mujer entrenamiento de fuerza

Mujeres: marketing y entrenamiento de fuerza

Mujer: marketing y entrenamiento de fuerza

"La intuición de una mujer es más precisa que la certeza de un hombre."

La industria del fitness y los medios de comunicación nos engañan.

El marketing juega un papel importante, la mujer es el principal objetivo.

La temática es una buena fuente de ingresos.

mujer fitness

Para que este tipo de portadas fuesen ciertas, y realmente pudiesen ayudarte a mejorar tu cuerpo, deberían de lanzar mensajes como:

  • "¿Quieres tonificar, endurecer tu cuerpo, y relucir abdominales? No gastes el tiempo con estos productos."
  • "¿Quieres perder esa grasa abdominal tan molesta? Esta crema no te ayudará."
  • "¿Quieres ser más fuerte? Vas a necesitar algo más que una mancuerna rosa de 2kgs."

Pero no lo son, te prometen una nueva sesión de ejercicios que te ayudará a conseguir resultados increíbles con el mínimo esfuerzo posible.

Te enseñan ejercicios innovadores, que harán que quemes grasa corporal de forma localizada, cuando sabemos que esto no es posible, no podemos escoger de dónde perdemos grasa corporal (detalle).

No les interesa que mejores tu físico, les interesa que compres sus productos y no lo consigas, no están hechos para funcionar, están hechos para vender.

Para poder mejorar tu cuerpo de verdad, necesitas confianza. Confianza y fuerza para resistir toda esta presión social.

Tendrás que evitar ceder ante la manipulación de la industria y de los medios de comunicación.

Tendrás que priorizar tu cuerpo y tu salud. Olvídate de productos milagrosos, no existen.

La confianza en ti misma será tu mejor baza, esto hará que puedas perseguir tus sueños por encima de todo.

"Son nuestras elecciones las que muestran quiénes somos realmente, mucho más que nuestras habilidades." - J.K Rowling

¿Tonificar? El gran engaño

Como norma general, si alguien te habla de tonificar, evítalo.

Da igual que sea tu entrenador, el monitor de tu gimnasio, tu pareja, tu amigo el que sabe mucho, el chico de la televisión que está muy fuerte, etc...

Según la RAE tonificar es "fortalecer el organismo". Muy ambiguo, da lugar a demasiadas confusiones.

Para endurecer o tonificar tu cuerpo necesitas perder grasa y ganar músculo, nada más.

No te preocupes, no te pondrás demasiado fuerte y dejarás de ser femenina, la mujer produce casi 10 veces menos testosterona que el hombre (estudio).

Entrenar fuerte con pesas hará que moldees tu figura y te sientas mejor con tu cuerpo, perderás grasa y ganarás masa muscular.

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Ejemplo gráfico de lo que he dicho, todas pesan más, pero no importa, su composición corporal ha mejorado (ver: por qué el peso corporal no es importante).

Hago ejercicio y dieta, y no consigo nada, ¿por qué?

En algún artículo hablé sobre la teoría del balance calórico, y aunque es necesario un déficit calórico para perder grasa, no es lo único importante, y menos en las mujeres.

Sufrís más cambios hormonales, por lo que el peso varía con más facilidad, además de esto, hay un factor muy importante que debemos de tener en cuenta.

Cuando nos encontramos en dieta hipocalórica, el cortisol aumenta (estudio, estudio, estudio), lo que hace que retengamos mayor cantidad de líquido, esto sumado a una cantidad elevada de actividad física de baja intensidad y a una situación de estrés crea el escenario perfecto para que no consigas verte mejor físicamente (estudio).

Tu aspecto físico empeora, te ves más "retenida" y con un aspecto más blando,

¿La solución? (ironía, esto es justamente lo que hay que evitar)

Aumentar la actividad física más, y reducir aún más la ingesta calórica, lo que empeora aún más la situación derivando en una mayor pérdida de masa muscular, mayor descenso de la tasa metabólica y un peor entorno hormonal, que puede tener consecuencias más graves, como la pérdida de la menstruación (estudio).

El cortisol tiene una mala fama inmerecida, no es dañino, de hecho es necesario. Lo que es perjudicial es tener niveles de cortisol elevados de forma crónica.

Muchas mujeres, cometen este error, entran en un círculo vicioso del que no son capaces de salir, no son conscientes de ello.

ciclo vicioso

Recalcula tu ingesta calórica, realiza entrenamientos de fuerza, y haz menos cardio.

Perderás grasa, ganarás masa muscular, y ganarás peso, pero no te importará.

Entrenamiento de fuerza y mujeres

La mujer no debería entrenar exactamente como un hombre, pero si hay más similitudes entre el entrenamiento de ambos que diferencias.

Aunque la literatura científica revela que la mujer posee dos tercios de la fuerza de hombre, demostrando un menor potencial (detalle, estudio) la forma de medirlo usada fue errónea.

Esto fomenta entrenamientos inadecuados para las mujeres, y el modo en el que hacen deporte.

Comparar la fuerza absoluta entre una mujer y un hombre, es erróneo (el hombre mide 13 cm más y pesa entre 18 y 22kgs más, de media).

Cuando comparamos la fuerza en relación a la cantidad de masa muscular, el hombre y la mujer están igualados (estudio), no hay diferencias.

Hay muchos estereotipos en relación a la mujer y el deporte.

estereotipos mujer

Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

La mujer se beneficia del entrenamiento de fuerza de diferentes formas.

 - Densidad ósea:

La mujer tiene un mayor riesgo de padecer osteoporosis (estudio).

El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de padecer esta patología, el entrenamiento proporciona un estímulo lo suficientemente intenso como para que el organismo se vea forzado a mejorar, se hace más fuerte, más resistente (estudio, estudio).

Nuestros huesos toleran una carga 10 veces mayor de lo que solemos hacer en nuestro día a día (detalle), no te vas a lesionar si entrenas de forma adecuada, el organismo está diseñado para el movimiento.

 - Pérdida de grasa:

Tradicionalmente se ha asociado el entrenamiento con pesas y mujeres como algo poco femenino, llegando a haber afirmaciones como "entrenar con pesas te pone fuerte y ancha".

La verdad es distinta, el entrenamiento de fuerza en mujeres ayuda a perder grasa corporal mientras se gana masa muscular (estudio), además de reducir el perímetro abdominal (estudio).

Cuando comparamos los resultados del entrenamiento con pesas con enfoques más tradicionales los resultados son claros, más pesas y menos cardio (estudio, estudio, estudio).

- Bienestar psicológico:

El entrenamiento de fuerza tiene beneficios directos sobre la autoestima (estudio).
Además, según una encuesta, las mujeres que entrenan de forma intensa no se sienten menos femeninas.

Dichos beneficios psicológicos provienen de las cambios fisiológicos que produce el entrenamiento, 

- Otros beneficios:

Por último y no por ello menos importante, el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa, mejora la sensibilidad a la insulina, la composición corporal, la capacidad respiratoria y la autoestima, y previene la sarcopenia (estudio, estudio, estudio, estudio).

En este artículo, te enseño 2 rutinas, una para realizar en el gimnasio, y otra para realizar en casa (esta última en formato PDF).

Si te ha gustado el artículo, házmelo saber en los comentarios 🙂

19 comentarios en “Mujeres: marketing y entrenamiento de fuerza

  1. Hola Sergio! Buen artículo, no soy mujer pero me pasa que hace bastante hago dieta y no baje ni un gramo, aunque mi cuerpo está cambiando, esto ayuda a entender porque! Gracias
    Que pasaría con alguien que en realidad quiere bajar de peso? Por ejemplo algún deporte especial que lo necesite, como un piragüista que debe desplazar todo su peso? Es posible ganar fuerza controlando peso?

    • Hola Joaquin, me alegro que te haya gustado el artículo 🙂

      Sí es posible ganar fuerza controlando el peso corporal, ya que parte de la fuerza que ganamos son adaptaciones neurales, lo que quiere decir que no depende directamente de nuestra masa muscular.

      De hecho, en deportes como el Powerlifting, la gente trata de ser lo más fuerte posible dentro de su categoría.

      Es un tema muy difícil de tratar en un comentario, hablaré sobre cómo ganar fuerza mientras perdemos grasa en un futuro.

      Un saludo y gracias por comentar ! 🙂

  2. Una mujer puede entrenar 4 veces por semana full body: peso muerto, sentadillas y press de banca? eso reemplaza las rutinas en las que se trabajan los músculos aislados?

    • Buenas Dayana,

      Sí, realizar una full-body o una torso pierna es una opción mucho mejor que una rutina basada en ejercicios de aislamiento.

      Por ejemplo, en la sentadilla, el peso muerto y el militar, se trabaja también la musculatura estabilizadora (recto abdominal, dorsales, lumbar, glúteo, etc…)

      Son ejercicios compuestos, movilizan una mayor cantidad de musculatura, por lo que sus beneficios son mayores, pero no quita que utilizar ejercicios aislados en ciertos momentos pueda ser una opción.

      La bases es la base, primero los básicos, y luego ejercicios aislados según objetivos y necesidades concretas, no sé si me explico 🙂

      Un saludo ! 🙂

  3. Interesante articulo Sergio. Yo si estoy bien de peso, pero tengo mucha flacidez que no se como quitarme. Entreno 3 dias a la semana (excepto julio y agosto que no he hecho nada) y me cuesta bastante endurecer, no se que estoy haciendo mal.

    • Buenas Montse !!

      Habría que ver como estás entrenando y qué ejercicios realizas, aunque la dieta también es una parte importante.

      De todas formas, lo que tienes que hacer es ganar masa muscular y perder grasa, así dejarás de verte “flacida”.

      Puedes suscribirte y leerte mi eBook de como realizar una dieta, y a mayores realizar un entrenamiento de fuerza. Como ya le comente a Mayte, pronto subiré una rutina.

      Un saludo y gracias por comentar.

  4. Hola Sergio,gracias por las informaciones que compartes !es ya desde hace un tiempo que leo tu blog,y trato de cambiar mi alimentación eliminando azúcar y harinas blancas,lo que me cuesta mucho es hacer ejercicio….porque trabajo 5 o 6 dias a la semana por 6 horas estando de pie ,caminando con solo 15 minutos de pausa y quedo muy cansada …peso 53 kg. Y mido 1.55 ,mi problema es la flacidez… .espero de poder hacer ejercicio…..gracias…

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