Cardio en ayunas ¿Mito o realidad?

¿Cardio en ayunas para perder grasa y definir?

Si me lees habitualmente ya sabrás que tengo la costumbre de cuestionar todas las afirmaciones que hay hoy en día en relación a cómo mejorar nuestro físico.

Mi intención es facilitarte el camino.

El cardio en ayunas es uno de esos tópicos que no desaparecen, es una práctica bastante realizada en el mundo del fitness  y en el culturismo con la finalidad de potenciar la quema de grasa.

Desde un punto de vista evolutivo, no tiene sentido que el cardio en ayunas realmente potencie la quema de grasa, nuestro cuerpo busca nuestra supervivencia a toda costa, y el equilibrio (homeostasis).

Otra afirmación común es que realizar períodos de ayuno, o entrenamientos en ayunas puede hacer que perdamos masa muscular (catabolismo muscular), lo cual tampoco tiene sentido si hablamos de evolución, y ya hemos comprobado que esta afirmación no está apoyada por la ciencia (estudioestudioestudioestudio).

¿Es más efectivo el cardio en ayunas para perder grasa?

Detrás de toda afirmación siempre hay un origen, que puede ser o no aplicable a la realidad, y tener o no utilidad.

En este caso es bastante simple.

Por la mañana los niveles de insulina son más bajos, y los niveles de adrenalina y noradrenalina más altos, lo que en teoría supondría un escenario más adecuado para la quema de grasa corporal.

Los primeros días de ayuno, la glucosa se dirige principalmente al sistema nervioso central, cuando el aporte se empieza a reducir, se desencadenan una serie de mecanismos de compensación, cuyo resultado es un incremento en la liberación de catecolaminas (es​tudio).

A raíz de esto, la recomendación es clara: cardio en ayunas para perder grasa.

El problema, es que muchas veces la teoría se queda en eso, teoría.

Este estudio realizado por Schoenfeld, Aragon y colaboradores tuvo como finalidad evaluar si realmente el ejercicio cardiovascular en ayunas potenciaba la quema de grasa corporal.

Es importante destacar que la dieta sí fue controlada, y la cantidad de proteína y la distrubicción de macronutrientes era idéntica (ya sabemos que la proteína es la carta ganadora a la hora de perder grasa y mejorar la composición corporal, por lo que este detalle es importante).

ayuno si
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La gráfica "FASTED" (derecha) correspondía al grupo que realizó el ejercicio cardiovascular en ayunas.

Además, el grupo que realizó cardio en ayunas consumía menos calorías, aunque la diferencia era mínima.

ayunas diferencias

Como se puede observar, la cantidad de proteína es casi idéntica.

Los resultados en cuanto a composición corporal y pérdida de grasa fueron similares, es decir, no hubo diferencia.

En mi opinión, los posibles beneficios del cardio en ayunas, no son por realizar cardio durante un periodo de ayunas en sí, sino por el propio ayuno.

Los beneficios del ayuno (del que hablaré ampliamente en un futuro) son bien conocidos actualmente.

Mejora la sensibilidad a la insulina (estudio), es una estrategia eficaz para perder grasa corporal (estudioestudio) e incluso puede limitar el crecimiento de las células cancerígenas (estudio).

También tiene más beneficios en relación a nuestro estado anímico, reduciendo la probabilidad de padecer depresión (estudio).

Consideraciones prácticas sobre el cardio en ayunas

En principio el cardio en ayunas no parece ofrecer ventaja a la hora de perder grasa corporal. 

Si aun así te interesa separar el entrenamiento cardiovascular del entrenamiento con pesas debido a las interferencias que puede haber entre ambos, y no te supone ningún sacrificio realizarlo en ayunas, puede ser una opción viable y incluso recomendable.

Ya sabemos que cuando se repite algo constantemente, se vuelve una verdad absoluta.

Esto también ha ocurrido con los hidratos a la nochelas 5 comidas al día y un largo etcétera.

batman

6 comentarios en “Cardio en ayunas ¿Mito o realidad?”

  1. Estoy haciendo ayuno intermitente. Después de diez días de iniciado ha ocurrido algo sorprendente. He perdido peso sin necesidad de hacer ejercicio

  2. Buenas Sergio, soy Albert de Terrasa. He estado leyendo tu e book y me resultó muy interesante. Una d las dudas q tengo es: si segun las fotos q pusiste con los diferentes% de grasa corporal, estoy mas o menos entre el 15/20% de grasa, q tipo de dieta deberia hacer, la de bajada de peso? Xq realmente mas q bajar de peso, lo q me gustaria es eliminar la tipica grasa localizada ( barriga y michelines). Dicho d otra manera, dieta alta en proteinas, alta en CH, o que? Decirte q en el tema del entreno de fuerza de cintura xa arriba estoy un poco limitado por lesiones y dolores varios q ni con descanso ni medicos no han cesado, por lo q solo hago pesas d pierna mas el cardio.
    Disculpa por enrollarme. Saludos

    • Buenas Albert !!

      En principio, tu objetivo debería de ser el reducir lo máximo posible el porcentaje de grasa corporal, en el propio eBook propongo una serie de recomendaciones en relación a las calorías y la distribucción de macronutrientes. No hay posibilidad de perder grasa de forma localizada, se irá reduciendo de forma general.

      De todas formas, por resumirte de alguna forma:

      – La cantidad de proteína debería de ajustarse según tu peso corporal, más o menos entre 1,8 – 2,4g/kg de peso. Simplemente es un cálculo matemático.

      – La cantidad de grasas debería de rondar entre 1g y 1,5g, de forma general 1g no suele dar problema, por lo que si pesas 80kgs, deberías de consumir 80g.

      – El resto hidratos de carbono hasta completar el total calórico según los cálculos que hayas realizado con las indicaciones que facilito.

      Cualquier duda me comentas, también puedes contactarme por correo o unirte al grupo de Facebook.

      Un saludo !!

  3. Yo tengo una duda, no soy fan de cardio en ayunas pero hay dias que por motivos personales no me da tiempo a desayunar y voy a entrenar en ayunas, Supone riesgos musculares de perdida de masa muscular o supone beneficios???, es una duda que siempre he tenido

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