Una de las cosas que impide que muchas personas hagan movimientos como L-sits y pistols en realidad no tiene nada que ver con la fuerza. Más bien, tiene que ver con una falta de flexibilidad en los isquiotibiales.
Cuando los isquiotibiales (la parte posterior de las piernas) están tensos, es posible que no solo le impidan realizar este tipo de ejercicios avanzados y divertidos, sino que también pueden causar dolor innecesario e incluso lesiones. Por eso es tan importante trabajar regularmente en la flexibilidad de los isquiotibiales y el uso de espuma, especialmente si entrenas mucho como yo.
Si odias y/o postergas los estiramientos con regularidad, créeme, lo entiendo. Estirarme no es algo que quiera hacer, ¡en parte porque simplemente duele! Pero es increíblemente importante hacerlo para mantener tus músculos sanos y libres de lesiones, y definitivamente también te ayudará a mejorar en ciertos ejercicios.
Nota: Recuerda siempre calentar antes de realizar cualquier tipo de estiramiento estático para no lastimarte. Un poco de saltar la cuerda, algunas sentadillas aéreas y algunas flexiones o gatear serán suficientes. Aquí tienes más información sobre cómo hacer un calentamiento adecuado.
Aquí están los 5 mejores estiramientos para los isquiotibiales realmente tensos:
Patadas directas de pie
Las patadas rectas de pie son un gran estiramiento dinámico que puedes hacer en cualquier momento para relajar realmente los isquiotibiales. Me gusta hacerlos como parte de mi calentamiento o al azar cuando estoy pasando el rato (sí, a veces me miran raro, pero ya estoy acostumbrado).
Cómo hacerlo: desde una posición de pie, levante una pierna mientras mantiene la pierna de apoyo lo más recta posible (todavía estoy trabajando para enderezar la pierna de abajo). Flexiona el pie mientras pateas y lentamente avanza pateando cada vez más alto hasta que sientas un buen estiramiento. Tómatelo con calma y no insistas.
Si la parte del equilibrio te resulta demasiado difícil al principio, simplemente agárrate de una pared, silla o algo mientras lo haces.
Inclinación hacia adelante
Supongo que esto no es realmente nuevo para ninguno de ustedes: si son como yo, han estado haciendo flexiones hacia adelante desde que practicaban deportes en la escuela primaria. ¡Pero sigue siendo uno de los estiramientos de isquiotibiales más efectivos que puedes hacer!
Cómo hacerlo: Párese derecho y luego inclínese lo más posible mientras mantiene las piernas rectas. Si necesita más estiramiento que simplemente colocar las palmas de las manos en el suelo, puede pararse en una superficie más alta o abrazar las piernas para lograr un estiramiento más profundo.
También puedes hacer este estiramiento sentado o usar una banda para un estiramiento mayor.
Estiramiento de lucio de pie
Esto definitivamente se ve (y se siente) un poco extraño, pero es una locura. He estado intentando hacer esto con bastante frecuencia últimamente y definitivamente me ha ayudado con mis divisiones frontales y la flexibilidad general de los isquiotibiales. Olla express a presion
Cómo hacerlo: Párese frente a una pared con los pies juntos, luego inclínese cruzando los brazos por encima de la cabeza y empujando la parte superior de la espalda contra la pared. Deslízate lentamente por la pared manteniendo las piernas estiradas. Cuanto más cerca estés de la pared, más profundo será el trazo.
Perro boca abajo
Si alguna vez has hecho yoga, ya estás muy familiarizado con el estiramiento del perro hacia abajo: es un gran estiramiento para los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros.
Cómo hacerlo: Colóquese en posición de tabla con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies separados a la altura de las caderas. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que tu cuerpo tenga forma de V invertida. Relaje la cabeza y el cuello, luego acerque los talones al suelo cuando sienta un estiramiento.
Abertura frontal
Sin duda, uno de los mejores estiramientos de isquiotibiales de todos los tiempos es el split frontal. Si no puedes hacerlo, no te desanimes: puede que te lleve algo de tiempo, pero puedes hacerlo. Honestamente pensé que era físicamente imposible para mí hacer un split hasta que comencé a trabajar en ello hace un tiempo y pude hacer un split frontal en solo unos meses de práctica.
Consulte esta publicación sobre la serie de splits para aprender cómo trabajar para realizar un split frontal. ¡No es imposible, créeme!
¡Estírate con frecuencia!
Si quieres ser más flexible y lesionarte menos, sólo hay una opción: estirarte con frecuencia.
Si hace ejercicio casi todos los días, estirarse sólo una o dos veces por semana simplemente no es suficiente. Incluso tan solo 5 minutos de estiramiento al día después del entrenamiento o mientras miras televisión marcarán una gran diferencia.
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Los 5 mejores estiramientos para los isquiotibiales tensos
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2024-05-17
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