Reparto de macronutrientes en definición (o como perder más grasa y menos músculo)

En este artículo vamos a hablar del reparto de macronutrientes para definición, daré algunas pinceladas generales más o menos básicas y hablaremos de algunos detalles que a menudo suelen pasar desapercibidos, siendo bastante importantes sobre todo para conseguir mantener el rendimiento y la masa muscular durante el proceso, logrando un mejor resultado y haciendo la etapa un poco más llevadera.

Este artículo está enfocado para aquellas personas que llevan un tiempo entrenando y que quieren realizar una definición algo más controlada con la finalidad de optimizar los resultados, no estamos hablando de otro tipo de deportes, puesto que el enfoque sería diferente.

Ingesta calórica

Para perder grasa es necesario crear un déficit calórico, es decir, necesitamos quemar más calorías de las que ingerimos, por lo que controlar nuestra ingesta calórica afecta a una parte importante de la ecuación.

Sino sabes calcular cuántas calorías necesitas, este artículo quizás no te es demasiado útil, puesto que hablaremos de cosas un poco más complejas, te recomiendo suscribirte para empezar por lo más básico.

Es importante mencionar que la "agresividad" del déficit calórico es relevante, muy relevante.

Un déficit calórico más agresivo supondrá una mayor pérdida de tejido magro y una menor pérdida de grasa corporal, mientras que un déficit calórico más suave resultará en una mayor pérdida de grasa y una mayor retención de masa muscular.

Obviamente, un déficit calórico más agresivo dará lugar a una mayor pérdida de peso, y viceversa.

Por ejemplo, en este estudio se dividió a los participantes en dos grupos, los participantes de ambos grupos recibieron una dieta con el fin de perder un 0,7% del peso corporal (slow reduction) y un 1,4% del peso corporal (fast reduction).

Los participantes del grupo que realizaron la dieta menos agresiva y que tenía como objetivo perder un 0,7% del peso corporal cada semana (slow reduction) perdieron más grasa corporal y aumentaron su masa muscular en un 2,1%, algo que no ocurrió en el otro grupo, como podemos observar en la siguiente gráfica.

perdida de peso mas lenta

El grupo que perdió peso de forma más agresiva perdió más músculo y menos grasa

Además, aunque quizás no es muy relevante, hay que tener en cuenta que los participantes que buscaron una pérdida de peso más "light" también mejoraron su rendimiento en mayor medida.

De forma general, aunque dependerá también del porcentaje de grasa, una pérdida de peso razonable tratando de maximizar la retención de masa muscular se encuentra entre un 0,5 y un 1% del peso corporal, siempre recordando que cuánto más bajo sea el porcentaje de grasa corporal, mayor facilidad para perder músculo.

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Ingesta de proteína

Aunque no vamos a hablar aquí de sus beneficios, sí que es cierto que la proteína es el macronutriente estrella a la hora de mejorar la composición corporal y el rendimiento deportivo.

Los requerimientos de proteína aumentan durante una etapa de restricción calórica, también son mayores en personas con un porcentaje de grasa bajo, y según se va perdiendo grasa y alcanzando un físico más definido, más van aumentando los requerimientos.

Una recomendación general sería consumir entre 1,8 y 2,7g de proteína por kilo de peso corporal, pudiendo alcanzar cantidades mayores cuando la situación lo requiere (porcentaje de grasa muy bajo, déficit agresivo, actividad física alta, etc...), de hasta 3,1g/kg de peso, dependiendo como digo de la persona, objetivo, contexto, etc...

Ingesta de grasa

En muchas ocasiones se comete el error de no prestarle demasiada atención a la ingesta de grasa, puesto que se suele tener la creencia de que los carbohidratos y la proteína son más importantes.

Hay que tener en cuenta que la grasa en la dieta es esencial, teniendo esta un impacto directo sobre diferentes hormonas anabólicas, es por ello que en diferentes estudios se ha observado que una reducción (de un 40 a un 20%) en la ingesta de grasa se traduce en una reducción en los niveles de testosterona (estudio, estudio).

Aunque también es importante mencionar que la restricción calórica per se reduce los niveles de diferentes hormonas, entre ellas la testosterona, pero sí que es cierto que restringir la ingesta de grasa puede empeorar la situación.

Una recomendación general sería consumir entre 0,8 y 1,5g/kg de peso corporal, acercándonos más al rango superior o inferior dependiendo del momento y el objetivo.

Ingesta de carbohidrato

Una vez hayamos determinado nuestra ingesta calórica en base a nuestros requerimientos, objetivos y pérdida de peso corporal deseada según nuestros objetivos (recuerda lo mencionado al principio), tendremos que respetar una ingesta de proteína y grasa adecuada, puesto que la relevancia de estos dos macronutrientes es mayor en comparación a los carbohidratos, por lo que la cantidad de estos en la dieta corresponderá al total calórico restante.

En definitiva, primero ajusta tu ingesta calórica y la cantidad de proteína y grasa, el resto carbohidratos (hasta llegar a las calorías "objetivo").

Otra opción bastante interesante es ciclar la ingesta, aumentando los carbohidratos los días de entrenamiento (disminuyendo la ingesta de grasa), y viceversa, tal y como se puede observar en la siguiente gráfica (es un ejemplo):

distribución macronutrientes definición

Personalmente soy partidario de utilizar enfoques más "altos" en carbohidrato y más bajos en grasa, puesto que considero que permiten mantener un mayor rendimiento, lo que se traducirá a su vez en una mayor retención de masa muscular.

En definitiva, lo más importante es ajustar bien la ingesta calórica con el objetivo de no establecer un déficit demasiado agresivo, con el fin de mantener más el rendimiento y la masa muscular, consumir una cantidad de proteína adecuada y variar la ingesta de carbohidratos/grasa según objetivos, preferencias personales, etc...

En este artículo nos hemos centrado en hablar del reparto de macronutrientes para definición, en el próximo hablaremos de otros aspectos menos importantes pero que sí son interesantes cuando se busca optimizar la pérdida de grasa, como el timing nutricional, la selección de alimentos y la suplementación.