"Si la gente pudiera ver que el cambio se produce como resultado de millones de pequeñas acciones que parecen totalmente insignificantes, entonces no dudarían en realizar esos pequeños actos."

No existen alimentos mágicos, tampoco superalimentos, una dieta saludable lo es por el conjunto de decisiones, por el conjunto de alimentos que la conforman. 

Una dieta saludable no se estropea por salir un día de verano y tomar un helado, al igual que una dieta basada en alimentos procesados no se arregla por incluir el superalimento de moda.

Pero sí es cierto que criticamos mucho, criticamos muchos alimentos pero no ofrecemos soluciones prácticas.

En este artículo voy a recomendar alimentos o productos procesados que puedes encontrar en el supermercado que sí son saludables, el objetivo es que poco a poco vayas realizando pequeños cambios para conseguir grandes resultados a largo plazo.

No podemos pretender que una persona que no consume absolutamente nada de verdura pase a comer 3 raciones al día, el proceso debe ser progresivo, de lo contrario la persona dejará la dieta y fracasará, la adherencia es lo principal.

Frutos secos

frutos secos

Los frutos secos son sin duda los grandes ganadores.

Los frutos secos a pesar de ser alimentos con una alta densidad energética, no están relacionados con un aumento del peso corporal (estudioestudioestudio).

En este estudio se quiso determinar las calorías que aportaban las almendras en la dieta y compararlos con el método Atwater (método utilizado para calcular las calorías de un alimento). ¿El resultado? El método Atwater sobreestimaba las calorías que contienen las almendras en un 32%.

Como podemos observar, este es un ejemplo real de por qué las calorías importan, pero su procedencia aun más.

Los frutos secos reducen la digestibilidad total de la dieta, traduciéndose en una reducción de las calorías que ingerimos (hasta un 5%).

frutos secos digestibilidad de la dieta

Por otro lado, los frutos secos son alimentos de una elevada densidad nutricional: son una buena fuente de grasas insaturadas, proteínas vegetales de alta calidad, fibra, minerales, tocoferoles, fitoesteroles y compuestos fenólicos.

Su consumo está asociado a un menor riesgo cardiovascular (estudio), mejora del control glucémico en personas con diabetes tipo II (estudio), reducción del riesgo de mortalidad por cáncer (estudio) y el riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio).

Copos de avena

copos de avena

Los copos de avena son una opción decente para sustituir los típicos cereales de desayuno, bollería industrial, etc...

El desayuno es una de las peores comidas, la industria alimentaria se las ha ingeniado para crear una necesidad, y luego nos ha ofrecido una supuesta solución, no sólo no tenemos más energía, sino que perdemos nuestra salud.

"Necesitas energía para afrontar el día, toma estos cereales con Cola Cao y listo".

Los copos de avena no llevan azúcar añadido, y son una buena fuente de fibra, puedes comerlos de muchísimas formas diferentes, aun así sería más que interesante tratar de añadir algo de proteína al desayuno.

Cacao y chocolate

¿Estás acostumbrado a utilizar Cola Cao en el desayuno?

Utiliza en su lugar cacao puro, su sabor es más amargo pero es un producto procesado saludable, antiguamente se utilizaba con fines médicos, los beneficios del cacao son múltiples: posible utilidad en la prevención/tratamiento de diferentes tipos de alergia, reduce la inflamación, ansiedad y mejora la sensibilidad a la insulina (estudioestudio).

cacao puro hacendado

Puedes acompañar los copos de avena con cacao y canela, esto sí es un desayuno algo más nutritivo y saludable, además la canela también tiene beneficios para la salud.

Si de vez en cuando tienes antojos de comer chocolate, incluye chocolate con un alto contenido en cacao (preferiblemente >85%) lleva menos azúcar añadido y es un producto procesado más saludable.

chocolate negro

Pan wasa

El pan wasa no es nada del otro mundo, pero es un producto saludable más que decente, aporta una buena cantidad de fibra y es muy saciante.

Lo puedes consumir entre comidas o de acompañamiento en las principales, sustituyendo al típico pan normal de baja calidad u otros snacks ultraprocesados.

pan wasa

Queso fresco batido 0%

El queso fresco batido es un alimento muy versátil, saciante y con un aporte interesante de proteína.

Puedes consumir el queso fresco batido con fruta, frutos secos e incluso añadirle algo de cacao y canela para darle sabor.

queso fresco batido recetas

El más conocido es el de Mercadona aunque yo recomiendo el de la marca Burgo de Arias, aporta más proteína y más calcio.

queso fresco batido desnatado burgo de arias

Kéfir

kéfir

El Kéfir es un alimento fermentado con una gran densidad nutricional y bacteriana, por lo que es un increíble probiótico, traduciéndose en un alimento especialmente recomendable para mejorar nuestra salud intestinal.

El Kéfir tiene numerosos beneficios para la salud: está asociado con una menor probabilidad de padecer cáncer, y también parece tener efectos prometedores en su tratamiento (estudio).

Puede ser efectivo contra la diarrea (estudio), y mejora diversas patologías intestinales (estudioestudioestudio).

Tiene una gran capacidad antiinflamatoria y antioxidante (estudioestudio), y también mejora el sistema inmune y la sensibilidad a la insulina (estudio).

beneficios del kéfir

Huevos

huevos beneficios

No hace falta decir mucho sobre el huevo.

El huevo es una gran fuente de proteína de alto valor biológico y también aporta vitaminas y minerales en pocas calorías. Además, es una fuente interesante de colina (nutriente esencial que protege tu cerebro) y antioxidantes que protegen tu vista.

Es muy saciante y barato, puedes cocinarlos de muchísimas formas, y por supuesto no tienes por qué preocuparte por el colesterol.

Fruta

frutas saludables antioxidantes

La fruta nunca debe de ser un alimento que se retire de la dieta.

Estoy cansado de ver preparadores "fitness" que recomiendan retirar la fruta por tener fructosa, por lo que seguiré recomendando el consumo de fruta constantemente hasta que el mensaje vaya calando.

Hay que entender que la fruta no es sólo fructosa, y que el azúcar de la fruta no es perjudicial para la salud, por otro lado el consumo de fruta muestra numerosos beneficios para la salud y está relacionado con un mejor control del peso corporal.

En este artículo hablo de las mejores frutas e ideas para consumirlas.

Detalle importante

En el artículo faltan muchísimos alimentos saludables, haré una "segunda" parte próximamente e incluiré más opciones​.

Dejar claro también que ningún alimento es imprescindible, son recomendaciones y alternativas para utilizar en el lugar de otros alimentos que sí so​n más perjudiciales para la salud.

También, es importante remarcar que los alimentos que he incluído en este artículo son mejores opciones, pero dependiendo de tu objetivo quizás tengas que variar las cantidades, lo principal es tener una buena base, más adelante se puede hilar más fino y contar calorías (en mi guía te enseño cómo hacerlo).