Refeed o cómo comer más hidratos para perder grasa

Refeed o recarga de hidratos para perder grasa

Como ya he mencionado varias veces, cuando una persona se encuentra en un porcentaje de grasa corporal alto no necesita contar calorías ni mucho menos realizar un refeed o recarga de hidratos.

Pero sí que es cierto que cuando queremos reducir nuestro porcentaje de grasa corporal al máximo, o simplemente conseguir el mejor resultado posible a largo plazo, el refeed o la recarga de hidratos puede ser una estrategia muy interesante a tener en cuenta.

Refeed o recarga de hidratos, ¿Qué es y para que sirve?

El refeed (o recarga de hidratos) no es más que un período (que puede durar desde 5 horas hasta un día o dos) en el que se aumenta de forma drástica la ingesta de hidratos de carbono, al mismo tiempo que las calorías, con la finalidad de estar en un superávit calórico.

Durante mucho tiempo se ha mencionado que el refeed o la recarga de hidratos de carbono es una estrategia útil para romper estancamientos en el proceso de pérdida de grasa debido a que una gran cantidad de hidratos de carbono se traducirá en un aumento del metabolismo basal.

Esto no es del todo cierto.

En este estudio se dividió a mujeres con sobrepeso en dos grupos, uno seguiría una dieta baja en calorías sin días altos en hidratos, el otro, realizaría una recarga de hidratos cada 11 días.

refeed metabolismo basal

Aunque en la gráfica pueda parecer que hay bastante diferencia entre el grupo que realizo un déficit calórico lineal (CR) y el grupo que incluía días de recarga (CSD), la diferencia entre ambos grupos es mínima, menos de 40 calorías, insignifcante.

Este otro estudio concluye que 3 días altos en hidratos de carbono aumentan la leptina y el gasto energético, pero que no hay relación entre ambos.

Los autores argumentan que ese mayor gasto energético puede deberse al efecto térmico de los alimentos o a una mayor actividad física a lo largo del día.

Por lo tanto, aunque no se le puede atribuir al refeed o a la recarga de hidratos de carbono un aumento del metabolismo debido a un aumento de hormonas como la leptina y la T3 sí podemos considerar otros beneficios:

  • Rellena las reservas de glucógeno muscular permitiendo mantener una mayor intensidad en el entrenamiento y como consecuencia gastando más calorías en el mismo. Más rendimiento, mejores resultados.
  • Mejora la adherencia a la dieta, recordemos que lo importante es poder seguir la dieta a largo plazo con la finalidad de mantener la pérdida de grasa.
  • Tiene beneficios psicológicos al trasmitir la sensación de que ya no estamos en dieta debido a un alto consumo de hidratos de carbono y calorías, por lo que puede reducir la ansiedad y evitar posibles atracones.
  • Mejora el entorno hormonal, aunque no es determinante, la restricción calórica supone un estrés para el organismo, realizar días altos en hidratos de carbono y calorías minimiza el impacto negativo sobre el organismo.

En definitiva, el refeed o la recarga de hidratos de carbono nos permitirá mantener la pérdida de grasa de forma indirecta, no eleva el metabolismo pero sí mejora la adherencia a la dieta, nos permitirá entrenar con mayor intensidad y minimiza el impacto negativo de la restricción calórica en el organismo.

Cómo y cuándo realizar el refeed

Hay diferentes formas de plantear un refeed o una recarga de hidratos de carbono, la frecuencia de las recargas dependerán de nuestro porcentaje de grasa corporal.

Con el fin de ajustar más las recomendaciones, primero escogeremos nuestra categoría según nuestro sexo y nuestro porcentaje de grasa corporal.

En este artículo te enseño diferentes métodos para medir el porcentaje de grasa, es una buena herramienta para saber si debes realizar volumen o definición primero.

porcentaje de grasa refeed

Una vez sepamos nuestra categoría según nuestro porcentaje de grasa corporal, podremos tener en cuenta las recomendaciones del siguiente recuadro, en este se tiene en cuenta tanto nuestro porcentaje de grasa corporal como la categoría según el tipo de ejercicio físico que realizamos.

La categoría 1 de ejercicio físico correspondería a lo que realizamos la mayoría, es decir, entrenamiento con pesas, la categoría 2 correspondería a personas que realizan ejercicio de baja intensidad, como por ejemplo correr o nadar.

frecuencia y duración refeed

Es decir, un hombre que tenga un 15% de grasa corporal (categoría 1) y realiza pesas (categoría 1) tendría realizar una recarga de hidratos de una duración de entre 5 horas y 1 día cada 3 - 5 días o de una duración de 1 día cada semana.

Ahora os preguntaréis que cantidad de carbohidratos tenéis que consumir según la duración del refeed, en el siguiente recuadro tenéis la respuesta.

cantidad de carbohidratos refeed

¿Qué comer en el refeed?

A la hora de realizar una recarga de hidratos tenemos que tener en cuenta varios aspectos importantes:

- Reduciremos la ingesta de grasas. Este punto es crucial.
- Reduciremos la ingesta de proteína (1,7g/kg de peso corporal en hombres y 1,5g/kg de peso corporal en mujeres).
- Aumentaremos los hidratos de carbono hasta alcanzar un superávit calórico de entre unas 350 y 500 calorías, si no sabes cómo realizar los cálculos te recomiendo leer mi eBook gratuito.
- Es importante realizar el refeed un día de entrenamiento para sacar el máximo partido.

Los alimentos que escogeremos para el refeed serán bajos en grasa y altos en hidratos de carbono, principalmente, el refeed o la recarga de hidratos de carbono no consiste en comer comida basura, no es un día trampa.

Mis principales fuentes de carbohidratos para el refeed son: patata, arroz, pasta, legumbres, frutas y verduras.

Ejemplo día de refeed

Para aclarar un poco más todos los conceptos mencionados anteriormente voy a poner un ejemplo de un día de refeed.

Desayuno: Copos de avena con leche desnatada, canela, cacao y un plátano.
Comida: Patata con ternera picada, brócoli, tomate casero y especias al gusto.
Post-entreno: Arroz con leche, canela y proteína.
Cena: Boniato al horno con merluza, guisantes y pan wasa. De postre una fruta.

Esto sólo es un ejemplo, puede ser que según tus objetivos y requerimientos necesites realizar más comidas, básicamente por comodidad, hacer más comidas no aumenta tu metabolismo

En este caso el ejemplo de refeed era para una chica que buscaba conseguir un porcentaje de grasa muy bajo, por lo que las calorías y las cantidad no eran demasiado altas en comparación a otros casos.

En definitiva, debes seguir las pautas generales y dentro de ello ir adaptando el refeed a tus necesidades, puedes realizar más comidas si la cantidad de hidratos de carbono y calorías es muy alta, y puedes probar a incluir diferentes fuentes de hidratos de carbono.

26 comentarios en “Refeed o cómo comer más hidratos para perder grasa”

  1. Saludos Sergio.
    A que te refieres con grasas bajas? si en un día normal consumo 1g/kg peso corporal en un día de refeed a cuanto habría que bajar las grasas? la mitad? 0,5g/kg peso corporal estaría bien?

  2. Buenas Sergio,
    Ante todo, de todos los artículos que he leído sobre los refeeds, el tuyo es el que más me ha clarificado cómo hacerlos. Solo me surgen 3 dudas:
    – la primera es si consideras apropiado cargar con ch de bajo índice glucemico, yo suelo hacerlo con basmati, pasta, pan, cereales, patata, todos de ig alto. Y los días bajos consideras en subir mucho las grasas?
    – la segunda, si consideras importante entrenar el día de la recarga.
    – la última, si un protocolo par un chico de 77kg y12-14 de grasa ves apropiado dos dias de recarga con 600g de ch miércoles y sábado entrenando 5 días a la semana.
    Muchas gracias.

    • Buenas Carles !!

      – El índice glucémico no tiene mucha importancia, no le prestes atención. Trata de incluir fuentes de hidratos saludables, es decir, evita los alimentos procesados.
      – El día de recarga tienes que entrenar sí o sí, no es que se considere importante, es que es imprescindible.
      – Depende de cómo vayas respondiendo, en principio empezaría con un refeed cada 7 – 10 días para ver como va, luego es cuestión de ir ajustando. La cantidad de hidratos de carbono dependerá de tu objetivo calórico, así que simplemente el día de refeed reduce el consumo de grasas y mantén una cantidad de proteína moderada, los hidratos a completar.

      Un saludo, cualquier duda me comentas sin problema !!

  3. Muchas gracias por tu atención Sergio, todo claro y entendible. Lo de los hc de alto ig tb es por conseguir más calorías, pues yo en hipercalorico necesito al menos 3500 por mi trabajo y entreno, y para conseguir aproximadamente 570gr de ch ( 77kg x 8g) y llegar a las calorías propuestas pienso que a base de integrales o cereales de grano único, me sacian demasiado. Suelo utilizar pan blanco, arroz basmati, pasta, avena, patata…alguna sugerencia?
    Hago dos recargas, por miedo a perder demasiado tb.
    Muchas gracias Sergio,
    Un saludo.

    • Buenas Carles !!

      Sí, es cierto, cuando las calorías son muy altas y cuesta llegar a las cantidades, normalmente consumir hidratos de alto IG lo facilita. Recomendaciones las que ya te comente, prefiero que me cueste comer a comer comida basura, y te lo digo yo que he llegado a comer más de 4500kcal en volumen.

      Un abrazo !!

  4. Vez poblema em meter fruta el dia de reffed? Unas 4a 7 piezas , tambien crees que al tener muchos hc las proteinas seran muy facil de llegar metiendo pasta si ese dia me toca unas 130 150 seria muy fácil llegar si tengo que comer 600 hc no pasaria nada si no proceden de carne pescado pollo ? Y la ultima si mi mantenimiento antes de empezar a definir eran de unas 3100 a esas calorias tendria que añadir entre 350 y 500 o mi mantenimiento sera un poco mas bajo ahora?

    • Buenas !!

      No, no hay problema en meter fruta el día de refeed, dependiendo de la fruta y los macros y calorías podrás meter más o menos cantidad.

      Y es cierto que el día de refeed normalmente la proteína sube sola, debido a la gran cantidad de hidratos de carbono, por lo que no queda mucho margen para meter proteína procedente de la carne o el pescado, por ejemplo. Si te preocupa, lo que puedes hacer es buscar fuentes de HC más bajas en proteína, aun así no es un problema, piensa que el objetivo del día de refeed es aumentar mucho los hidratos de carbono, nada más.

      Para realizar el refeed, calcula tu metabolismo actual, no el que tenías al empezar la definición y añade entre 350 y 500 calorías.

      Un saludo, cualquier duda me comentas !!

  5. Hola tengo algunas dudas, a que se refiere un refeed de 5 horas?, meter todos los cho que me tocan en esas 5 horas?
    A ojo estoy en un 17% de grasa mas o menos (hace poco me hicieron una medicion), peso 80 kg, mantengo un deficit de 400 kcal por dia, entrenamiento de fuerza (full body).. progresando. Sera necesario incluir un reefed o lo hago cuando sienta que es necesario?
    Usando las tablas y eligiendo un refeed de 1 dia me da la opcion (1) de 8 a 12 gramos de hc pero encuentro que es mucho, calculando las macros me tira 3550 kcal, mas de 1000 kcal de superavit.
    La otra opcion (2) eligiendo un refeed de 5 horas de 6 gramos de carbos me tira 2894 kcal ahi creo que es mas aceptable, me da 394 de superavit.
    Cual opcion me aconsejas? Podria hacer la opcion 2 pero en un dia?
    Y lo otro, soy nuevo, queria leer tu ebook, pero envio mi correo y no me llega nada, al spam o correo no deseado :/

  6. Hola buenas, me resulta muy interesante todo lo que divulgas aquí, enhorabuena!
    Un tema que no has tratado aún es la dieta Paleo, evolutiva, cetogenica… Tienes pensado hacerlo?
    Saludos

  7. Gracias, tu publicación es la que más me ha ayudado, pero me gustaría pedirte una opinión.
    Yo actualmente peso 67kg (Pesaba 92 y llevo mucho tiempo en déficit) y estoy entre un 15-16% de grasa tomando en cuenta que mi masa muscular es miserable. Pero mis calorías actuales rondan a las 1800 y esto me está haciendo pasar ya bastante hambre y en mis entrenos no me siento al 100
    ¿Crees que debería hacer refeed?
    Una opinión tuya vale muchísimo para mí.
    Gracias y mucho éxito

  8. Que tal una duda yo tengo un porcentaje de grasa muy bajo de 7% o menos peso 70 Kg recomiendas meter cereal de todo tipo por lo general meto granola sin azúcar y avena pero solo doy 3 comidas al día y me cuesta mucho llegar a ingerir 400 gr de carbohidratos

    ¿Recomiendas meter más de 150 gr de carbohidratos por comida?

    • Buenas Mario !!

      Sinceramente, si estás en un porcentaje de grasa del 7% no veo necesario el realizar un refeed (no necesitas seguir perdiendo más grasa, al menos desde mi punto de vista).

      Si necesitas consumir entre 400 y 500g para mantener el peso corporal obviamente sí te recomendaría distribuirlo en más comidas (4 – 6).

      Un saludo, espero haber aclarado tu duda ! 🙂

  9. Tengo un porcentaje de grasa muy bajo de un 6% el problema es que doy 3 comidas al día y me cuesta mucho dar los 500 o 400 gramos de carbohidratos y

    Recomiendas que meta más de 150 gr de carbs por comida por lo general cargo con cereales integrales y legumbres pero después me da un remordimiento porque es muchísima comida para llegar a los gramos de refeed

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