El ectom​orfo “gordo” o con “barriga”

El ectom​orfo "gordo" o con "barriga"

Ya he hablado en otro artículo del mito de los somatotipos, y por qué son una total estupidez, en este artículo voy a usar el término "ectomorfo" simplemente para que podamos entendernos mejor, pero te recomiendo que eches un vistazo al artículo sobre los somatotipos, de verdad.

El otro día recibí por correo una consulta de una persona, me contactaba por si le podía echar una mano y aconsejarlo sobre si debería realizar primero una fase de volumen o de definición, se autodenomino a si mismo como un "ectomorfo gordo".

Un ectomorfo gordo (no me gusta la definición "gordo", pero bueno...) es básicamente un ectomorfo con barriga, una persona con poca masa muscular, un porcentaje de grasa relativamente bajo, pero que acumula algo de grasa en el abdomen, también se les suele llamar de forma más informal "gordiflacos" en el mundo del fitness.

ectomorfo con barriga

Entrena y come bien

Si eres ectomorfo y novato empieza simple, y no te compliques.

Mi primera recomendación es que empieces a entrenar con una rutina fullbody como puede ser la 5 x 5, aprende a realizar los ejercicios básicos y céntrate en progresar en las cargas que manejas.

Por otro lado, empieza a mejorar tu alimentación: verduras y frutas, frutos secos, huevos, pescado, carne, lácteos enteros, y también carbohidratos.

Lo más probable es que consigas una recomposición corporal los primeros meses bastante buena. Entrenando fuerte y con intensidad, y comiendo comida de verdad vas a pegar un buen empujón.

A partir de aquí, el mejor consejo que te voy a poder dar, es que calcules cuántas calorías estás gastando y cuántas deberías consumir según tu objetivo, en mi eBook gratuito sobre la dieta flexible te explico de forma sencilla cómo hacerlo.

Es irrelevante que seas ectomorfo o no

Para poder decidir cuántas calorías consumir según tu objetivo, primero tienes que valorar bien el punto de partida, así podrás valorar correctamente si vas a realizar primero una fase de definición o, en cambio, una etapa de ganancia de masa muscular.

De forma general, si tienes un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo pero acumulas algo de grasa en la barriga, mi recomendación es que hagas una fase de volumen si puedes llevarla bien (psicológicamente), es lo más óptimo, en esa situación y con poca masa muscular, si haces una etapa de definición te quedarás muy flaco, no ganarás mucha fuerza, y por lo tanto no aprovecharás bien esa pequeña etapa de principiante.

De forma resumida, si eres ectomorfo con barriga, tienes poca masa muscular y un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo, realiza una etapa de volumen controlada.

Aquí te voy a dejar un caso real de uno de mis clientes:

transformación ectomorfo

Se podría decir que era "ectomorfo con barriga", su porcentaje de grasa corporal no era muy elevado, y tampoco tenía mucha masa muscular, pero sí que acumulaba grasa corporal.

Realizamos una rutina para casa con ejercicios básicos (tenía algo de material disponible) y ajustamos bien la dieta, calorías de mantenimiento los días de entrenamiento, y los días de descanso un déficit moderado, también incorporamos diferentes tipos de cardio y algún ayuno los fines de semana.

Si por otro lado tienes un porcentaje de grasa corporal más elevado, probablemente ya no se te pueda encasillar dentro de lo que conocemos como "ectomorfo" pero independientemente de eso, tendrías que perder grasa corporal primero, no es viable ganar masa muscular.

¿Es necesario utilizar suplementación?

La gran mayoría de suplementos son completamente inútiles, en la gran mayoría de los casos, en este artículo sobre suplementación, marketing y efecto placebo entro en más detalle.

Respondiendo la pregunta, no es necesario utilizar suplementación, aunque puedes incluir creatina y cafeína, de hecho, fue lo que se utilizo en el caso real que te acabo de enseñar.

Algunos consejos finales

Se que muchas personas que entran dentro de lo que reconoceríamos como ectomorfo están cansadas de intentar coger peso y no conseguirlo, en ese caso te recomiendo que registres con precisión lo que comes en un solo día con Myfitnesspal para poder ver cuántas calorías consumes, luego podrás calcular con mi eBook cuántas necesitas para ganar peso.

Probablemente te darás cuenta de que el problema no es que te cueste coger peso, sino que te cuesta comer, así que tendrás que comer más incluyendo alimentos con una mayor densidad calórica, y punto. No hay ningún otro secreto ni ningún motivo oculto que desconoces por el cuál no ganes músculo, tampoco existe una dieta pre-diseñada para ectomorfos, y créeme, las he visto por ahí y son completas barbaridades.

No te rompas la cabeza demasiado con el entrenamiento, no hay ningún entrenamiento específico para ectomorfos, hay entrenamientos que según la persona y la experiencia en el gimnasio son más recomendables, si eres novato puedes realizar una 5 x 5, si eres intermedio es mejor que hagas una Torso - Pierna o la rutina 5/3/1, por ejemplo.

6 comentarios en “El ectom​orfo “gordo” o con “barriga”

  1. Buenas! Soy una persona delgada (peso unos 49 kgs y mido 164 cm) sin embargo tengo grasa acumulada en abdomen y en los laterales pero mis piernas y brazos son muy delgados.
    Como hago para achatar la barriga y ganar fuerza y músculo siendo vegetariana?

    • Buenas Eva !

      No soy muy partidario de dar recomendaciones sin poder hacer una valoración completa, pero viendo tu peso y tu altura quizás sea más recomendable hacer una etapa de ganancia de masa muscular primero, y luego realizar una definición.

      Un saludo, cualquier cosa no dudes en comentarme !

  2. buenas !soy una persona delgada con panza(mido 181cm y peso 67kg)la cuestion esta en que ya llevo 2 meses haciendo ejercicio y pues me eh concentrado en hacer full body y cardio hiit pero no siento que he cambiado mucho mi pregunta es afecta mucho que coma aproximadamente -1000 kcal al dia y no tanta proteina y es que de lo que he investigado dicen que deberia comer por lo menos 1500 y 2g de proteina por cada kg y pues no lo cumplo y me pregunto si eso podria afectar en mi cambio fisico y tambien quisiera saber si no en cuanto tiempo podre notar un cambio

    • Buenas Victor !!

      Te veo un poco perdido, vas a tener que ajustar bien tu dieta y tu entrenamiento.

      Te recomiendo que eches un vistazo a mi ebook gratuito sobre la dieta flexible para que puedas diseñar tu propia dieta, y que le eches un vistazo a los artículos sobre los ejercicios básicos.

      No te puedo decir mucho más porque no tengo suficiente información, pero espero haberte servido de ayuda.

      Cualquier cosa me comentas !!

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