Dieta inversa, daño metabólico y cómo evitar el efecto rebote

Dieta inversa, daño metabólico y cómo evitar el efecto rebote

El mundo del fitness es un mundo lleno de "métodos".

La recomendación tan simple (aunque difícil de llevar a cabo) de: comer comida, entrenar fuerte e intenso y descansar bien no basta, no es suficiente.

Todo el mundo busca el camino rápido, busca soluciones concretas a problemas inexistentes, busca la píldora mágica, en definitiva, en el mundo del fitness venden los “programas mágicos”, las “rutinas de 30 días”, “la dieta X para X”, etc…

Existen multitud de estrategias nutricionales o protocolos para mejorar el rendimiento y la composición corporal, como por ejemplo el refeed para romper estancamientos en una fase de pérdida de grasa corporal.

Algunos de esos protocolos son una pérdida de tiempo (y dinero en muchas casos), otros son útiles, dependiendo de la persona y el contexto.

Hoy hablaremos sobre la dieta inversa (más conocida como reverse diet en inglés) y veremos si es realmente recomendable realizar la dieta inversa después de una fase de definición.

¿Qué es la dieta inversa y en que consiste?

La reverse diet o la dieta inversa consiste en aumentar las calorías de forma progresiva tras una etapa de definición.

La dieta inversa se realiza bajo la premisa que tras una etapa de definición el metabolismo se ha "dañado", por lo que para evitar recuperar gran parte de la grasa corporal que hemos perdido habría que aumentar lentamente las calorías semana a semana, con la finalidad de recuperar nuestro metabolismo y con ello minimizar o incluso perder grasa durante el proceso.

Es decir, de forma muy resumida, la dieta inversa consiste en aumentar las calorías semanalmente (normalmente recomiendan aumentar entre 20 y 100kcal a la semana) con la finalidad de recuperar el metabolismo y evitar el efecto rebote.

Tumba metabólica, metabolismo dañado...¿Mito o realidad?

Para saber si realmente es recomendable realizar la dieta inversa tras una fase de definición, primero hay que valorar que ocurre durante dicha fase de definición, y si realmente conduce a un "daño metabólico" permanente.

Sabemos que la restricción calórica genera ciertas adaptaciones en nuestro organismo.

Durante la restricción calórica se reduce el metabolismo basal (estudio), y aumenta la sensación de hambre (estudio).

Por otro lado, diferentes hormonas como por ejemplo la T3 (hormona que juega un papel importante en la regulación de la tasa metabólica) y la leptina también se ven afectadas (estudio, estudio, estudio, estudio).

Además, también se reducen nuestros niveles de testosterona y aumentan los niveles de cortisol (estudio, estudio), pudiendo tener un impacto negativo en la composición corporal, facilitando la ganancia de grasa corporal y la pérdida de masa muscular.

Todas estas adaptaciones derivadas de una reducción de la ingesta calórica o de alcanzar un porcentaje de grasa corporal bajo tienen un objetivo concreto: conservar la energía que tenemos y promover la ingesta de energía, nuestro organismo busca el equilibrio, le da igual que no llegues a tu objetivo.

Dichas adaptaciones pueden dificultar la pérdida de grasa corporal a medio - largo plazo debido a una peor adherencia, es importante planificar bien la dieta, comida de verdad como base, puedes utilizar la dieta flexible como herramienta para diseñar tu dieta y llevar un control de las calorías que consumes, importante también aumentar la ingesta de proteína, ayuda a mantener la masa muscular en la etapa de definición y es sin duda el macronutriente más saciante.

En definitiva, está claro que durante la restricción calórica el cuerpo responde con el fin de mantener el equilibrio: se reduce el metabolismo basal, aumenta la sensación de hambre, gastamos menos calorías realizando la misma actividad ,etc...

Pero la pregunta realmente importante es la siguiente...

¿Persisten todas estas adaptaciones una vez dejamos la dieta hipocalórica?

El problema no es que nuestro organismo responda con ciertas adaptaciones ante un déficit calórico.

El problema sería que dichas adaptaciones persistiesen incluso después de realizar dieta hipocalórica, esto básicamente significaría que a pesar de aumentar las calorías que consumimos, seguiríamos quemando menos calorías y por lo tanto recuperaríamos todo el peso perdido. 

Este escenario sería el realmente preocupante.

Pero la evidencia científica disponible no soporta esta teoría.

Por ejemplo, en este estudio 32 hombres realizaron una dieta hipocalórica agresiva durante 24 semanas (medio año, un dato importante a tener en cuenta) con el fin de perder 1kg a la semana.

El nivel de grasa corporal promedio al finalizar las 24 semanas era del 5%, un nivel de grasa corporal similar al que alcanzan los culturistas en competición, pero hay que tener en cuenta que a diferencia de los culturistas, los participantes tenían muy muy poca masa muscular.

dieta inversa daño metabólico

Posteriormente se sometieron a un período de recuperación durante 12 semanas, algunos de los participantes decidieron seguir 8 semanas adicionales, en las que pudieron comer todo lo que quisieran (los investigadores registraron exactamente cuánto comía cada uno de ellos en esas 8 semanas).

dieta inversa

¿El resultado?

No existe daño metabólico ninguno. Ni daño metabólico, ni tumba metabólica.

En la siguiente tabla podemos observar que el metabolismo se recuperó en relación a la ingesta energética. Los grupos que aumentaron más las calorías en el período de recuperación recuperaban más rápido su metabolismo, así de simple.

metabolismo basal dieta inversa

El hecho de ganar grasa corporal después de una fase de definición no es debido a un metabolismo dañado, es simplemente consecuencia de un superávit calórico, hay que tener en cuenta varias cosas:

1. Si tras tu fase de definición pesas 12kgs menos, tu cuerpo va a gastar menos calorías, debes tenerlo en cuenta y volver a calcular tus calorías de mantenimiento.

2. La ingesta energética influye directamente sobre tu metabolismo, cuando nos encontramos en restricción calórica nuestro cuerpo quema menos calorías, cuando volvemos a aumentar las calorías y comemos más, el cuerpo empieza a quemar más calorías, así de fácil, así de simple.

Por si no fuese poco esta revisión concluye exactamente lo mismo, no hay evidencia que soporte la teoría de la tumba metabólica o el metabolismo dañado.

Entonces...¿Debería realizar la dieta inversa después de una etapa de definición?

Rotundamente no.

No existe daño metabólico alguno, de hecho, como hemos visto el metabolismo se recupera en función de la ingesta energética, por lo que subir 100 calorías a la semana o menos, lo único que haría, sería ralentizar la recuperación.

La mejor opción una vez acabes la dieta de definición es recalcular tus calorías de mantenimiento y volver a ese punto lo antes posible, con el fin de recuperar el metabolismo, el entorno hormonal y el rendimiento en los entrenamientos, cuánto menos dure esta transición, menos tardarás en recuperarte.

Evidentemente habrá una ganancia de peso corporal debido a un aumento del glucógeno muscular. Aún así, si te asusta el hecho de perder parte del progreso, puedes aumentar las calorías progresivamente durante 2 semanas (como máximo).

Te dejo un gráfico más práctico:

cómo realizar dieta inversa

La gráfica hace referencia a un caso imaginario.

Imagina que empiezas la definición con 83kg y acabas en 71kg, tu normocalórica (estimación) ha bajado desde 2840kcal a 2570kcal, un dato que tendrás que tener en cuenta.

Tienes dos opciones:

Dieta post - definición (mantenimiento): Aumentas tus calorías hasta tu normocalórica y tratas de mantenerte en ese punto.
Dieta post - definición (volumen): Otra opción es aumentar las calorías hasta crear un ligero superávit calórico, con el fin de ganar masa muscular.

Independientemente de la opción que escojas recomiendo mantener la proteína elevada, y aprovechar las calorías extras para aumentar el rendimiento en el entrenamiento.

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