Rutina 5/3/1 de Jim Wendler para ganar fuerza y músculo

rutina 531 jim wendler

“Nothing will destroy a lifter faster, or for longer, than ego.” – Jim Wendler

La rutina 5/3/1 de Jim Wendler es sin duda una de las mejores rutinas para ganar fuerza y masa muscular, la rutina 5/3/1 está enfocada a mejorar a largo plazo, a progresar poco a poco, por lo que no te estancarás ni te lesionarás, es una rutina para dejar el ego a un lado.

En el Blog ya he hablado de muchas rutinas, la rutina 5/3/1 es una muy buena opción para una persona con un nivel intermedio, o cuando ya se te quede “corta” la 5 x 5 madcow.

Ahora hablaremos de la rutina y su filosofía, heredada por su autor, aunque si quieres profundizar y ir más allá te recomiendo leer el libro completo de Jim Wendler, aquí puedes encontrarlo en formato PDF gratis (aunque no está en español), también puedes comprarlo en amazon.

Rutina Weider Frecuencia 2 6 días

rutina weider frecuencia II

En este artículo voy a enseñaros una rutina Weider frecuencia 2.

Esta rutina es ligeramente diferente, está adaptada y tiene un menor volumen de entrenamiento, mayor frecuencia y está basada en ejercicios básicos, estos son los que más importancia tendrán.

En otro artículo, a petición de varias personas ya hablé sobre que rutina es mejor para principiantes, si la Fullbody o la Weider, la respuesta fue clara, pero en dicho artículo también hablo sobre los puntos fuertes y débiles de ambas rutinas para que puedas escoger con mayor criterio y por qué últimamente hemos criticado demasiado la rutina Weider.

De todas formas, si eres una persona novata o principiante, te recomiendo que empieces por la 5 x 5 Madcow, es una rutina que funciona muy bien.

Si eres intermedio y estás en volumen, puedes realizar esta rutina, pero ten en cuenta que se trata de una rutina Weider de 6 días, si no estás dispuesto a ir al gimnasio 6 días a la semana otra opción es que realices esta Torso – Pierna.

Rutina Torso – Pierna (intermedios y avanzados)

rutina torso pierna intermedios

Al igual que la rutina empuje – tirón – pierna la rutina Torso – Pierna no es una rutina, es una división.

Es un detalle muy importante, normalmente suelo ver rutinas por Internet y están muy limitadas, hay poco margen para modificarlas a nuestro gusto.

Cuando entendemos que realmente no son rutinas, sino divisiones podremos empezar a diseñar nuestra propia rutina según nuestros objetivos.

Esto quiere decir que por ejemplo la rutina Torso – Pierna puede compartir muchas similitudes con la rutina empuje – tirón – pierna y dividir los dos días de torso según el patrón de movimiento (tirón – empuje).

La Torso – Pierna funciona muy bien para personas intermedias, aunque también la pueden realizar personas novatas siempre y cuando se ponga énfasis en aprender los ejercicios básicos durante el proceso.

Rutina empuje – tirón – pierna

tiron empuje pierna

La rutina empuje – tirón – pierna o más bien la división, ya que no es una rutina como tal, consiste básicamente en trabajar todos los ejercicios de empuje en un día, los ejercicios de tirón en otro, y la pierna el tercer día.

Normalmente el esquema de la rutina empuje – tirón – pierna suele ser algo parecido a esto:

Lunes: Empuje
Martes: Tirón
Miércoles: Pierna
Jueves: descanso
Viernes: Empuje
Sábado: Tirón
Domingo: Pierna

Es decir, es una rutina frecuencia II, con un día de descanso, por lo que sólo la recomendaría para personas avanzadas, aunque también es cierto que adaptando el volumen de entrenamiento y la dieta, sería posible realizarla siendo intermedio.

De todas formas si eres novato o intermedio, te recomiendo realizar la rutina rutina 5 x 5 madcow5 x 5 madcow o incluso la torso pierna para intermedios.

Rutina 5×5 para ganar fuerza

5x5 madcow

Ya he hablado numerosas veces de la importancia de trabajar fuerza a la hora de mejorar nuestro físico.

Los ejercicios básicos son el pilar del entrenamiento, y las máquinas deben de quedar relegadas a un segundo plano.

Por eso, quiero hablar de esta rutina.

Su origen es algo curioso.

Madcow era un usuario de un foro inglés que pasó muchas horas hablando por teléfono con el entrenador olímpico Glenn Pendlay MS.

En 2005 empezó a publicar todo lo que había aprendido con el en una página web, pero por algún motivo, desapareció todo de Internet en 2009, por suerte, alguien había realizado una copia de seguridad, y la rutina se volvió a publicar.

Existen dos programas, el intermedio y el avanzado, en este artículo, hablaré sobre el primero y dejaré el enlace para descargar el excel al final del artículo (el excel lo he sacado de esta página, y lo he adaptado yo mismo).