¿Importan más las calorías o su procedencia?

La eterna guerra en la nutrición.

Podríamos decir que hay dos bandos bien definidos y establecidos:

Los que creen que las calorías son lo único que tiene importancia y que da igual de donde procedan y entienden la ganancia de masa muscular y pérdida de grasa como sumas y restas. El cuerpo es una máquina, pero ya te aviso que no juega a las matemáticas.

Los que creen que lo importante es de donde provienen y por tanto contar calorías es absurdo. Además, suelen recomendar restringir ciertos grupos de alimentos de forma general por x o y motivos (unas veces con fundamento, otras sin ello).

Los que me conocéis ya sabéis que soy defensor del balance calórico y por ello tengo un eBook sobre la dieta flexible pero con matices.

En este artículo vamos a ver esos matices.

¿Es necesario contar calorías para perder grasa?

Antes de nada, un breve resumen de dos conceptos importantes:

- Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar 1ºC la temperatura de un gramo de agua pura a una presión normal. 1000 calorías equivalen a 1kcal y la gente suele pensar que es lo mismo (cuando alguien dice que algo tiene 90 calorías, por ejemplo, en realidad tiene 90kcal)

- La primera ley de la termodinámica nos ofrece una ligera explicación. Viene a mencionar que cuando entra menos energía de la que sale pierdes peso, y cuando entra más energía de la que sale ganas peso. Así de simple, así de rotundo.

De forma gráfica, sería algo parecido a esto:

balance calórico

Es decir, cuando alguien gana peso es porque come más de lo que gasta, y esto es cierto, pero con un matices.

Para ser más específico:

Cuando ganas peso, es porque necesariamente has ingerido más calorías de las que has gastado.

Una diferencia sutil pero muy importante.

Lo que quiere decir el primer argumento es que si comes más de lo que gastas engordas.

El segundo menciona que si has ganado engordado, tu ingesta ha superado a tu gasto pero deja una posibilidad abierta, y es que quizás hay muchos factores que conllevan a un aumento de la ingesta energética (en otro artículo hablaremos más en profundidad de esto).

Así que por ahora, vamos a dejar de lado la termodinámica para ser un poco más concretos:

balance calórico pérdida de grasa

Es decir, perder o ganar grasa depende de las calorías que entran y las calorías que salen.

Pero esto sólo es la punta del iceberg, vamos a ser aún más específicos.

balance calórico de verdad

Siendo más concretos en la parte de "gasto" de la ecuación podemos desglosarlo de la siguiente forma:

  • Digestión: La energía que nuestro organismo gasta a la hora de procesar y digerir los diferentes macronutrientes. 

    En este sentido, la proteína es la que más calorías gasta durante el proceso.

    Otro punto importante, es que alimentos como los frutos secos reducen la digestibilidad total de la dieta y no se pueden absorber completamente, por lo que hay energía que simplemente se "pierde" (estudio).

    (Comer más veces al día no te ayudará a perder grasa).
  • Ejercicio físico: La energía que gastamos a la hora de realizar cualquier actividad planeada, importante resaltar lo de planeada.

    Incluye el entrenamiento con pesas.
  • Actividad diaria: Cualquier movimiento o ejercicio que realizamos a lo largo del día que no esté planeado, es decir, mantenerse activo.
  • Metabolismo basal: La energía que gasta nuestro organismo en reposo.

Ahora ya no parece todo tan fácil, pero aun así se sigue repitiendo el mensaje de "come menos y muévete más" cuando ya sabemos que no funciona. Come mejor, y muévete mejor.

Además, lo que gastas está relacionado con lo que ingieres.

El organismo es una máquina diseñada para sobrevivir, le interesa mantener el peso, aunque este no sea saludable.

Qué comes y cuánto comes tiene un impacto directo sobre lo que gastas, y al mismo tiempo lo que gastas tiene influencia directa sobre lo que comes. De hecho, cómo gastas energía tiene influencia sobre lo que comes (y como).

Es decir, esto sería aún más realista:

balance calórico 8

Y sería resumir mucho, créeme.

Aun así, está claro que para perder grasa es imprescindible que haya un déficit energético, pero hay que tener en cuenta que hay muchos factores que regulan y afectan tanto a nuestra ingesta como a nuestro gasto calórico, además de que es realmente imposible saber cuánto gastamos y cuánto estamos ingiriendo con exactitud, pero algunas fórmulas para calcular nuestro gasto calórico nos sirven como aproximación para luego hacer ensayo - error.

Procedecencia de las calorías

De donde proceden las calorías que estás consumiendo tiene casi tanta o más importancia que cuantas estás consumiendo.

Hemos desglosado el gasto calórico en cuatro factores principales, la proteína afecta directamente a varios de ellos, por lo que es absurdo pensar que realmente no tiene importancia de donde provienen las calorías.

La proteína presenta un mayor efecto térmico, es decir, gastamos más calorías a la hora de procesarlo en comparación a los carbohidratos y a las grasas. 

Además, es poco eficiente a la hora de almacenarse como grasa corporal (estudio).

También nos dejamos más puntos importantes:

- El hecho de contar calorías no tiene en cuenta la calidad de la comida ni que te aporta, no distingue entre comida procesada y comida real.

densidad energética

Misma cantidad de calorías, diferente resultado 🙂

Las calorías de un alimento no es lo único a tener en cuenta, hay alimentos con una alta densidad energética como los frutos secos que son muy recomendables y saludables.

La comida produce cambios hormonales en nuestro organismo, algunas de estas hormonas nos facilitan la pérdida de grasa corporal. Además, dietas con las mismas calorías pero distinta distribución de macronutrientes muestran resultados distintos en nuestra composición corporal.

- Comer alimentos de verdad nos ayuda a controlar el hambre, evita los alimentos procesados.

pirámide pérdida de grasa

En mi pirámide lo más importante son las calorías, y de donde proceden 🙂1.

Las calorías importan, pero tiene más relevancia lo que aportan

Las calorías importan, y de donde proceden más.

Pero no sólo a la hora de perder grasa o ganar masa muscular, tu salud se resentirá por mucho que te veas bien físicamente si logras tus objetivos a base de alimentos procesados.

No sólo cuentes calorías, haz que las calorías cuenten.

Mi recomendación es la siguiente:

- Si tu porcentaje de grasa corporal es muy elvado no es necesario que cuentes calorías, entrena y aprende a comer bien.

- Si quieres ganar masa muscular de forma controlada o llegar a un punto de definición más extremo tienes que contar calorías, pero evita los alimentos procesados.

- Está claro que los dos puntos son muy importantes a la hora de mejorar tu físico y tu salud, ten en cuenta las calorías y de dónde provienen para conseguir el máximo resultado.

En la segunda parte hablaremos de cómo mejorar tu alimentación para perder grasa o ganar masa muscular y como hacer que contar calorías valga la pena.

Puedes seguirme en Instagram, suelo dar consejos sobre nutrición y entrenamiento 🙂