrazo desde el otro lado del charco.
    Guillermo García
    Farmacéutico

  2. Es que yo no sé qué está pasando en los últimos años con el tema de la alimentación que todo el mundo se considera un gurú y se crean ideas que se convierten en dogmas para la mayoria de la población (la mayoróa de la cual, por cierto, se da la coincidencia que es la que necesita perder peso etc). índeves glucémicos, simple, complejos, hidratos no a patrir de la 18 (por norma da igual si vienes de correr un maratón jajaja etc etc). Lo único que hay que hacer es llevar una vida activa y una alimentación saludable que no excluya ningún alimento (puedes tomar arroz integral, con más fibra etc, pero también puedes tomar un bocadillo de pan de toda la vida…un poco de todo por Dios). Caso a parte es la gente que deba hacer una dieta (que parece que es todo el mundo) de verdad ante un caso de obesidad donde puede ser que haya que restringir cietas cosas al principio etc pero para el 90% de la población (con sí vale vale con 2-3-4 kilitos más de los que querrían) con llevar una dieta equilibrada, sin obsesiones, y estar activo basta

      • Gracias por responder tan rapido
        Entonces en un paciente con diabetes no habria que repartir los hidratos a lo largo del dia ni controlar la carga glucemica? Es que mis profesores afirman lo contrario, luego uno lee por internet y acaba hecho un lio.
        Gracias y saludos

        • Yo no lo veo útil, es importante seguir un estilo de alimentación adecuado, y basado en comida real.

          Es decir, evitar galletas, cereales de desayuno, etc etc …

          Si con eso, se pueden controlar bien los niveles de azúcar, no haría falta valorar los alimentos según el IG o la CG.

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