BCAAS: Qué son, beneficios reales, utilidad real...

El gimnasio está lleno de recomendaciones en cuanto a la suplementación se refiere.

Uno de los más recomendados son los BCAAs (Branched Chain Amino Acids).

Los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada, son un grupo de tres aminoácidos esenciales (que, por tanto, se deben de obtener mediante la dieta):

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina
bcaas aminoácidos

Es cierto que la suplementación con BCAAs en personas que realizan actividad de alta intensidad, y con una baja ingesta de proteína, puede aumentar ligeramente la masa muscular y la síntesis proteica.

La leucina, uno de los tres aminoácidos ramificados, juega un papel importante en la síntesis proteíca (por lo que hablaré de ella en concreto en otro artículo) mientras que la isoleucina mejora la captación de glucosa por parte de las células. 

BCAAs y rendimiento ¿Reducen la fatiga?

Podemos definir la fatiga como un fracaso para mantener una intensidad elevada durante el entrenamiento. 

Las causas de la fatiga muscular implican diversos procesos musculares, como un fracaso en la trasmisión del estímulo nervioso (estudioestudio), la interrupción de la liberación de calcio e inhibición de la reabsorción en el retículo sarcoplasmático, depleción del glucógeno muscular y otros procesos metabólicos implicados en la obtención de energía y la contracción muscular (estudioestudio).

También existe otra teoría (que es la que ahora mismo nos interesa).

Según Newsholme, bioquímico de la universidad de Oxford, niveles bajos de BCAAs en conjunción con niveles elevados de triptófano plasmático libre podrían causar la fatiga central (fuente).

El triptófano libre puede cruzar la barrera hematoencefálica y formar el neurotransmisor cerebral conocido como serotonina, la cual puede causar una depresión del sistema nervioso central e inducir síntomas de fatiga y sueño.

La cantidad de triptófano libre que entra en el cerebro está limitada por dos razones, la primera es que niveles elevados de BCAAs bloquean la entrada de triptófano, y la segunda es que el triptófano plasmático se encuentra unido a la proteína albúmina (pero esta última ahora mismo no nos interesa).

Durante el ejercicio es probable que el triptófano pueda llegar más fácilmente al cerebro, ya que los niveles de glucógeno muscular son más bajos, y la cantidad de BCAAs es menor, debido a una mayor degradación de estos,traduciéndose en una mayor producción de serotonina.

Es decir, una relación elevada de triptófano en sangre y niveles bajos de BCAAs pueden producir la formación de serotonina en el cerebro y causar fatiga central.

Por lo que la proposición es simple, debido a que el triptófano y los BCAAs comparten el mismo transportador (estudioestudio), el objetivo es aumentar los niveles de estos últimos en sangre, con el fin de reducir la producción de serotonina y así evitar la fatiga durante el ejercicio físico.

bcaas y fatiga

Pero los (supuestos) beneficios de los BCAAs no se quedan ahí, también se le suelen atribuir otros como:

  • Aumentan la masa muscular
  • Reducen las agujetas 
  • Mejoran el sistema inmune
  • Mayor síntesis proteíca
  • "Inserte aquí nuevo beneficio novedoso con aplicaciones en marketing"

Pero la realidad es distinta, por ejemplo, en este estudio en maratonianos y esquiadores de fondo no encontraron beneficios tras la suplementación con BCAAs.

Tampoco mejoró el rendimiento ni redujo la percepción de fatiga en deportes de larga duración, como en este estudio, en el que realizaron esquí de montaña durante 8 horas.

En relación a la ganancia de masa muscular, sólo hay dos estudios en los que hubo una mejora notable.

En este estudio, la suplementación con BCAAs durante 8 semanas (14g) mejoró la composición corporal (perdieron un 2,2% de grasa corporal y ganaron 4kgs de masa muscular) en atletas que practicaban halterofilia.

Aunque los resultados fueron prometedores, no se puede tener en cuenta, ya que la dieta no fue controlada, y además, se añadieron más suplementos, como la glutamina y la citrulina malato.

Si realizamos una interpretación simplista del estudio, podríamos deducir que los BCAAs mejoran la composición corporal, pero la realidad es distinta, la empresa que patrocinó el estudio era SCIVATION.

Cuando buscamos esta empresa en Internet, nos encontramos con lo siguiente:

bcaas xtend

Y el producto que utilizaron en el estudio, fue el Xtend, por lo que es posible que los resultados estén bastante sesgados, ya hable de los conflictos de interés y cómo afectan a las recomendaciones finales.

bcaas xtend

BCAAs: Cuándo tomarlos, es recomendable su suplementación...

Bajo mi punto de vista los BCAAs no son útiles en la mayoría de los casos.

Muchos estudios que sacan conclusiones positivas en relación a su suplementación, no están bien diseñados, ya que no controlan la dieta ni el aporte de proteína total a lo largo del día.

Cuando la cantidad de proteína que consumimos es adecuada, la suplementación con BCAAs se vuelve un malgasto de dinero en la mayoría de los casos (fuentefuente).

Además, tenemos que tener en cuenta, que la proteina Whey también tiene un alto contenido en BCAAs.

whey bcaas

Vale la pena mencionar, que el uso de BCAAs en ayunas no sería recomendable, por lo que hablaré de ello en otro artículo.