El cheat meal (comida trampa) es una práctica recurrente muy extendida en el mundo del fitness y del culturismo.

Hay que mencionar que, en general, el cheat meal no ofrece prácticamente ningún beneficio y, por supuesto, hay que diferenciarlo y separarlo del refeed (recarga de hidratos), puesto que no es lo mismo y todavía a día de hoy se siguen confundiendo.

En este artículo hablaremos los supuestos beneficios del cheat meal, explicaremos las diferencias que hay entre el cheat meal y el refeed, y veremos como podemos minimizar los daños cuando lo realicemos.

¿Qué es el cheat meal exactamente?

El cheat meal (comida trampa), o incluso en algunas ocasiones "cheat day" (día trampa) consiste básicamente en saltarse la dieta, no seguir lo establecido y simplemente "disfrutar" de una (o varias) comidas que, en teoría, no podrían entrar dentro de la planificación.

Digo en teoría, porque aunque ciertamente la mayoría de las comidas que suele realizar la gente en un cheat meal (helados, bollería industrial, comida precocinada, McDonald's, pizzas, etc...) no tendrían cabida en un plan nutricional saludable, sí es cierto que una pequeña minoría siguen dietas muy restrictivas (bajo la creencia de que los alimentos incluidos en la dieta son superiores a otros "equivalentes", como ha ocurrido durante mucho tiempo con el arroz y el pollo) y en su cheat meal simplemente disfrutan de una comida casera, que generalmente es saludable, y podría tener cabida en su plan de alimentación.

the rock cheat meal

Un ejemplo: The Rock también hace "cheat meals" 🙂

En definitiva, y de forma resumida, el cheat meal consiste en saltarse la dieta y "comer hasta reventar", en muchas ocasiones la ingesta calórica es elevada (<3000 kcal), lo suficiente como para interferir con el progreso que ha realizado la persona a lo largo de la semana y además, en algunos casos, se acompaña de otras conductas poco saludables (como por ejemplo realizar ejercicio para "compensar", o ayuno el día posterior, etc...).

Beneficios del cheat meal

Aunque se le han atribuido muchos beneficios al cheat meal, en mi opinión, solo hay margen para discutir uno: el supuesto beneficio a nivel "psicológico", puesto que todos los otros no tienen sentido alguno.

El cheat meal no te va a ayudar a perder grasa, ni a corto ni a largo plazo, para dicho objetivo es mejor incluir recargas de carbohidratos de forma estratégica, que aunque tampoco van a marcar la diferencia, sí que pueden ayudarte a mantener el rendimiento en esos momentos donde las energías flaquean un poco más debido al déficit calórico, además de que también te puede hacer más llevadera la etapa y reducir la ansiedad, sin los perjuicios que presenta el cheat meal.

En cuanto al supuesto beneficio psicológico del cheat meal, mi punto de vista es que aunque ciertamente puede reducir la ansiedad a corto plazo, la realidad es que trae muchas más consecuencias negativas a medio - largo plazo, además de que generalmente la persona no se va a sentir bien (ni física, ni psicológicamente) después del atracón, siendo muy habitual sentimientos de remordimiento, culpabilidad, arrepentimiento, etc...

Además de esto, hay que tener en cuenta que en diferentes estudios se ha observado que basta con realizar una comida trampa alta en calorías y en grasa para empeorar la sensibilidad a la insulina en un 28%, por lo que hay que tener en cuenta que probablemente interfiera con nuestro progreso y con los resultados.

Además de lo mencionado anteriormente, el exceso calórico que podemos alcanzar con el cheat meal puede lastrar nuestro progreso, y ser más que suficiente para que en muchos casos se produzca un estancamiento en la pérdida de grasa.

El cheat meal NO es un refeed

El cheat meal y el refeed poco tienen que ver.

El cheat meal generalmente es una comida muy alta en calorías (se suele superar fácilmente las 3.000 calorías, y se puede llegar a cifras bastante más elevadas), principalmente debido a que se consumen alimentos hiperpalatables, altos en azúcar y grasa, que es la combinación que más activa el sistema de recompensa.

En cambio, en el refeed se deben seguir ciertas pautas, aquí las principales diferencias entre ambos:

cheat meal y refeed diferencias

Como podemos observar, la cantidad de carbohidratos en el refeed también suele ser moderada - alta, puesto que es uno de los principales objetivos del mismo, la cantidad de proteína es moderada, mientras que la cantidad de grasa es muy baja, siendo esta una de las principales diferencias.

Además, en el refeed buscamos un superávit calórico de entre 300 y 500kcal, mientras que en el cheat meal no hay ningún tipo de planificación ni control, y normalmente el superávit suele ser mucho más acentuado, pudiendo interferir con el déficit que hemos logrado el resto de días.

También hay que mencionar la duración: el cheat meal generalmente abarca una comida, mientras que el refeed suele tener una duración estipulada, normalmente de un día, siendo este otro motivo por el que es una mejor opción, como ya he comentado previamente.

Minimizando los daños del cheat meal

Vale, probablemente ya ha quedado claro que el cheat meal no es recomendable (puesto que es una conducta poco saludable que generalmente suele traer más problemas), además de que no ofrece demasiados beneficios (por no decir ninguno).

Aun así, todos tenemos vida social y comidas familiares, y en ciertos momentos no podemos o no queremos seguir nuestra planificación.

Bien, es lógico y comprensible (incluso saludable), en estas situaciones la recomendación es muy clara: olvida tu dieta o tu planificación y disfruta de la comida con tus amigos o familiares, así de simple.

Vamos a comparar dos casos completamente diferentes:

Persona 1: Sigue una planificación cerrada y estricta, con pocos alimentos disponibles, debido a ello la persona experimenta frecuentemente ansiedad por consumir alimentos hiperpalatables que no están incluidos en su dieta.

Todas las semanas planifica una comida trampa en la que simplemente come hasta reventar sin control alguno, si algún día le surge un compromiso con amigos o familiares simplemente no acude o lleva su propia comida, aunque también existe la posibilidad de que utilice el día trampa para ese día.

Persona 2: Sigue una planificación más variada y se permite algo de libertad de forma controlada de vez en cuando, sabe que no ocurrirá nada grave si un día consume un helado, no tiene ansiedad puesto que disfruta de su planificación.

No planifica comidas trampa, puesto que no lo necesita, si le surge algún compromiso con sus amigos o familiares simplemente disfruta de las opciones disponibles con control, no hay lugar para el remordimiento, ni la culpabilidad, ni la ansiedad.

El primer caso es el más habitual, el segundo es menos común pero desde luego no sólo nos permitirá conseguir mejores resultados a medio - largo plazo, sino que disfrutaremos mucho más del proceso.

Algunas recomendaciones prácticas para que el cheat meal no afecte tanto a tu progreso:

  • Si comes fuera, escoge bien tus comidas. Empieza por las opciones que aporten más proteína y/o fibra, te ayudará a reducir la cantidad de calorías que consumes, por lo que no afectará tanto a tu progreso.
  • Prioriza la proteína y los carbohidratos, ya que es más difícil que se almacenen como grasa corporal.
  • Bebe agua. Evita el alcohol si es posible.
  • Si es posible, que coincida con un día de entrenamiento, aprovecharás la energía extra para recuperarte y minimizarás todavía más las posibilidades de que se acumule como grasa corporal.
  • Disfruta.