El deseo de todo el mundo y una de las preguntas más recurrentes en el mundo del fitness.

¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?

Probablemente habrás escuchado que la grasa corporal se convierte en músculo (en ese caso te han tomado el pelo, o lo han intentado) o bien que no es posible ganar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo.

Es necesario aclarar que la grasa corporal jamás se convertirá en músculo, pero también hay que aclarar que sí se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, pero no todo el mundo puede hacerlo, y depende de muchos factores (porcentaje de grasa corporal, genética, dieta y entrenamiento, etc...).

Por lo tanto, para arrojar un poco más de luz vamos a ir punto por punto.

La grasa no se convierte en músculo

Es importante aclarar este punto:

La grasa no se convierte ni se convertirá en músculo, dicho proceso no ocurre.

grasa se convierte en músculo

Pero es cierto que el porcentaje de grasa corporal tiene muchísima relevancia a la hora de tratar de ganar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo (más adelante entenderás por qué).

Al grano... ¿Es posible ganar músculo en una etapa de definición?

La teoría es que para desarrollar y crear masa muscular es necesario comer más calorías de las que gastamos, y para perder grasa corporal es necesario gastar más energía de la que ingerimos, es decir, si comes más, ganarás músculo.

Si comes menos, perderás grasa.

Y aunque esto es cierto, hay que tener en cuenta un detalle importante:

Tu cuerpo necesita energía y proteína para crear masa muscular (además de un buen entrenamiento). Esto quiere decir que si tu cuerpo está obteniendo la cantidad de proteína suficiente, sólo necesitaría energía, energía que el organismo puede obtener de la grasa corporal.

Por ese mismo motivo es importante mencionar el porcentaje de grasa corporal, si tu porcentaje de grasa corporal es elevado, durante la realización de una dieta hipocalórica perderás grasa, y la energía será utilizada para crear músculo siempre y cuando el entrenamiento y la cantidad de proteína sean óptimos.

La evidencia científica y mi experiencia personal con clientes también sostienen que es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo en la práctica, en la vida real.

Caso real de un cliente

Por ejemplo, policías con un alto porcentaje de grasa corporal (26%) ganan músculo y pierden grasa corporal al realizar un entrenamiento de fuerza y aumentar la ingesta de proteína. De hecho, la ganancia de masa muscular fue considerable, 4kg de músculo en 12 semanas (estudio).

No es nada novedoso, en decenas de estudios se puede observar cómo los participantes ganan músculo y pierden grasa logrando una recomposición corporal, incluso realizando entrenamientos que no están enfocados a mejorar la composición corporal (estudio, estudio, estudio).

Personas jóvenes, adultas, saludables, con problemas de salud, delgadas, obesas, todas consiguen mejorar su composición corporal, todas ganan músculo y pierden grasa, incluso cuando realizan entrenamientos no enfocados a la mejora de la composición corporal y con un aporte de proteína "insuficiente".

Las personas mayores de 60 años (hombres y mujeres) no son la excepción, también ganan masa muscular y pierden grasa (estudio, estudio).

Podríamos pensar que gran parte de los resultados de estos estudios se deben a que los participantes son personas con poca experiencia en el entrenamiento, pero esto también ocurre en personas entrenadas.

Gimnastas de élite ganan músculo y pierden grasa corporal realizando dieta cetogénica. Aunque la cantidad de músculo que ganaron no es significativa hay que tener en cuenta que alcanzaron un porcentaje de grasa corporal muy bajo (5%) y que entrenaban 4 horas al día (estudio).

Otros estudios también reportan una mejora de la composición corporal en deportistas de élite de otros deportes (estudio), incluyendo jugadores de rugby (estudio) y jugadores de fútbol que manejaban más de 175kg en sentadilla y 130kg en press banca (estudio), no eran ni mucho menos personas novatas.

Pero también es extrapolable al mundo del fitness y la competición, en este estudio se observó que algunas mujeres que se preparaban para competir en IFBB ganaban músculo y perdían grasa corporal al mismo tiempo.

pérdida-de-grasa-corporal-mujeres

En el propio estudio los investigadores mencionan que es posible alcanzar un porcentaje de grasa corporal muy bajo sin perder apenas masa muscular (y en algunos casos incluso ganar músculo), por lo que como ya he dicho anteriormente: sí es posible ganar músculo y perder grasa corporal, es simplemente una consecuencia de realizar bien las cosas.

Dieta para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

dieta para ganar músculo y perder grasa

La dieta debe estar bien planificada, y sería un tema muy extenso para tratarlo en el artículo, por lo que te recomiendo que descargues aquí mi guía gratuita sobre la dieta flexible en PDF, las recomendaciones prácticas propuestas en la guía están enfocadas a mejorar la composición corporal.

Aun así, vamos a mencionar los puntos más importantes y hacer un resumen:

- Es necesario un déficit calórico para perder grasa corporal, pero no reduzcas demasiado las calorías.

Lo ideal es ajustar la ingesta calórica para perder entre un 0,5% - 1% de tu peso corporal cada semana con la finalidad de mantener o aumentar la masa muscular lo máximo posible (estudio).

En este estudio se dividió a los participantes en dos grupos, los participantes de ambos grupos recibieron una dieta con el fin de perder un 0,7% del peso corporal (slow reduction) y un 1,4% del peso corporal (fast reduction).

Los participantes del grupo que realizó la dieta menos agresiva y que tenía como objetivo perder un 0,7% del peso corporal cada semana (slow reduction) perdieron más grasa corporal y aumentaron su masa muscular en un 2,1%, algo que no ocurrió en el otro grupo.

En definitiva, un déficit agresivo se puede llevar tu masa muscular por delante.

- Asegura una ingesta de proteína adecuada.

Como ya mencioné, nuestro organismo necesita proteína para crear masa muscular, durante la restricción calórica los requerimientos de proteína aumentan (otros factores como por ejemplo un porcentaje de grasa corporal más bajo también influyen) por lo que dependiendo de tu sexo, tiempo que lleves entrenando, porcentaje de grasa corporal y otros factores necesitarás más o menos proteína.

De forma general, una ingesta de proteína de entre 1,8 y 2,4g/kg de peso corporal es más que suficiente, pero en algunos casos puede ser interesante aumentar hasta los 3g/kg.

- No restrinjas demasiado los carbohidratos ni las grasas.

Siempre que hablamos de rendimiento deportivo y composición corporal se menciona a los carbohidratos y a la proteína, la grasa queda en un segundo plano.

Y realmente es imprescindible mantener una ingesta mínima de grasa, especialmente en el caso de las mujeres.

Reducir la ingesta de grasa puede tener un impacto negativo sobre diferentes hormonas anabólicas como por ejemplo la testosterona (estudio, estudio, estudio), lo que acabaría repercutiendo en la composición corporal.

Por otro lado, reducir mucho la ingesta de hidratos de carbono reducirá el rendimiento en el entrenamiento, en el caso de que sea estrictamente necesario consumir menos con el fin de crear un déficit calórico puedes incluir recargas de carbohidratos periódicas, aunque siempre es mejor opción tratar de aumentar la actividad física antes que reducir demasiado las calorías.

Cómo enfocar el entrenamiento

entrenamiento para perder grasa y ganar músculo

El entrenamiento debe estar orientado a ganar fuerza y mejorar el rendimiento, la base la conformarán los ejercicios básicos donde podremos mover cargas más elevadas, y nos moveremos en un rango de entre 3 y 8 repeticiones.

Los ejercicios accesorios se realizarán en un rango de entre 8 y 12 repeticiones, aunque también podemos trabajar en rangos de repeticiones más altos (entre 15 y 20).

Los descansos entre series no tienen gran importancia, y en ejercicios básicos donde prima el rendimiento debe priorizarse la recuperación por encima de un tiempo de descanso pre-establecido, aunque en ejercicios accesorios se pueden utilizar descansos entre series más cortos.

Rutinas como por ejemplo la Madcow 5 x 5 en casos de personas novatas, o una torso pierna en el caso de una persona intermedia (o incluso avanzada, con un volumen de entrenamiento mayor) dan muy buenos resultados de forma general.

El ejercicio cardiovascular no es imprescindible, pero puede ser una buena herramienta para aumentar el gasto calórico, lo ideal es utilizar diferentes tipos de cardio y combinarlos bien.

En el caso de las mujeres, te recomiendo echarle un vistazo a mi guía para la mujer sobre cómo perder grasa y ganar músculo, en ella hablo de forma práctica cómo planificar el entrenamiento y facilito algún que otro ejemplo.