PHAT: Rutina para ganar fuerza e hipertrofia

PHAT: Rutina para ganar fuerza e hipertrofia

La PHAT fue una de las primeras rutinas que realicé hace un par de años cuando me propuse ganar masa muscular después de perder una cantidad de peso bastante considerable.

Si buscas en Internet puedes encontrar muchísimas variantes de la rutina PHAT pero siempre se basa en la misma estructura:

  • Día 1: Torso pesado 
  • Día 2: Piernas pesado
  • Día 3: Descanso 
  • Día 4: Espalda y hombros
  • Día 5: Piernas hipertrofia
  • Día 6: Pecho y brazo hipertrofia
  • Día 7: descanso

Básicamente los dos primeros días seguirían un esquema torso/pierna y los 3 restantes una división más tipo "culturista", más tradicional.

Es decir, se podría decir que es una rutina híbrida, mezcla días de hipertrofia con días de fuerza.

Días pesados (fuerza)

Los dos primeros días de la semana están enfocados a un trabajo más pesado utilizando como base de la rutina los grandes ejercicios básicos (sentadillapress militarpress bancadominadas peso muerto).

La finalidad será movilizar la máxima carga posible dentro del rango de repeticiones marcado (3 - 5 repeticiones) por lo que una buena recomendación sería seguir una progresión parecida a la 5 x 5 Madcow

Otro punto importante es que los descansos entre series sean lo suficientemente largos como para seguir tirando con intensidad en las siguientes series.

En los ejercicios auxiliares de los dos primeros días sí puedes reducir el descanso entre series para tratar de aumentar el estrés metabólico, aunque no va a marcar la diferencia.

Días livianos (hipertrofia)

Los 3 días de hipertrofia empiezan trabajando de forma explosiva un ejercicio básico.

Por ejemplo, el día de pierna (hipertrofia) empieza por un 6 x 3 en sentadilla de forma explosiva con un 65 - 70% de tu 3 - 5 RM.

Es decir, si el día de pierna (fuerza) hicimos 3 series de 5 repeticiones tendríamos que realizar 6 series de 3 repeticiones con 65 - 70kgs de forma explosiva, esa es la idea principal, mover el peso de forma explosiva.

Por otro lado, los ejercicios están más enfocados a hipertrofia, con un rango de repeticiones más elevado.

PHAT modificada

La rutina PHAT de este artículo está modificada ligeramente, básicamente porque hay ejercicios en la PHAT original que no me gustaban y que además suponían un riesgo de lesión añadido.

Digamos que mi preocupación era trabajar de forma pesada e intensa, aunque realizase menos ejercicios.

Esta rutina incluye el peso muerto convencional, ya que no puedo vivir sin peso muerto.

Os dejo aquí la rutina y el PDF por si queréis descargarlo 🙂

Día 1: Torso (fuerza)

  • Remo pendlay 3 series de 3 - 5 repeticiones
  • Dominadas lastradas 2 series de 6 - 10 repeticiones
  • Press banca 3 series de 3 - 5 repeticiones
  • Press militar 3 series de 3 - 5 repeticiones
  • Press con mancuerna 30º 3 series de 6 - 10 repeticiones
  • Ejercicio de bíceps (yo hacía curl con barra olímpica)
  • Ejercicio de tríceps
  • Facepull 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones

Día 2: Pierna (fuerza)

  • Sentadilla 3 series de 5 repeticiones
  • Peso muerto convencional 3 series de 3 - 5 repeticiones
  • Sentadilla búlgara 3 series de 6 - 10 repeticiones
  • Extensión de cuádriceps 2 series de 6 - 10 repeticiones
  • Hip Thrust 2 series de 6 - 10 repeticiones
  • Ab wheel 3 series de 6 - 10 repeticiones ​

Día 3: Espalda y hombro (hipertrofia)

  • Remo pendlay explosivo 6 x 3 con el 65 - 70% del 3 - 5 RM
  • Rack chins 3 series de 8 - 12 repeticiones
  • Remo sentado en polea 3 series de 8 - 12 repeticiones
  • Remo con mancuerna 2 series de 12 - 15 repeticiones
  • Press militar sentado con mancuerna 3 series de 8 - 12 repeticiones
  • Elevaciones laterales en polea 3 series de 15 - 20 repeticiones
  • Facepull 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones ​

Día 4: Pierna hipertrofia 

  • Sentadilla explosiva 6 x 3 con el 65 - 70%​ del 3 - 5 RM 
  • Sentadilla búlgara 3 series de 8 - 12 repeticiones 
  • Sentadilla Hack 2 series de 12 - 15 repeticiones 
  • Peso muerto rumano 3 series de 8 - 10 repeticiones 
  • Curl femoral tumbado 2 series de 15 - 20 repeticiones 
  • Ejercicio de gemelo 
  • Planchas frontales 2 - 3 series de 30 - 45''

Día 5: Pecho y brazos hipertrofia

  • Press banca explosivo 6 x 3 con el 65 - 70% del 3 - 5 RM
  • Press con mancuerna 30º 3 series de 8 - 12 repeticiones
  • Flexiones con el peso corporal 3 series de 8 - 12 repeticiones
  • Curl con barra olímpica 3 series de 8 - 12 repeticiones
  • Curl con mancuerna 2 series de 12 - 15 repeticiones
  • Extensión de tríceps 3 series de 8 - 12 repeticiones
  • Patada de tríceps con mancuerna 2 series de 15 - 20 repeticiones 

¿Puedo realizar la PHAT en definición?

Bajo mi opinión la PHAT es una rutina muy buena para ganar masa muscular y fuerza.

Pero no la recomendaría en una fase de definición, y en caso de realizarla reduciría el volumen de entrenamiento tratando de mantener los ejercicios básicos.

¿Es necesario realizar fase de descarga?

No es necesario realizar fase de descarga, yo no la he hecho.

Si la primera semana que haces la PHAT vas cansado o no recuperas bien, probablemente no sea una rutina recomendable para ti y debas realizar otro tipo de rutina menos demandante. 

La PHAT no es una rutina para principiantes ni para novatos, al igual que la rutina Torso - Pierna para avanzados que tengo en el blog debéis de tener un mínimo de fuerza y experiencia en el gimnasio.

¿Puedo realizar la PHAT los 5 días seguidos?

Por poder, puedes. Yo lo he hecho porque en aquel momento el gimnasio al que iba cerraba los sábados y domingos, pero no es lo más recomendable.

Si ves que realizando la PHAT los 5 días seguidos no recuperas bien, mejor haz una torso - pierna de 4 días.

5 comentarios en “PHAT: Rutina para ganar fuerza e hipertrofia”

  1. Buenas! Tengo una duda actualmente solo puedo entrenar de lunes a jueves por temas de horario laboral, habría forma de adaptar esta rutina a 4 días?
    Saludos!

  2. Hola!!
    Recién mire está rutina y me gustó mucho, pero la quise adaptar los días de la siguiente manera y me gustaría saber si crees que es correcto:
    Lunes: torso pesado
    Martes: pierna pesado
    Jueves: Hombro, espalda, bicep
    Viernes: pierna
    Sábado: empuje

    Lunes:
    Press banca 3-4 x 4-6 rep
    Remo 3-4 x 4-6rep
    Press inclinado 3-4 x 8-10 rep
    Remo 3-4 x 8-10 reo
    Elevación laterales 3-4 x 10-12
    Ejercicio bicep 2-3 x 10-12
    Ejercicio tríceps 2-3 x 10-12
    Facepull 3-4 x 10-12

    Martes
    Sentadilla 3-4 x 4-6rep
    Peso muerto convencional 2-3 x4-6
    Prensa 3-4 x 8-10
    Puente de cadera 3-4 x8-10

    Jueves:
    Press militar 3x 8-10
    Dominadas 3-4x 8-10
    Remo 3-4 x 8-10
    Remo 3-4 x 8-10
    Elevaciones laterales 3-4 x 10-12
    Ejercicio de bicep
    Ejercicio de bicep
    Triserie de : Facepull + elevación tipo pájaro + band pull apart 3x 10-12

    Viernes
    Sentadilla 3-4 x 8-10
    Peso muerto rumano 3-4 x 8-10
    Zancadas 3-4 x 10-12
    Curl femoral 3-4 x 10-12

    Sábado
    Press banca 3-4x 8-10
    Press de hombros con mancuernas 3x 8-10
    Fondos 3-4 x 8-10
    Elevaciones laterales 3-4 x 8-10
    Ejercicio de tríceps 2-3 x 8-10
    Ejercicio de tríceps 2-3 x 8-10

    Me gustaría saber tu opinión si está bien esto, o crees que es algo ridículo.
    Gracias!!

  3. Hola, tengo una duda
    Crees que un esquema como el siguiente pueda funcionar?
    Lunes: torso pesado
    Martes : pierna pesado
    Jueves: hombro, espalda y bicep
    Viernes: pierna
    Sábado: empuje
    La rutina series así:

    Torso
    Press banca 3-4x 4-6rep
    Remo pendlay 3-4 x 4-6
    Press inclinado 3-4 x8-10
    Jalones al pecho 3-4 x 8-10
    Elevaciones laterales 3-4 x 10-12
    Ejercicio de bicep 2-3 x 10-12
    Ejercicio tríceps 2-3 x 10-12
    Facepull 3-4 x 10-12

    Pierna:
    Sentadilla 3-4x 4-6rep
    Peso muerto 2-3 x 4-6
    Prensa 3-4 x 8-10
    Hip thrust 3-4 x 8-10

    Hombro, espalda, bicep
    Press militar 3x 8-10
    Dominadas 3-4 x 8-10
    Remo 3-4 x 8-10
    Remo 3-4 x 8-10
    Elevaciones laterales 3-4 x 10-12
    Ejercicio de bicep 3 x 10-12
    Ejercicio de bicep 3 x 10-12
    Triserie: facepull+ elevaciones pájaros + band pull apart 3×10-12

    Pierna
    Sentadilla 3-4 x 8-10
    Peso muerto rumano 3-4 x 8-10
    Zancadas 3-4 x 10-12
    Curl femoral 3-4 x 10-12

    Empuje
    Press banca 3-4 x 8-10
    Javelin press con mancuernas 3x 8-10
    Fondos 3-4 x 8-10
    Elevaciones laterales 3-4 x 8-10
    Ejercicio de tríceps 3x 10-12
    Ejercicio de tríceps 3×10-12

    Me gustaría saber si crees que algo así este correcto, o si es una perdida de tiempo.
    Gracias

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