Brócoli y culturismo: Beneficios, propiedades y cómo cocinarlo

Brócoli y culturismo: Propiedades, beneficios y cómo cocinarlo

Aunque no me gusta demasiado hacer artículos sobre alimentos en concreto ya que lo importante es el conjunto de tu dieta, voy a hacer una excepción.

El brócoli es un alimento bastante querido en el mundo de la musculación y el culturismo debido a sus propiedades.

Como dato curioso, Thomas Jefferson, uno de los padres fundadores de los Estados Unidos era un fan del brócoli, por lo que decidió importar las semillas a su residencia en Monticello en el año 1767 (gran acierto por su parte).

brócoli culturismo

El brócoli (Brassica oleácea itálica) es un miembro de la familia de las crucíferas (Brassica oleácea), que se cultivó hace ya 6000 años, de hecho, probablemente sea la hortaliza más antiguamente cultivada.

La literatura de la antigüedad y de la época medieval está repleta de referencias sobre esta planta. Se supone que los romanos buscaron una col con una floración llamativa. 

El brócoli, como lo conocemos hoy en día, se ha distribuido durante el siglo 19 y 20 desde Italia hasta el resto del mundo.

El nombre procede de la palabra italiana “brocco” que significa “brote” (del latín “brachium”, que significa rama).

Información nutricional del brócoli

Como podemos ver el brócoli tenía una buena reputación ya hace unos cuantos años atrás.

Actualmente, es un alimento bastante utilizado en el mundo del fitness y en el culturismo.

Digamos que es uno de esos alimentos que va de la mano del pollo, claras de huevo, arroz, avena, nueces y piña, es decir, la típica dieta culturista "limpia".

Y, aunque no soy partidario de reducir el abanico de alimentos del que disponemos en nuestra dieta, ni tampoco de las típicas dietas basadas en "comida limpia" vamos a ver qué nos ofrece realmente el brócoli y sus beneficios.

Según Nutritiondata nos aporta cada 100 gramos:

34 Kcalorías:

  • 6,6g de hidratos de carbono
  • 0,4g de grasa
  • 2,8g de proteína ​

Y tiene un aporte destacable de las siguientes vitaminas:

  • Vitamina C: 89,2mg
  • Vitamina K: 102mcg​

También nos aporta una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

Es decir, el brócoli es una alimento con una alta densidad nutricional, en pocas calorías nos aporta una gran cantidad de nutrientes.

información nutricional y beneficios brócoli

Pero bueno, sinceramente, lo más destacable del brócoli a mi parecer no es nada de lo mencionado anteriormente.

Si algo me llama la atención de esta planta es sin suda sus propiedades debido a ciertos compuestos y su posible relevancia en el fitness o en el culturismo.

Brócoli y culturismo, ¿Fama merecida o no?

Muchos de los efectos saludables del brócoli se suelen atribuir a la alta concentración de glucosinolatos y sobre todo, sus derivados.

Los glucosinolatos son una familia de compuestos azufrados del brócoli, siendo los más importantes los indoles y los isotiocianatos.

Otras variedades de Brassica también contienen glucosinolatos, pero el brócoli tiene la concentración más elevada (y por tanto es una de las mejores fuentes de sulforafano).

El sulforafano es un compuesto organosulfurado, que se encuentra ligado como parte de glucosinato de sulforafano (glucorafanina). A este compuesto se le atribuyen propiedades contra el cáncer (estudio, estudio, estudio) y contra la diabetes (estudio, estudio) entre otros beneficios.

El sulforafano se encuentra en verduras cruciferas como el brócoli, siendo esta la que mayores concentraciones presenta:

Brócoli: 44 - 171mg por cada 100g de peso en seco 
Semillas de brócoli: 1153mg por cada 100g de peso en seco.

Un detalle importante es que el sulforafano se encuentra en el brócoli en forma de glucorafanina, la cual se puede convertir en sulforafano mediante dos procesos:

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1. Gracias a la actuación de la enzima mirosinasa, que es liberada cuando se machaca o mastica el brócoli, y que también actúa en la conversión de otros glucosinatos.
2. Por la transformación en la flora intestinal.

Sulforafano y culturismo

Este compuesto es especialmente interesante, además de todos los posibles beneficios mencionados anteriormente la suplementación son sulforafano reduce drásticamente la expresión de miostatina, una hormona encargada de limitar la ganancia muscular (estudio).

sulforafano miostatina

Como podemos observar en la imagen el sulforafano redujo drásticamente la expresión de miostatina en las células satélites :).

Además, parece tener un efecto protector sobre la musculatura, atenuando el daño muscular inducido por el ejercicio, por lo que podría reducir también las agujetas.

Por lo tanto, se podría decir que el brócoli gracias a uno de sus compuetos (sulforafano) sí presenta efectos beneficiosos en relación a deportes como el culturismo.

¿Cómo cocinar el brócoli?

Aunque la concentración de glucorafanina del brócoli puede variar mucho dependiendo del modo de cultivo, circunstancias ambientales u otros factores, es importante destacar que cómo cocinamos el brócoli es de suma importancia a la hora de maximizar la disponibilidad de los diferentes nutrientes.

La aplicación de calor puede aumentar la absorción de sulforafano, pero una aplicación excesiva puede ser perjudicial, evitando así que la mayoría de sulforafano sea absorbido, por ese mismo motivo el método de cocinado es de suma importancia.

Distintos métodos de cocinado:

  • Tres minutos en el microondas con una potencia de 800w y 150ml de agua, minimiza el contenido de sulforafano (estudio).
  • 30 - 45'' en el microondas con una potencia de 900w maximiza el contenido de sulforafano, siendo este afectado de forma negativa a partir del minuto 1 (estudio).
  • Hervir el brócoli el agua no es un método eficaz, inhibe la acción de la mirosinasa.

Parece ser que cocinarlo al vapor es el mejor método de conservación, quedando el microondas en segundo puesto y, por último, la opción de hervirlo, siendo esta la menos recomendable a la hora de preservar el contenido de sulforafano.

Como detalle importante, se ha visto que el brócoli fresco contiene una mayor biodisponibilidad de sulforafano que el congelado, siendo esta casi 10 veces mayor.

Conclusión y beneficios del brócoli

Es evidente que aumentar el consumo de vegetales y hortalizas tiene efectos beneficiosos para la salud en muchos aspectos, aun así el brócoli ofrece otros beneficios más concretos que pueden ser de especial interés:

  • Prevención de cáncer y apoyo terapéutico. Al igual que la dieta alcalina, no cura el cáncer pero sí puede ayudar a mantenerlo alejado.
  • Inhibición de la Helicobacter pilori (estudioestudio)
  • Refuerzo inmunológico.
  • Protección solar (estudio).
  • Mejora en la salud cardiovascular.
  • Prevención de cataratas.
  • Afecciones degenerativas del sistema nervioso central.

En relación al culturismo y a la musculación, el puesto privilegiado del brócoli parece ser que si es merecido.

El brócoli puede atenuar el daño muscular, reducir la expresión de miostatina y otros beneficios derivados de su consumo.

De todas formas es importante mencionar que consumir brócoli per se no te va a poner más fuerte, no es nada mágico y tampoco va a aumentar drásticamente tus niveles de testosterona como se menciona por ahí, en este artículo hablo sobre las únicas formas viables para aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

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