Rutina 5/3/1 De Jim Wendler Para Ganar Fuerza Y Músculo

"Nothing will destroy a lifter faster, or for longer, than ego." - Jim Wendler

La rutina 5/3/1 de Jim Wendler es sin duda una de las mejores rutinas para ganar fuerza y masa muscular, la rutina 5/3/1 está enfocada a mejorar a largo plazo, a progresar poco a poco, por lo que no te estancarás ni te lesionarás, es una rutina para dejar el ego a un lado.

En el Blog ya he hablado de muchas rutinas, la rutina 5/3/1 es una muy buena opción para una persona con un nivel intermedio, o cuando ya se te quede "corta" la 5 x 5 madcow.

Ahora hablaremos de la rutina y su filosofía, heredada por su autor, aunque si quieres profundizar y ir más allá te recomiendo leer el libro completo de Jim Wendler, aquí puedes encontrarlo en formato PDF gratis (aunque no está en español), también puedes comprarlo en amazon.

Filosofía de la rutina 5/3/1

Ejercicios básicos: La rutina 5/3/1 está basada en ejercicios básicos, es lo más importante.

Los ejercicios básicos son la base de tu entrenamiento, si eres fuerte en los ejercicios básicos lo serás en cualquier otro ejercicio, necesitas aprender a realizarlos correctamente y ganar fuerza en ellos.

Sentadillapeso muertopress banca y press militar.

Paciencia: Aunque no lo parezca, es uno de los pilares fundamentales de la rutina. 

Como ya he comentado, la rutina 5/3/1 te permite progresar sin estancamientos y minimizando el riesgo de lesión.

El objetivo es a largo plazo, esto es debido a su propio planteamiento, la rutina es muy conservadora.

Romper récords a repeticiones: Este punto está muy relacionado con el anterior, empezarás manejando cargas más bajas y acumularás volumen de entrenamiento, llegará un momento en el que empieces a hacer récords personales en los ejercicios básicos. 

No esperes superar tu RM en 10 - 20kgs en 4 semanas, harás récords a repeticiones.

Si por ejemplo antes realizabas 4 repeticiones con 85kg en press banca y acabas realizando 9, tu RM ha aumentado y te has vuelto más fuerte, es un récord a repeticiones, esto te permite seguir progresando minimizando el riesgo de lesión, ya que tratar de buscar un récord a una repetición siempre es más peligroso.

Esquema de la rutina 5/3/1

El esquema de la rutina es bastante simple, son 4 días de entrenamiento a la semana, cada uno de ellos enfocado a un ejercicio básico.

Cada ciclo dura 4 semanas, las tres primeras semanas se va aumentando progresivamente la intensidad, y en la 4ª semana se realiza una pequeña descarga. Tras realizar un ciclo completo de 4 semanas se vuelve a repetir habiendo aumentado el peso en los ejercicios básicos.

La estructura de la rutina 5/3/1 sería la siguiente:

Primera semana: 3 x 5

Aproximaciones y...
1 x 5 (65%)
1 x 5 (75%)
1 x 5+ (85%)

Segunda semana: 3 x 3 

Aproximaciones y...
1 x 3 (70%)
1 x 3 (80%)
1 x 3+ (90%)

Tercera semana: 5, 3, 1

Aproximaciones y...
1 x 5 (75%)
1 x 3 (85%)
1 x 1+ (95%)

Cuarta semana (descarga): 3 x 5
1 x 5 (40%)
1 x 5 (50%)
1 x 5 (60%)

Cómo puedes observar la intensidad va aumentando semana a semana hasta llegar a la descarga, también en la última serie de las tres primeras semanas pone un signo "+".

El objetivo en esa serie es realizar el máximo número de repeticiones, por ejemplo en la segunda semana tendrías que realizar como mínimo una serie de 3 repeticiones al 90%, pero si puedes realizar 7 repeticiones, mejor.

Es aquí donde romperás récords personales a repeticiones como había mencionado anteriormente.

Importante: bajo mi punto de vista no compensa quemarse tratando de llegar al fallo muscular por encima de todo, si te toca 1 x 3+ con 90kg y consigues 6 repeticiones y hacer 7 te supondría un esfuerzo sobrehumano, no compensa.

Ejercicios de aislamiento en la rutina 5/3/1

Los ejercicios accesorios son un complemento a los ejercicios básicos con el fin de crear músculo, prevenir lesiones y crear un físico balanceado.

Jim Wendler, el creador de la rutina 5/3/1 recomienda hacer 1 o 2 ejercicios accesorios como máximo, 5 series de 10 repeticiones.

En mi opinión, algunos ejercicios accesorios que sí se deberían incluir en una rutina no son recomendables a 10 repeticiones (y menos si realizas 5 series).

Por lo tanto, en este punto propongo personalizar e individualizar, en la calculadora excel que te facilito al final del artículo he incluido algunos de los mejores ejercicios accesorios y también tienes la posibilidad de añadirlos tu a tu gusto.

Calculadora Excel rutina 5/3/1

Como todo lo mencionado hasta aquí es un poco lío, para facilitarlo un poco te facilito una calculadora de la rutina 5/3/1 ligeramente adaptada.

Varios detalles importantes sobre el excel.

En la segunda hoja, donde veremos la rutina, en la parte superior es donde debes introducir tu RM.

Si sabes tu RM real porque has realizado una toma de máximos reciente, introduce tu RM directamente, si por un casual no lo sabes simplemente introduce en la casilla "peso utilizado" un peso que suelas manejar normalmente y en "repeticiones" las repeticiones que realizas con dicha carga. 

De esta forma calcula automáticamente tu RM, un detalle importante es que este método es más fiable a repeticiones bajas, es decir, si manejas 80kg a 20 repeticiones, el margen de error a la hora de calcular tu RM teórico va a ser mucho mayor que si manejas 80kg a 5 repeticiones.

calculadora excel rutina 5-3-1

Otro detalle importante a mencionar es que independientemente del método que utilices para poner tu RM, la calculadora excel te calculará los pesos que debes manejar en base al 90% de tu RM, siguiendo la filosofía de la propia rutina, con el fin de tener más margen para progresar a largo plazo y evitar estancamientos.

A mayores, el excel incluye una hoja donde puedes incluir cualquier ejercicio accesorio.

Cada fila corresponde a cada día de entrenamiento, yo he dejado estos ejercicios de ejemplo, pero puedes modificarlos a tu gusto, cuando incluyas un ejercicio concreto en esta hoja podrás seleccionarlo aquí:

En el desplegable escoges el ejercicio accesorio que hayas incluido anteriormente, así puedes personalizar mucho más la rutina, como he comentado la elección de los ejercicios accesorios depende de cada uno.

Sin más que explicar, te dejo la calculadora excel para la rutina 5/3/1 aquí debajo, espero que la disfrutes, cualquier duda me la puedes dejar en los comentarios.

PLATAFORMA

ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN


desde 12 € / mes