Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

El peso no es un indicador fiable, no es importante (dile adiós a la báscula).

Además, perder peso no significa necesariamente que estés progresando, y ganarlo, tampoco.

Lo más importante, independientemente del objetivo que tengas, es tu composición corporal, es decir, de que estás formado y en qué cantidad.

composición corporal

Por ese mismo motivo, es muy interesante saber cuál es tu porcentaje de grasa corporal

Cuánto más bajo sea tu porcentaje de grasa (dentro de un límite) mejor te verás físicamente.

Métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal

En el primer capítulo de mi eBook gratuito sobre cómo diseñar una dieta hablo de un punto importante: el porcentaje de grasa corporal. 

Debido a ello mucha gente me ha preguntado cuál es el mejor método para calcular el porcentaje de grasa corporal.

Para evitar tener que estar respondiendo continuamente de forma individual, he decidido hacer un artículo extenso sobre ello.

Aunque voy a hablar de la mayoría de métodos y voy a sacar lo bueno y lo malo de cada uno, te aviso antes de nada que la mayoría son poco fiables.

Calcular el porcentaje de grasa corporal a ojo - mi método favorito -

Este es el método para calcular el porcentaje de grasa corporal que más me gusta, básicamente porque es gratis, barato, sencillo y todo el mundo puede utilizarlo.

No es el más fiable de todos, pero te sirve como estimación.

Simplemente tienes que echar un vistazo a las fotos y mirar a cual te pareces más:

porcentaje de grasa hombres mujeres

Biompedancia eléctrica:

bioimpedancia eléctrica

La bioimpedancia (impedancia eléctrica) es uno de los muchos métodos que existen para calcular el porcentaje de grasa corporal.

Independientemente del modelo que estemos utilizando todas funcionan de la misma forma: envían pequeños impulsos eléctricos a través del cuerpo y miden cuánto tiempo tardan en volver. 

A diferencia del tejido graso, la masa libre de grasa posee una mayor cantidad de agua lo que le permite conducir la electricidad con mayor facilidad, si tienes más masa muscular y menos grasa corporal el impulso eléctrico volverá antes.

Es decir, un tiempo de respuesta más bajo se correlaciona con un físico más definido.

¿Es fiable la báscula de bioimpedancia?

De forma general las básculas de bioimpedancia no son fiables.

Aun así pueden servir como aproximación, o incluso en el peor de los casos para valorar si estás progresando.

Es decir, imagina que tu porcentaje de grasa corporal real es de un 18% y la báscula arroja un 14% la primera vez que la utilizas. 

Si la próxima vez que la utilizas muestra un 12,5%, tu porcentaje de grasa corporal real también habrá bajado, aunque no sepas cuál es realmente. 

En este sentido si puede tener cierta utilidad.

Puntos fuertes:

  • Es asequible y fácil de utilizar.
  • Puede servir como una herramienta para valorar cómo estás progresando, aunque no te diga el porcentaje de grasa real.

Contras:

  • No son muy fiables. ​

Un detalle importante que creo que deberías saber es que existen dos "tipos".

báscula bioimpedancia eléctrica

Si la tuya es como la de la izquierda, debes saber que la corriente no pasa por todo el cuerpo, por lo que al sólo tener dos puntos de referencia es menos fiable.

Es mejor comprar una báscula tanita como esta que tiene 4 puntos de referencia, será más fiable:

báscula tanita

Plicómetro

plicómetro

El plicómetro se utiliza para medir el grosor de la piel en diferentes sitios y hacer una estimación de nuestro porcentaje de grasa mediante una fórmula.

Es el método más accesible, barato y fiable, el único problema es que hay que saber realizar las mediciones correctamente.

En este artículo te explico cómo utilizarlo.

Puntos fuertes:

  • Es barato y accesible.
  • Es el método más fiable para utilizar en casa.

Contras:

  • Hay que saber utilizarlo y requiere de práctica.

Fórmulas para calcular el porcentaje de grasa corporal

Si buscas en google muchas página web te enlazan una calculadora para calcular tu porcentaje de grasa corporal, sólo tienes que poner tus medidas y algunos datos más.

Algo parecido a esto:

calculadora porcentaje de grasa

Ya te lo digo desde ya, las calculadoras para calcular tu porcentaje de grasa corporal no sirven para nada.

Además también te facilitan datos inútiles como el IMC (índice de masa corporal) el cuál está obsoleto ya que no hace distinción entre masa muscular y  tejido adiposo.

En definitiva, no uses este tipo de calculadoras.

De forma general te he dicho los métodos que más se utilizan para calcular el porcentaje de grasa, existen formas de calcular tu porcentaje de grasa corporal con muchísima más fiabilidad y exactitud pero no son accesibles a la mayoría de la población.