Ya he hablado en otros artículos de suplementos que no funcionan como los BCAAs y de cómo la industria del fitness nos engaña (suplementación: marketing y efecto placebo).

Es decir, he podido parecer un poco "reacio" ante la suplementación, pero realmente no es así.

Lo principal y la base para mejorar nuestro físico es el entrenamiento, la dieta y el descanso, pero también hay suplementos que sí pueden ser útiles, y la creatina es uno de ellos.

Creatina: más músculo y más fuerza

La creatina es un pequeño péptido (estructura compuesta por aminoácidos).

Concretamente está formada por los aminoácidos L-arginina, glicina y metionina.

Nuestro cuerpo puede sintetizar creatina de forma natural, pero el resto debe de aportarse mediante la dieta.

El problema es que es casi imposible llegar a la cantidad necesaria de creatina mediante la alimentación con la finalidad de mejorar nuestro rendimiento, por lo que se vuelve interesante su suplementación.

Los alimentos con mayor contenido de creatina de forma natural son algunos pescados como el arenque y el salmón, la carne de vaca, pollo, conejo y también se puede encontrar en el tejido cardíaco de algunos de estos (estudio).

Como se puede ver en la foto, estamos hablando de gramos de creatina por kg, es decir, de un kg de salmón podríamos obtener casi 5g de creatina, una cantidad despreciable teniendo en cuenta que hablamos de 1kg de salmón...

creatina fuentes naturales

Beneficios de la Creatina

Los hidratos de carbono proporcionan energía rápida en un escenario anaeróbico (ejercicio de alta intensidad), mientras que las grasas proporcionan energía sostenida durante los períodos de alta disponibilidad de oxígeno (ejercicio de baja intensidad).

La degradación de carbohidratos, grasas y cetonas produce ATP (adenosina trifosfato).

El ATP se utiliza como moneda energética, nuestro organismo no reconoce como energía a los nutrientes de los alimentos, es decir, si nuestra célula se encontrase con una molécula de glucosa ésta no podría utilizarse como fuente de energía, primero debería de ser transformada a ATP (glucólisis).

Cuando nuestras células utilicen el ATP para obtener energía, esta molécula se convertirá en ADP y AMP. 

Aquí entra en juego la creatina, su función es donar un grupo fosfato a ADP, convirtiendo esta molécula de nuevo en ATP.

creatina rendimiento

Es decir, la suplementación con creatina acelera el reciclaje de ADP en ATP

Debido a que los depósitos de ATP se agotan rápidamente durante períodos de máxima intensidad, uno de los principales beneficios de la suplementación con creatina es una mayor capacidad para regenerar los depósitos de ATP, lo que se traducirá en una mayor capacidad para mantener el rendimiento en el entrenamiento de alta intensidad.

ATP fosfocreatina

Aunque existe relación directa entre la suplementación con creatina y el rendimiento (estudio) sus beneficios no acaban ahí.

Esta revisión concluye que la suplementación con creatina aumenta la fuerza y la capacidad para realizar más repeticiones.

Reduce los niveles de miostatina, una proteína encargada de limitar el crecimiento muscular (estudio).

Cuando la creatina es absorbida, "arrastra" agua con ella, aumentando el volumen celular. Esto promueve un estado anabólico (estudio), aumenta nuestro glucógeno muscular y favorece su recuperación (estudioestudio).

También se han estudiado sus efectos sobre la depresión y el resultado parece ser prometedor, la creatina reduce la sintomatología en casos de depresión y puede ser útil como apoyo (estudioestudio).

La creatina te ayudará a mejorar tu rendimiento y ganar más masa muscular, además no podemos obviar otros estudios en los que se ha observado más beneficios para la salud derivados de la suplementación con creatina.

Creatina: dosis, cuándo y cómo tomarla

Parece ser que el mejor momento para tomar creatina es en el post-entrenamiento, aunque la diferencia es mínima (estudio).

La dosis recomendada es de 5gr diarios, suficiente para la mayoría de la población, no es necesario tomarla junto con algún carbohidrato como se suele mencionar (estudioestudio)

Personalmente no recomiendo hacer fase de carga salvo situaciones puntuales con una finalidad concreta como puede ser una competición, o incluso como método de diagnóstico para saber si somos respondedores o no.

Este estudio por ejemplo, comparó los efectos de una dosis baja de creatina (3g) frente a una fase de carga (20g 7 días y luego 5g/día).

El grupo que tomaba 3g obtuvo mejores resultados.

También hay que tener en cuenta que dosis elevadas de creatina pueden provocar que tengas que acabar visitando el baño, por lo que si finalmente decides hacer fase de carga, es mejor espaciar las tomas a lo largo del día.

Tipos de creatina: Creatina monohidrato, Kre-alkalyn...

La creatina monohidrato es la más estudiada, y si no se menciona lo contrario es la utilizada en todos los estudios.

La creatina monohidrato también puede ser micronizada (creatina micronizada) que pasa un proceso mecánico para mejorar su absorción, y es equivalente a la creatina monohidrato.

Más allá podemos encontrar más ofertas en el mercado:

Creatina HCL: es la variante más conocida, se afirma que su eficacia es mayor y por tanto la dosis a utilizar es más baja, pero no hay evidencia que sostenga esta afirmación.

Creatina líquida: es mucho menos eficaz que la creatina monohidrato (estudio).

Kre-Alkalyn: en teoría es mejor que la creatina monohidrato debido a un mayor nivel de pH, pero la evidencia no está a su favor (estudio). 

Además, es 3 veces más cara.

Creatine ethyl ester: es menos eficaz que la creatina monohidrato (estudioestudioestudio).

Creatina: Fase de carga ¿Sí o no?

No, no es necesario ni recomendable realizar fase de carga cuando nos suplementamos con creatina.

5g/día es más que suficiente, si pesas bastante utiliza 0,1g/kg de peso corporal, por ejemplo para una persona de 110kg serían 11g de creatina.

También es importante mencionar que algunas personas no responden ante la suplementación con creatina, por lo que sí es cierto que la fase de carga se podría utilizar como "método de diagnóstico".

Fase de descarga: ¿Cuánto tiempo tomar creatina?

No es necesario como tal realizar una fase de descarga cuando nos suplementamos con creatina, pero personalmente si descansaría un par de veces al año.

Creatina en definición ¿Es recomendable o no?

Mucha gente duda de si utilizar la creatina en la fase de definición ya que han escuchado que retiene líquido (algo que no es cierto).

Hay que aclarar que no hay una etapa más recomendable para suplementarnos con creatina, si actualmente estás realizando una fase de definición y quieres empezar a suplementarte con creatina no tienes que esperar, la creatina durante la fase de definición te ayudará a mantener la masa muscular, y te permitirá realizar un par de repeticiones más en algunos ejercicios.

¿Es necesario consumir la creatina con zumo o carbohidratos?

Muchas personas recomiendan a día de hoy consumir la creatina con zumo o carbohidratos de rápida absorción para mejorar la asimilación de creatina.

La realidad es que no es necesario, la creatina se absorbe perfectamente (estudio).

¿Es cierto que la creatina retiene líquido?

Este es uno de los mitos más extendidos sobre la creatina.

La realidad es que la creatina no retiene líquido, como ya hemos mencionado anteriormente la creatina sí que arrastra agua al músculo, pero es a nivel intramuscular.

He leído que no es bueno consumir la creatina y la cafeína juntas

Existen estudios en los que se ha observado una interacción negativa entre la cafeína y la creatina, aunque la evidencia en este aspecto es muy limitada y no está del todo claro.

En mi opinión no habrá problemas siempre y cuando no estemos consumiendo altas dosis de cafeína, y si además consumes la cafeína antes de entrenar y la creatina post-entrenamiento, es poco probable que se de interacción entre ambos suplementos.

Creatina y pérdida de pelo

Otro de los motivos por los que algunas personas no recomiendan o no consumen creatina es por su supuesta relación con la pérdida de pelo o calvicie.

Esta relación entre la suplementación con creatina y la pérdida de pelo viene de un estudio en el que se observo que la suplementación con creatina aumentaba los niveles de DHT, pero no existe evidencia para afirmar que la suplementación con creatina cause pérdida de pelo o alopecia.