Te explico por qué la L-carnitina no sirve para perder grasa (ni peso)

La L-carnitina es uno de los suplementos más conocidos en la historia del fitness y del culturismo, utilizado con el objetivo de perder grasa.

Su fama está bastante extendida y no es un suplemento "exclusivo" del mundo del fitness (como sí ocurre con otros), puesto que también lo usa la población general, no tanto con el objetivo de perder grasa sino con la finalidad de "perder peso" (aunque todo el mundo busca perder grasa realmente, pero nos entendemos).

En este artículo vamos a ver que es exactamente (y como "funciona") y si es realmente útil (el título ya spoilea, obviamente) cuando nuestro objetivo es perder grasa.

¿Que es exactamente la L-carnitina?

La L-carnitina es una proteína sintetizada en el hígado (y en otros órganos) a partir de la metionina y la lisina, posteriormente será transportada hacia el tejido muscular y el corazón.

Almacenamos entre unos 20 y 25gr de carnitina en el organismo, los requerimientos diarios se cumplen con facilidad mediante la dieta, siendo las principales fuentes de carnitina en la dieta las carnes, aves, pescados o productos lácteos.

carnitina alimentos dieta

Fuentes principales de L-carnitina en la dieta

En definitiva, es bastante fácil cubrir los requerimientos diarios de la carnitina, incluso con una dieta mal planificada y basada en alimentos ultraprocesados.

En general, la deficiencia de carnitina es rara y poco frecuente, y cuando ocurre suele estar causada por algún tipo de patología que, obviamente, requerirá tratamiento.

¿Para que sirve la L-carnitina?

La L-carnitina es esencial a la hora de oxidar los ácidos grasos, actúa como transportador, es decir, ayuda a que los ácidos grasos entren en la mitocondria para posteriormente ser oxidados y de esta forma obtener energía. Sin L-carnitina, este proceso no sería posible.

En definitiva y de forma resumida, los ácidos grasos se oxidan en la mitocondria para obtener energía, pero para que esto sea posible es totalmente necesaria la carnitina.

El proceso es el siguiente:

En el citosol se encuentra el ácido graso como acil-CoA, donde se unirá a la carnitina con la ayuda de la encima CPT-1 formando acil-carnitina, pudiendo así entrar en la mitocondria. Posteriormente gracias a la encima CPT-II se desprende la carnitina del acil-CoA para que este pueda ser oxidado, y la carnitina es devuelto al citosol donde estará disponible para volver a repetir el mismo proceso.

carnitina oxidacion acidos grasos

Todo esto podría hacerte llegar a la lógica conclusión de que, efectivamente, la L-carnitina es un buen suplemento útil para la pérdida de grasa puesto que su papel es importantísimo en el proceso de beta-oxidación, pero la realidad es que como ya hemos comentado anteriormente, ya aportamos la cantidad necesaria mediante la dieta.

Aportar más carnitina mediante la suplementación es inútil para perder grasa, puesto que es el transportador (CPT-1) el que marca cuántos ácidos grasos entran en la mitocondria, lo que quiere decir que por mucha carnitina que aportes, esto no se traducirá en un aumento de la degradación de ácidos grasos.

Además de todo esto, hay que tener en cuenta que a pesar de que la biodisponibilidad de la carnitina en la dieta es bastante alta (entre un 54 y 85% dependiendo de diferentes factores) no ocurre lo mismo con la suplementación, llegando como máximo al 18%, debido a que es degradada prácticamente en el intestino grueso (fuente, fuente).

Es por ello que en los resultados no se observa ningún tipo de beneficio de la suplementación con L-carnitina en cuanto a pérdida de grasa, en estos estudios (1, 2, 3) no se observó un aumento en la oxidación de los ácidos grasos, por lo que si la consumes con el objetivo de perder grasa, déjame decirte que estás tirando tu dinero, habiendo suplementos más interesantes y efectivos.

Es cierto que puede tener algunos beneficios ligeros en contextos muy específicos (reducción de la fatiga por ejemplo en personas mayores), pero obviamente el suplemento no se vende (ni se compra) para dicho objetivo, un ejemplo más de marketing deshonesto en el que se ha utilizado estudios aislados en ratones donde si se ha observado un ligero beneficio para empezar a venderlo.