Sentadilla frontal: Técnica, musculatura implicada, beneficios…

Sentadilla frontal: Técnica, musculatura implicada, beneficios...

En otro artículo ya hemos hablado de la sentadilla trasera, la reina del entrenamiento.

La sentadilla frontal es la dama, es un ejercicio increíble para ganar verticalidad y explosividad, y en mi opinión es una de las mejores opciones para añadir "carne" a las piernas.

En este artículo hablaremos de todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla frontal: beneficios, cómo realizarla correctamente, musculatura implicada, diferencias entre la sentadilla trasera y la frontal, y variantes con mancuerna, kettlebell y barra.

También matizaremos un aspecto importante, y es que muchas personas no tienen la movilidad suficiente para realizar la sentadilla frontal correctamente, propondré para ello diferentes soluciones y una progresión para llegar a dominarla.

sentadilla frontal técnica perfecta

Beneficios de la Sentadilla frontal

En general, la sentadilla frontal te aporta los mismos beneficios que la sentadilla trasera:

  • Ganarás fuerza.
  • Construirás masa muscular y perderás grasa corporal.
  • Mejorarás tu capacidad aeróbica.
  • Ganarás estabilidad y movilidad, en mayor medida que con la sentadilla trasera.
  • Podrás ver crecer tus piernas, combinar la sentadilla frontal y la trasera es un combo demoledor.

Dominando la técnica

Si ya dominas la sentadilla trasera lo más probable es que no tengas ningún problema al realizar la sentadilla frontal, aunque algunas personas pueden verse limitadas por su movilidad, en este caso es recomendable que realices una progresión, más adelante te detallo cómo hacerlo.

Ahora, vamos con la técnica de la sentadilla frontal:

  • Colocación y unrack: Métete debajo de la barra y apóyala sobre el deltoides anterior, al principio es una posición algo incómoda, te acostumbrarás.
  • Squat: Coge aire, aguántalo y empieza a bajar. Mantén las rodillas hacia afuera mientras mueves las caderas hacia atrás, mantén la espalda en una posición neutra y el aprieta el abdomen durante el movimiento.
  • Rompe la paralela: Sigue bajando hasta romper la paralela, no sueltes el aire. Recuerda no perder la tensión en el core.
  • Empuja: Sube de forma explosiva. Ya puedes soltar el aire, al igual que en la fase excéntrica las rodillas también deben mantenerse hacia afuera. Bloquea la cadera y las rodillas al finalizar.

Afinando la técnica: la sentadilla frontal perfecta

Los pasos anteriores describen el proceso de cómo realizar la sentadilla frontal de forma general, algunos consejos más:

  • Setup: Utiliza una apertura de piernas similar a la anchura de tus hombros, una posición natural y no forzada, si te sientes incómodo puedes probar a abrir algo más las piernas.
  • Pies: Gira los pies un poco hacia afuera, te ayudará a mejorar la verticalidad y la profundidad. Mantén todo el pie en el suelo, no levantes los talones ni las puntas de los pies.
  • Rodillas: Mantén las rodillas hacia afuera, deben apuntar en la misma dirección que los pies. Bloquea las rodillas al finalizar cada repetición.
  • Cadera: Echa la cadera hacía atrás al mismo tiempo que empujas las rodillas hacia afuera, es un movimiento coordinado.
  • Lumbar: Mantén la espalda baja en posición neutra.
  • Agarre: Existen diferentes tipos de agarre, ahora hablaremos de ello.
  • Posición de la barra: La barra debe recaer sobre el deltoides anterior.

Tipos de agarre

Existen diferentes tipos de agarre en la sentadilla frontal:

Agarre tipo clean: El agarre tipo clean (agarre olímpico) es el que se utiliza en halterofilia, y es sin duda el más recomendable, ya que permite mantener los codos elevados durante el movimiento con más facilidad, en comparación con otros agarres.

agarre clean sentadilla frontal

Sino eres capaz de realizar el agarre tipo clean por falta de movilidad, puedes probar a realizar el agarre tipo clean con agarraderas, aunque debe ser una solución temporal, poco a poco deberías ir ganando movilidad hasta que puedas realizarlo sin agarraderas.

agarre tipo clean con agarraderas

Utiliza las agarraderas, pero recuerda que es un recurso, no una solución.

Agarre de brazos cruzados: El agarre con los brazos cruzados es mucho más común en el gimnasio convencional y utilizado por muchos culturistas, al tener brazos y hombros muy grandes, y generalmente poca movilidad, les permite realizar la sentadilla frontal sin problema.

La parte negativa es que es más difícil mantener los codos elevados durante el movimiento, y este es un aspecto importante, ya que es imposible mantener la barra apoyada en el deltoides si los codos no están elevados.

agarre cruzado sentadilla frontal

Diferencias entre Sentadilla frontal y Sentadilla trasera

Hay muchas más similitudes que diferencias entre la sentadilla frontal y la sentadilla trasera.

Son ejercicios diferentes, pero que implican en cierta medida la misma musculatura, algunos puntos a tener en cuenta:

  • La sentadilla trasera permite manejar más carga, es ideal para trabajar a bajas repeticiones.
  • La sentadilla frontal nos permite alcanzar una mayor profundidad, con un movimiento mucho más vertical.
  • La sentadilla frontal estresa menos la zona lumbar, por lo que si tienes molestias en dicha zona, es una opción a tener en cuenta.

Es cierto que se repite mucho que la sentadilla frontal es mejor que la sentadilla trasera para trabajar los cuadríceps, pero esto es un mito (estudio).

diferencias sentadilla frontal y sentadilla trasera

Activación muscular en la sentadilla trasera y en la sentadilla frontal

Como podemos observar en la imagen anterior, la activación muscular es prácticamente igual entre la sentadilla frontal y la sentadilla trasera barra alta, por lo que realmente no se puede afirmar que la sentadilla frontal sea mejor ejercicio para trabajar los cuadríceps.

Lo que si es cierto es que la sentadilla frontal es un ejercicio increíblemente bueno para ganar fuerza en el torso y en el core, ya que mantener la barra encima del hombro durante todo el movimiento es muy costoso y requiere de mucho trabajo por parte de la musculatura estabilizadora.

Progresión para dominar la Sentadilla frontal

Si te falta movilidad para poder realizar la sentadilla correctamente, es mejor que realices un buen calentamiento y movilizaciones con movimiento, también te recomiendo una rutina como esta para ir mejorando poco a poco tu movilidad en la muñeca, en el codo y en el hombro.

Si te es imposible empezar directamente con la sentadilla frontal o no estás cómodo la mejor opción es realizar una progresión hasta dominarla, en este artículo se propone una bastante simple.

progresion sentadilla frontal

En la base tenemos a la sentadilla goblet, pero en su lugar propongo la sentadilla frontal con kettlebell (un ejercicio muy recomendable como accesorio) y al clean deadlift (no te recomiendo ponerlo en práctica, así que vamos a omitirlo).

sentadilla goblet con kettlebell

La sentadilla frontal con kettlebell (puedes realizarla también con mancuerna) es un buen punto de partida, ya que la técnica del ejercicio es bastante similar, pero no se requiere de tanta movilidad para realizarla, sobre todo en la muñeca.

En el siguiente punto de la progresión, tenemos el plate squat (sentadilla con disco), este ejercicio ya simula mucho más la sentadilla frontal, el movimiento es más parecido y la posición de los brazos es más elevada, como beneficio extra te llevarás un buen trabajo de core.

plate squat (sentadilla con disco)

El último paso antes de dar el salto a la sentadilla frontal tradicional sería hacer la sentadilla frontal con los brazos al frente, en la progresión se propone el overhead squat pero prefiero omitirlo, básicamente porque es un ejercicio muy difícil de realizar, que requiere de un aprendizaje previo, y que además no se puede llevar a cabo en la mayoría de gimnasios tradicionales.

sentadilla frontal con brazos al frente

Sentadilla con brazos al frente

Llegado este punto probablemente ya domines la sentadilla frontal, o al menos, estarás mucho más familiarizado con el movimiento.

Variantes con mancuerna, barra y kettlebell

Hay muchas variantes de la sentadilla frontal tradicional con barra, se puede realizar la sentadilla frontal con kettlebell, con mancuerna e incluso combinarla con un push press para hacer ejercicios más completos y globales como el thruster.

Algunos de estos ejercicios acabamos de verlos, pero aunque domines la sentadilla frontal puedes seguir utilizándolos como ejercicios accesorios, o incluirlos en un entrenamiento metabólico como puede ser el caso del thruster, un ejercicio que normalmente utilizo con muchas clientes en la etapa de definición.

Sentadilla frontal con kettlebell

La sentadilla frontal con kettlebell es un ejercicio muy interesante, tanto de cara a mejorar en la sentadilla frontal con barra como con el objetivo de añadir más volumen de entrenamiento.

sentadilla frontal con kettlebell

Así es como yo la realizo, en mi opinión es la mejor forma de coger las kettlebell y la más cómoda, pero no abriría tanto las piernas, no es necesario.

Por supuesto, si en el gimnasio no tienes kettlebell puedes realizar la sentadilla frontal con mancuerna:

sentadilla frontal con mancuerna

Thruster: combinando la sentadilla frontal con el push press

El thruster es un ejercicio muy completo que trabaja toda la musculatura del cuerpo.

Combina dos ejercicios: la sentadilla frontal y el push press, el push press es un ejercicio muy parecido al press militar, la única diferencia entre ambos es que en el press militar se debe elevar la barra por encima de la cabeza sin utilizar las piernas, es decir, sin impulsarnos, es un movimiento "estricto".

En el push press se permite esa pequeña "trampa", por lo que el peso que podrás manejar será mayor.

push press

Thruster = Sentadilla frontal + Push press 🙂

El thruster es el ejercicio más complejo de todos, empieza a realizarlo cuando domines la sentadilla frontal y el press militar, si ya los dominas, puedes incluirlo como ejercicio final en el día de pierna para quemar unas calorías extra, o incluirlo en un entrenamiento metabólico.

Un detalle importante y a tener en cuenta, es que al combinar la sentadilla frontal y el push press, tendrás que adaptar la carga en base al segundo, se maneja mucho menos peso en un ejercicio como el push press en comparación a la sentadilla frontal, por lo que la carga que usarás en el thruster dependerá principalmente de tu push press.

Sentadilla frontal en multipower

No recomiendo realizar la sentadilla frontal en multipower, es mucho más recomendable realizar la sentadilla libre y profunda, aunque la sentadilla frontal en multipower podría ser una opción para rematar el entrenamiento, controlando el movimiento, utilizando una carga baja y a altas repeticiones, pero depende del contexto.

Si te estás planteando el realizar la sentadilla frontal en multipower porque en tu gimnasio no hay rack o jaula, sinceramente, tienes dos opciones:

1. Cambiar de gimnasio, escoger un buen gimnasio es importante, más de lo que parece.
2. Realizar un power clean y a partir de ahí, la sentadilla frontal, aunque estarás limitado.

No es viable trabajar ejercicios pesados como la sentadilla frontal en la multipower, el riesgo de lesión es mucho mayor, y no existe un proceso de aprendizaje real, además inhibimos el trabajo de la musculatura estabilizadora.

Otra opción, sino es posible que te cambies de gimnasio, es realizar un power clean (elevar la barra desde el suelo hasta el hombro) y a partir de ahí, realizar la sentadilla frontal, aunque estarás limitado, hacer un power clean es más complicado que hacer la propia sentadilla frontal, y lleva tiempo aprenderlo bien, aun así es una opción viable y también te permitirá ganar fuerza y explosividad.

power clean sentadilla frontal

Una vez ya hayas elevado la barra, sólo queda empezar a hacer sentadillas 🙂

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