Las tabatas son uno de mis entrenamientos favoritos de todos los tiempos.
Son breves, increíblemente efectivos y extraordinariamente difíciles cuando se hacen correctamente: todo lo que constituye un buen entrenamiento.
Escribí una publicación completa sobre por qué los entrenamientos Tabata son tan buenos, así que no entraré en demasiados detalles sobre ellos aquí. Pero básicamente, los entrenamientos Tabata son un método de ejercicio que dura solo cuatro minutos y requiere que lo des todo durante 20 segundos y luego descanses durante 10 segundos. Repetirás este ciclo ocho veces para completar el entrenamiento.
Necesitará un cronómetro para realizar un Tabata de manera efectiva, ya que nadie puede contar con precisión hasta 20 segundos cuando trabaja tan duro. Puedes conseguir el tipo que quieras, pero yo siempre uso este por su portabilidad.
Y créeme en esto: si crees que puedes hacer cuatro minutos de ejercicio mientras duermes, estás subestimando lo difíciles que son realmente los entrenamientos Tabata (si los haces bien, por supuesto).
Porque los entrenamientos Tabata te patearán el trasero, pero valen la pena cada segundo de dolor.
Por qué deberías hacer Tabata
Las Tabatas no sólo aceleran tu metabolismo, convirtiendo tu cuerpo en una máquina de quemar calorías y grasas, sino que también aumentan tu capacidad aeróbica y anaeróbica máxima mucho más rápido que el ejercicio tradicional.
Además, requieren tan poco tiempo para realizarse que son una fantástica adición a cualquier rutina de ejercicios.
Aquí hay algunas ideas sobre cuándo hacer un entrenamiento Tabata:
- Cuando estás ocupado y no tienes ni 12 minutos
- Cuando estás cansado pero aún quieres hacer un entrenamiento rápido
- Por la mañana para acelerar tu metabolismo
- Siempre que te apetezca un poco de ejercicio extenuante y extenuante que no te lleve tiempo
Consejo: si desea crear un entrenamiento Tabata completo de 12 minutos (o uno de 8 minutos, 16 minutos o la duración que desee), la clave es apilar varias rutinas juntas. Para ello haz un entrenamiento Tabata, tómate un minuto de descanso, haz otro, descansa, etc. La clave aquí es continuar trabajando tan duro como puedas durante cada mini entrenamiento. Con el tiempo quedarás exhausto, créeme.
¿Ya te sientes animado a probar Tabata? Aquí hay seis excelentes entrenamientos que puedes hacer con poco o ningún equipo:
#1. pique
Este es el entrenamiento Tabata clásico y en lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en Tabata.
Para ello, simplemente busca un espacio abierto y configura el cronómetro para 8 rondas de 10 y 20 segundos. Luego, haz un sprint a toda velocidad durante los intervalos de 20 segundos y camina o descansa completamente durante los intervalos de 10 segundos.
#2. Rodillas altas con saltar la cuerda.
Otro gran ejercicio cardiovascular Tabata, este es mi entrenamiento Tabata cuando quiero que mi corazón lata al comienzo del día o simplemente necesito quemar algo de energía extra.
Para ello, programa el cronómetro durante 8 rondas de 10 y 20 segundos, saltando la cuerda lo más rápido que puedas durante los intervalos de 20 segundos y descansando durante los intervalos de 10 segundos. Partyflauta: Partituras para flauta dulce
Para hacerlo aún más divertido, a veces agrego una flexión entre intervalos (que básicamente se convierte en un burpee ya que tienes que hacerlo muy rápido).
#3. Alternar entre: burpees y alpinistas
Esto es aún más divertido: harás dos ejercicios diferentes y cambiarás cada intervalo.
Comenzarás haciendo 20 segundos de burpees, descansarás y luego harás 20 segundos de escalada. Continúe hasta que haya completado las ocho rondas.
#4. Alternar entre: saltos en cuclillas y saltos en pica
Te arderán las piernas después de esto, de eso no hay duda.
Para hacerlo: comienza con 20 segundos de saltos en cuclillas, descansa y luego haz 20 segundos de saltos en pica. Continúe durante cuatro minutos.
#5. Alternar entre: sentadillas aéreas y flexiones
Este es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. ¡Trabajarás cada músculo durante estos increíbles cuatro minutos!
Comience con 20 segundos de sentadillas en el piso, descanse y luego haga 20 segundos de flexiones. Alterne hasta que haya terminado las cuatro rondas.
#6. Alternar entre: saltos de snowboarder y saltos de tabla.
Core, piernas, cardio: este entrenamiento Tabata lo tiene todo.
Haga esto comenzando con 20 segundos de saltos de snowboard (¡agáchese lo más posible!), descanse y luego haga 20 segundos de saltos en tabla. Continúe cambiando de un lado a otro durante los cuatro minutos completos.
Y ahora la ronda de bonificación… ¡el Tabata definitivo!
Alterne entre: rodillas altas y alpinistas (¡sin descanso!)
Esto te dejará sin aliento y preguntándote cómo cuatro minutos pueden llevar tanto tiempo. Pero bueno, es efectivo, ¡así que vale la pena!
Comience con 20 segundos de rodillas altas. Entonces, en lugar de descansar durante los 10 segundos, baja y practica alpinismo. Repetir. Continúe durante los cuatro minutos completos sin descansar. ¡Y divertirse!
¿Tienes un entrenamiento Tabata favorito? ¡Déjame saber abajo en los comentarios!
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2024-05-04
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