Russian Squat Cycle (Ciclo Ruso) para ganar fuerza

Russian Squat Cycle (Ciclo Ruso) para Sentadilla

La Russian Squat Cycle (ciclo ruso) es una progresión de halterofilia para mejorar específicamente en Sentadilla y ganar fuerza.

Es una progresión de frecuencia 3, es decir, realizas Sentadilla 3 veces a la semana, y lo ideal sería intercalar los días de entrenamiento (tiene una duración total de 6 semanas).

Personalmente, es una progresión que me encanta y me funcionó muy bien en su momento, la conocí a raíz de que David Micol me la enseñase (puedes ojear aquí su blog), y la realice un tiempo junto a la Micolov.

russian squat cycle

Detalles importantes sobre la Russian Squat cycle (Ciclo ruso)

Hay que tener en cuenta varias cosas a la hora de seguir esta progresión.

- Por un lado, si tu objetivo es simplemente estético, dependiendo de tu nivel te recomiendo seguir una rutina, y tratar de ganar fuerza dentro del esquema propio de esa rutina. 

En el Blog tienes las siguientes rutinas:

PHAT: fuerza e hipertrofiaTorso pierna para avanzados y intermedios y Tirón - empuje - pierna. Las 3 son perfectamente adaptables para una persona intermedia si cubre bien el descanso y la nutrición.

- Otro aspecto importante es que tendrás que adaptar la Russian Squat Cycle al resto del entrenamiento, ya que la progresión te obliga a trabajar Sentadilla 3 días a la semana, mi proposición es la siguiente:

Esta sería una forma de adaptar la Russian Squat cycle en tu entrenamiento, pero evidentemente es lo recomendable para personas que quieren ganar fuerza.

Si eres novato, mejor haz la 5 x 5 madcow y luego pasa a una torso pierna, por ejemplo, ya tendrás tiempo de darle caña.

- Como punto positivo es que la Russian Squat te permite recuperar con días suaves (6 x 2), al principio probablemente no te serán muy suaves, pero según vayan pasando las semanas parecerán descargas, por lo que si la sigues de formas adecuada y recuperas bien, no creo que sea necesario realizar descarga.

- Aunque en la progresión se planea un día de récord, no es necesario realizar la sesión. Personalmente la descartaría y volvería a repetir el ciclo con 2,5 o 5kg más, dependiendo de cómo te hayas visto.

- En el excel sólo tenéis que introducir vuestro RM y os dirá exactamente con que peso trabajar cada semana, que no se os suba el ego, poned vuestro RM real o incluso el 90%.

*En el excel el orden de los números es Peso (kg) x repeticiones x series

Russian Squat Cycle (ciclo ruso) para peso muerto y banca

russian squat peso muerto

Como ya comenté la Russian Squat es una progresión de halterofilia para ganar fuerza en sentadilla, aunque se ha utilizado muchísimo en el powerlifting.

Algunas personas han realizado la Russian Squat para peso muerto y también para press banca, personalmente no me gusta y no la seguiría.

Aun así os dejo aquí también el ciclo ruso para peso muerto y press banca, podéis realizar la progresión en un único ejercicio si lo preferís, no tenéis por qué seguirla al pie de la letra.

PLATAFORMA

ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN


desde 12 € / mes

2 comentarios en “Russian Squat Cycle (Ciclo Ruso) para ganar fuerza”

  1. Por aquí de nuevo el pesao’ de turno jajaja Pero es que me mola comentarte la jugada.

    Voy a empezar a hacer esto Sergio!Siempre he oído hablar del ciclo ruso, y ahora que retomo un poco el nivel con los hierros (después de estar un mes medio parado por un accidente de tráfico) le voy a dar caña a la sentadilla (mi objetivo es la ganancia de fuerza manteniendo un peso corporal más o menos constante).

    Lo que pasa que lo integraré diferente. De momento para mi lo ideal es ir 4 días a la semana al gimnasio así que a ver como lo hago. El cuarto día sin Squat seguro que hago Muerto, eso es lo único que tengo claro.

    Iré contando sensaciones.

    Merci por el Excel, así da gusto 😉

    Un saludo!

Deja un comentario