press banca

Press banca: la guía más completa

Press banca: la guía más completa

Este artículo va a ser el primero de una serie de artículos en los que trataremos no sólo la técnica, sino muchos más aspectos de los ejercicios básicos, para poder exprimirlos lo máximo posible según tu objetivo y realizarlos de forma segura.

De todas formas, remarcar que independientemente de tu objetivo, tanto si es simplemente estético como ganar fuerza, estos ejercicios deberían de ser la base de tu entrenamiento.

"Ser fuerte no es una opción, es una decisión"

El press de banca es un ejercicio compuesto, y aunque trabaja principalmente el pectoral, tríceps y hombro, también se ve involucrado en el movimiento casi toda la musculatura de nuestro cuerpo.

Se podría considerar el ejercicio número 1 para ganar fuerza y masa muscular en el torso, ya que es el ejercicio que más peso permite manejar (más que el press militar).

El problema, es que es un ejercicio que se realiza muy mal.

Creo sinceramente, que el press de banca es el ejercicio con el que más gente se lesiona en el gimnasio.

Press de banca: todo sobre la técnica

Antes de nada, por motivos de seguridad, intenta realizar el press de banca en un rack con soportes de seguridad. 

Sino tienes uno en tu gimnasio, cuando estés manejando cargas elevadas pide a alguien que te eche un ojo (no que te ayude, nunca te deben de ayudar a realizar el movimiento, sólo es por si fallas!!).

soportes de seguridad press banca

Si fallo, sólo tengo que soltar el aire del pecho, y desmontar la retracción escapular para apoyar la barra en los soportes.

Cómo realizar el press de banca:

  • Colocación: túmbate en el banco con los ojos a la altura de la barra, eleva el pecho y junta y aprieta los omóplatos (retracción escapular, luego hablamos de ello). Los pies deben estar apoyados en el suelo.
  • Agarra la barra: agarra la barra fuerte, que recaiga sobre la palma de la mano, con un agarre completo y las muñecas rectas (hablaremos luego de la amplitud de agarre).
  • Saca la barra: coge aire y saca la barra del soporte haciendo fuerza con los brazos. Mueve la barra sobre los hombros con los codos bloqueados (sin flexionar los brazos).
  • Baja hasta el pecho: baja hasta tocar la mitad de tu pecho, los antebrazos deben de mantenerse verticales. Aguanta la respiración cuando la barra toque el pecho.
  • Empuja: empuja la barra desde la mitad de tu pecho hasta bloquear los codos, debes de mantener el culo pegado al banco, ya puedes soltar el aire.

Retracción escapular: lo básico

Realizar la retracción escapular en el press de banca es obligatorio, es una forma de proteger nuestros hombros y mejorar nuestro rendimiento.

Como ya he comentado, durante el movimiento, no se involucra únicamente el pectoral, el hombro también trabaja.

implicación muscular

Gráfica de Powerexplosive y Mario muñoz

Como se puede observar en esta gráfica que valora la implicación del pectoral, hombro y tríceps según el % de nuestro RM con el que estamos trabajando, el hombro no se queda atrás, de hecho, supera al pectoral.

La idea es bastante simple.

  • Aprieta las escápulas (omóplatos) como si quisieses sostener un bolígrafo entre ellas. Esto aumenta la estabilidad en el banco y te permite generar más fuerza con la parte superior de la espalda contra el banco, es decir, protege tus hombros y mejora tu rendimiento.
  • Mantente tenso durante el movimiento, no encojas los hombros hacia adelante, esto hará que pierdas la tensión en la parte alta de la espalda, tu pectoral se derrumbará y hará que la distancia a recorrer entre la barra y el pecho sea mayor, por lo que moverás menos peso.
  • En definitiva, mantén la espalda tensa durante todo el movimiento, hasta realizar todas las repeticiones.

Leg drive: empuje de piernas

El leg drive o el empuje de piernas, consiste en utilizar las piernas como un punto de apoyo más para transferir más fuerza al levantamiento.

Por ese mismo motivo, salvo que tengas una patología concreta en la zona lumbar, no deberías de realizar el press de banca jamás con los pies encima del banco como se suele recomendar, perderás rendimiento, y hará que te desestabilices.

piernas encima del banco

Esto no es recomendable, no lo hagas ! 

Además, el leg drive acompaña a la retracción escapular, es decir, si realizamos la retracción escapular correctamente pero no empujamos con las piernas, nos desmontaremos a lo largo de la serie. 

Y ya hemos visto la importancia de la retracción escapular.

leg drive

¿Arco lumbar en press banca sí o no?

Arquea tu espalda: debes de realizar el press banca con la parte baja de la espalda arqueada, pero debe de ser una postura natural, es decir, la misma curvatura que tiene tu espalda cuando estás de pie.

Si lo realizas correctamente, durante el movimiento deberías de poder deslizar la mano entre el banco y el lumbar, esto es consecuencia de la retracción escapular y del leg drive, no supone un problema.

No arquees demasiado la espalda: esto se suele realizar en el powerlifting, se fuerza un arco lumbar más pronunciado con la finalidad de elevar aún más el pecho, y por tanto disminuir el recorrido de la barra, lo que permite manejar más peso.

El problema es que esto puede causar dolor lumbar y comprime los discos.

La finalidad no es reducir el rango de movimiento del ejercicio, lo que buscamos con un arco lumbar natural es poder mantener el pecho elevado y la retracción escapular.

Es más seguro para tus hombros y te hace más eficiente en el levantamiento.

arco lumbar exagerado

En esta imagen, estoy pronunciando mi arco lumbar, lo que podría tener cierto sentido si mi objetivo fuese manejar la máxima carga posible, pero repito, no es recomendable ni necesario.

espalda pegada

Esto tampoco es recomendable.

Si mantienes la espalda pegada al banco tu pecho se derrumba, y no puedes mantener la retracción escapular como podemos ver en la foto.

Por eso mismo, el press de banca es un ejercicio extremadamente técnico, y también compuesto, como ves, todo el cuerpo trabaja.

arco natural

Esta última sería la postura correcta, un arco lumbar natural.

Me permite realizar la retracción escapular correctamente y empujar con las piernas, no supone ningún problema.

Agarre en press banca

Primero, antes de hablar de diferentes amplitudes de agarre, debemos dejar una cosa clara, no queremos sustos.

Debemos de evitar, en todo momento (y esto es aplicable para casi el 95% de los ejercicios) realizar el agarre suicida (suicide grip).

Este agarre consiste en no rodear la barra con el pulgar, y fue popularizado por Arnold.

agarre suicida

Agarra la barra firmemente y utiliza el pulgar para rodearla.

No hagas lo de la foto A.

No quieres recibir la barra en todo el pecho por no utilizar un dedo :).

​Amplitud de agarre en Press banca

La amplitud de agarre puede variar según el objetivo.

Un agarre abierto no implica más tu pectoral, pero acorta tu recorrido (como podemos ver en la foto), por lo que si tu objetivo es movilizar mucho peso, puede ser una opción.

agarre abierto

Si te fijas bien, la flecha esta a la misma altura (señalando un "pin" en la jaula), pero en la derecha, donde realiza el agarre abierto, podemos ver que el recorrido es mucho menor.

También es importante mencionar que un agarre abierto supone un mayor estrés para el hombro, por lo que te recomiendo una apertura "media".

Foto de la derecha.

amplitud de agarre

El agarre de la izquierda es demasiado abierto, por lo que puede suponer un estrés adicional para el hombro. El agarre del medio es incómodo, y tampoco permite manejar cargas elevadas en la mayoría de los casos, busca el punto medio, el de la derecha.

Posición de las muñecas en el press banca

Puede parecer una tontería, pero es importante, si colocas tus muñecas mal y el peso recae donde no debe, te harás daño y te lesionarás.

Lo ideal es colocar las muñecas rectas.

Se debe de forma una linea recta barra - codo - muñeca.

El peso debe de recaer sobre la palma "baja" de la mano, es decir, alejado de los dedos, esto evitará que la muñeca se doble, y que el peso recaiga de forma más proporcional, permitiéndote ejercer más fuerza de forma segura. 

En la siguiente foto se puede observar de forma clara:

muñecas

Como puedes ver, el press banca es un ejercicio técnico, no copies la técnica de nadie, sigue estas reglas generales.

Aunque un arco lumbar muy forzado, como se suele realizar en el powerlifting, si es incómodo, este tipo de técnica no lo es, por lo que no supone ningún problema.

Press banca: vídeo explicativo (Gaspar)

Puedes ver de forma completa y visual cómo realizar todo este proceso en este vídeo que ha realizado un compañero, te lo dejo aquí.

Resumiendo:

  • Realizar retracción escapular sí o sí. Evita lesiones y mejora el rendimiento.
  • Utiliza las piernas como punto de apoyo, ganarás estabilidad y permitirá mantener la retracción escapular durante toda la serie.
  • El arco lumbar es consecuencia del leg drive y la retracción escapular, no lo fuerces, debe de ser una posición natural.
  • Busca una amplitud de agarre media, ni muy abierto ni muy cerrado. 
  • Coloca bien las muñecas, y que el peso recaiga sobre la parte inferior de la palma, sino éstas cederán ante el peso y puedes hacerte daño.
  • Rodea siempre la barra, no realices el agarre suicida, no quieres que te caiga la barra encima del pecho.
  • Mantente tenso durante todo el movimiento: agarra la barra con firmeza, aprieta la espalda alta, utiliza las piernas para trasmitir fuerza al movimiento, etc...
  • Sígueme en las redes sociales: Instagram, twitter, facebook.

Dentro de poco realizaré un artículo sobre cómo maximizar la hipertrofia en el pectoral.

Aunque el press de banca es el ejercicio número 1 a la hora de ganar fuerza en el torso, hay ejercicios analíticos que nos permiten aprovechar esas ganancias de fuerza para trabajar el pectoral de forma más directa.

2 comentarios en “Press banca: la guía más completa

Deja un comentario