Como ya he mencionado varias veces, cuando una persona se encuentra en un porcentaje de grasa corporal alto no necesita contar calorías ni mucho menos realizar un refeed o recarga de hidratos.

Pero sí que es cierto que cuando queremos reducir nuestro porcentaje de grasa corporal al máximo, o simplemente conseguir el mejor resultado posible a largo plazo, el refeed o la recarga de hidratos puede ser una estrategia muy interesante a tener en cuenta.

¿Qué es y para que sirve el refeed o la recarga de carbohidratos?

El refeed (o recarga de hidratos) no es más que un período (que puede durar desde 5 horas hasta un día o dos) en el que se aumenta de forma drástica la ingesta de hidratos de carbono, al mismo tiempo que las calorías, con la finalidad de estar en un superávit calórico.

Durante mucho tiempo se ha mencionado que el refeed o la recarga de hidratos de carbono es una estrategia útil para romper estancamientos en el proceso de pérdida de grasa debido a que una gran cantidad de hidratos de carbono se traducirá en un aumento del metabolismo basal.

Esto no es del todo cierto.

En este estudio se dividió a mujeres con sobrepeso en dos grupos, uno seguiría una dieta baja en calorías sin días altos en hidratos, el otro, realizaría una recarga de hidratos cada 11 días.

refeed metabolismo basal

Aunque en la gráfica pueda parecer que hay bastante diferencia entre el grupo que realizo un déficit calórico lineal (CR) y el grupo que incluía días de recarga (CSD), la diferencia entre ambos grupos es mínima, menos de 40 calorías, insignifcante.

Este otro estudio concluye que 3 días altos en hidratos de carbono aumentan la leptina y el gasto energético, pero que no hay relación entre ambos.

Los autores argumentan que ese mayor gasto energético puede deberse al efecto térmico de los alimentos o a una mayor actividad física a lo largo del día.

Por lo tanto, aunque no se le puede atribuir al refeed o a la recarga de hidratos de carbono un aumento del metabolismo debido a un aumento de hormonas como la leptina y la T3 sí podemos considerar otros beneficios:

  • Rellena las reservas de glucógeno muscular permitiendo mantener una mayor intensidad en el entrenamiento y como consecuencia gastando más calorías en el mismo. Más rendimiento, mejores resultados.
  • Mejora la adherencia a la dieta, recordemos que lo importante es poder seguir la dieta a largo plazo con la finalidad de mantener la pérdida de grasa.
  • Tiene beneficios psicológicos al trasmitir la sensación de que ya no estamos "a dieta" debido a un alto consumo de hidratos de carbono y calorías, por lo que puede reducir la ansiedad y evitar posibles atracones.
  • Mejora el entorno hormonal, aunque no es determinante, la restricción calórica supone un estrés para el organismo, realizar días altos en hidratos de carbono y calorías minimiza el impacto negativo sobre el organismo. Algunas de las adaptaciones que ocurren durante el déficit calórico las discuto aquí.

En definitiva, el refeed o la recarga de hidratos de carbono nos permitirá mantener la pérdida de grasa de forma indirecta, no eleva el metabolismo pero sí mejora la adherencia a la dieta, nos permitirá entrenar con mayor intensidad y minimiza el impacto negativo de la restricción calórica en el organismo.

Cómo y cuándo realizar el refeed

Hay diferentes formas de plantear un refeed o una recarga de hidratos de carbono, la frecuencia de las recargas dependerán de nuestro porcentaje de grasa corporal.

Con el fin de ajustar más las recomendaciones, primero escogeremos nuestra categoría según nuestro sexo y nuestro porcentaje de grasa corporal.

En este artículo te enseño diferentes métodos para medir el porcentaje de grasa, es una buena herramienta para saber si debes realizar volumen o definición primero.

porcentaje de grasa refeed

Una vez sepamos nuestra categoría según nuestro porcentaje de grasa corporal, podremos tener en cuenta las recomendaciones del siguiente recuadro, en este se tiene en cuenta tanto nuestro porcentaje de grasa corporal como la categoría según el tipo de ejercicio físico que realizamos.

La categoría 1 de ejercicio físico correspondería a lo que realizamos la mayoría, es decir, entrenamiento con pesas, la categoría 2 correspondería a personas que realizan ejercicio de baja intensidad, como por ejemplo correr o nadar.

frecuencia y duración refeed

Es decir, un hombre que tenga un 15% de grasa corporal (categoría 1) y realiza pesas (categoría 1) tendría realizar una recarga de hidratos de una duración de entre 5 horas y 1 día cada 3 - 5 días o de una duración de 1 día cada semana.

La cantidad de carbohidratos a consumir en el refeed depende de diferentes variables, en el siguiente recuadro tenemos una aproximación general (todas las gráficas están adaptadas de Lyle Mcdonald).

cantidad de carbohidratos refeed

¿Qué comer durante el refeed?

A la hora de realizar una recarga de hidratos tenemos que tener en cuenta varios aspectos importantes:

- Reduciremos la ingesta de grasas. Este punto es crucial.
- Reduciremos la ingesta de proteína (1,7g/kg de peso corporal en hombres y 1,5g/kg de peso corporal en mujeres).
- Aumentaremos los hidratos de carbono hasta alcanzar un superávit calórico de entre unas 350 y 500 calorías, si no sabes cómo realizar los cálculos te recomiendo leer mi eBook gratuito.
- Es importante realizar el refeed un día de entrenamiento para sacar el máximo partido.

Los alimentos que escogeremos para el refeed serán bajos en grasa y altos en hidratos de carbono, principalmente, el refeed o la recarga de hidratos de carbono no consiste en comer comida basura, no es un día trampa.

Mis principales fuentes de carbohidratos para el refeed son: patata, arroz, pasta, legumbres, frutas y verduras.

Ejemplo de un día de refeed 

Para aclarar un poco más todos los conceptos mencionados anteriormente voy a poner un ejemplo de un día de refeed.

Desayuno: Copos de avena con leche desnatada, canela, cacao y un plátano.
Comida: Patata con ternera picada, brócoli, tomate casero y especias al gusto.
Post-entreno: Arroz con leche, canela y proteína.
Cena: Boniato al horno con merluza, guisantes y pan wasa. De postre una fruta.

Esto sólo es un ejemplo, puede ser que según tus objetivos y requerimientos necesites realizar más comidas, básicamente por comodidad, hacer más comidas no aumenta tu metabolismo

En este caso el ejemplo de refeed era para una chica que buscaba conseguir un porcentaje de grasa muy bajo, por lo que las calorías y las cantidad no eran demasiado altas en comparación a otros casos.

En definitiva, debes seguir las pautas generales y dentro de ello ir adaptando el refeed a tus necesidades, puedes realizar más comidas si la cantidad de hidratos de carbono y calorías es muy alta, y puedes probar a incluir diferentes fuentes de hidratos de carbono.