Rutina empuje – tirón – pierna

Rutina Empuje - Tirón - Pierna

La rutina empuje - tirón - pierna o más bien la división, ya que no es una rutina como tal, consiste básicamente en trabajar todos los ejercicios de empuje en un día, los ejercicios de tirón en otro, y la pierna el tercer día.

Normalmente el esquema de la rutina empuje - tirón - pierna suele ser algo parecido a esto:

Lunes: Empuje
Martes: Tirón 
Miércoles: Pierna
Jueves: descanso
Viernes: Empuje
Sábado: Tirón
Domingo: Pierna

Es decir, es una rutina frecuencia II, con un día de descanso, por lo que sólo la recomendaría para personas avanzadas, aunque también es cierto que adaptando el volumen de entrenamiento y la dieta, sería posible realizarla siendo intermedio. 

De todas formas si eres novato o intermedio, te recomiendo realizar la rutina 5 x 5 madcow o incluso la torso pierna para intermedios.

Analizando la rutina Empuje - Tirón - Pierna

Como ya he comentado, más que una rutina, es una división.

La división empuje - tirón - pierna no tiene establecida una serie de ejercicios a realizar, simplemente se distribuyen según el patrón de movimiento.

Normalmente, el día de empuje, en el que trabajaremos exclusivamente ejercicios de empuje, involucramos principalmente el pectoral, el hombro y el tríceps.

El día de tirón, trabajaremos principalmente la espalda, el bíceps, y el trapecio.

El día restante incluiría la pierna de forma completa, por lo que trabajaríamos el cuadriceps, los isquiosurales, y gemelos.

Por lo tanto, siempre y cuando seguimos esta "regla", podemos ir variando los ejercicios.

Por ejemplo, sino nos gusta realizar un ejercicio en concreto, como puede ser el remo con barra, que estaría incluido en el día de tirón, podemos realizar otros ejercicios que supongan el mismo patrón de movimiento como las dominadas, o incluso otras variantes.

Aspectos positivos de la rutina

Hay varios aspectos positivos a destacar cuando seguimos este tipo de división:

- Hay un buen equilibrio entre frecuencia de entrenamiento de un determinado grupo muscular y volumen, por lo que es ideal cuando el objetivo es puramente estético.

- Nos permite trabajar y hacer más énfasis en zonas rezagadas, y en músculos más pequeños, debido a una mayor cantidad de accesorios.

- En comparación con la tirón - empuje, permite trabajar la pierna de forma completa en una sesión entera, dándole más importancia y trabajándola dos veces a la semana.

Aspectos negativos de la rutina

- Un punto negativo sin duda, es la cantidad de días que hay que ir al gimnasio, y por lo tanto puede no ser la mejor opción cuando disponemos de poco tiempo.

- Está especialmente dirigida a avanzados, y es más útil cuando el objetivo es estético, y no la ganancia de fuerza.

Empuje - Tirón - Pierna 2 ejemplos distintos

Por último te dejo dos planteamientos diferentes, aunque la división es la misma, los ejercicios a escoger son diferentes.

La primera opción, que puedes descargar al final del artículo, incluye los siguientes ejercicios:

Día empuje:

  • Press banca 3 - 5 series de 5 repeticiones
  • Press militar 3 - 4 series de 6 repeticiones
  • Press con mancuerna (personalmente haría este) 3 - 4 series de 10 - 12 reps
  • Flexiones 3 series de 8 - 10 repeticiones 
  • Ejercicios accesorios:
     
      1. Elevaciones laterales 2 - 3 series de 10 - 15 repeticiones
      2. Ejercicio de aislamiento para tríceps 2 - 3 series de 10 - 15 repeticiones
      3. Ejercicio de aislamiento para tríceps 2 - 3 series de 10 - 15 repeticiones

Como ejercicios accesorios de tríceps, propongo el press francés y la patada de tríceps.

Día tirón:

  • Dominadas con peso corporal 2 series de 5 repeticiones
  • Dominadas lastradas 3 series de 3 - 5 repeticiones
  • Remo con barra 5 series de 5 repeticiones
  • Remo con macuerna 3 - 5 series de 10 - 12 repeticiones
  • Ejercicios accesorios:

      1. Encogimientos con barra 2 series de 15 - 20 repeticiones
      2. Facepull 3 series de 15 - 20 repeticiones 
      3. Curl de bíceps con mancuerna 3 series de 15 - 20 repeticiones

Día de pierna:

  • Sentadilla profunda 3 - 5 series de 5 - 8 repeticiones
  • Peso muerto 2 - 4 series de 6 - 8 repeticiones
  • Sentadilla búlgara 5 series de 10 - 12 repeticiones (con peso)
  • Prensa (recorrido completo) 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones
  • Extensión de cuadriceps 3 series de 10 - 15 repeticiones
  • Ejercicios accesorios:

      1. Extensión de cuadriceps 3 series de 10 - 15 repeticiones
      2. Elevación de gemelo en máquina 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones
      3. Gemelo en prensa 2 series de 20 repeticiones

Últimas consideraciones sobre la rutina

Los ejercicios básicos son los más importantes, por lo que centrarnos en estos y tratar de ir aumentando progresivamente la carga que manejamos en ellos también puede ser importante.

Como ya he comentado, se pueden ir variando los ejercicios, lo que no recomiendo es añadir más ejercicios, ya que al fin y al cabo son 6 días de entrenamiento y podemos acabar bastante quemados.

Rutina en PDF

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9 comentarios en “Rutina empuje – tirón – pierna”

  1. Hola…
    Me gusta esta rutina pero que te parece 5 días pero con f3 en piernas?
    Sería algo así:

    •Día 1 Empuje
    Press banca
    Press militar
    Sentadillas
    + Accesorios al gusto y tolerancia

    •Día 2 Tiron
    Peso muerto convencional
    Dominadas
    Remo una mano
    +Accesorios al gusto y tolerancia

    •Día 3 Piernas
    Sentadillas
    Curl femoral
    Zancadas
    Gemelos
    + Algún añadidos

    Día 4 Empuje
    Igual al día 1 pero cambiando ángulos de ejercicios, por ejemplo (día 1 press plano y hoy press declinado, día 1 press militar hoy press mancuernas)

    •Dia 5
    Igual que día 2 de tirón quitando peso muerto por remo pendly y añadiendo sentadillas..


    De esta manera es f3 a piernas en su básico sin necesidad de ir 6 días y podemos enfocar diferentes días a diferentes partes del cuero, las sentadillas un día con parada, otro día explosivas y el miércoles buscamos récord o variar repeticiones…
    Saludos 🙂

    • Quizás es demasiada tralla, dependerá de cuánto tiempo lleves en el gimnasio y el volumen de entrenamiento, si la soportas y la toleras, puedes probar.

      Piensa que es una rutina genérica, luego cada uno puede ir adaptando de cara a sus objetivos, necesidades, etc… si a ti esa división te gusta más y te va bien, de puta madre.

      Eso sí, si la pruebas y te va bien (o mal) ya me dirás jajaja, un abrazo !!

    • Buenas José !!

      El descanso entre series es mejor marcarlo según sensaciones, generalmente recomiendo descansar lo necesario para poder tirar con intensidad la siguiente serie, eso es lo más importante, al menos en los ejercicios básicos, en ejercicios accesorios entre 45′ – 1’30” está bien.

      Un saludo !

  2. Buenas Sergio, como vez hacer un rutina híbrida: Torso-Pierna-Empuje-Tirón-Pierna?
    Lunes: Torso
    Press Militar (Rangos de fuerza)
    Dominadas (Rangos de fuerza)
    Press declinado o fondos
    Remo con mancuerna
    Accesorios:
    Aperturas inclinadas
    Elevaciones laterales
    Bíceps y triceps
    Martes: Pierna (Dominante de rodilla)
    Sentadilla (Rangos de fuerza)
    Sentadilla búlgara
    Peso muerto rumano
    Prensa
    Gemelos
    Rueda abdominal
    Miércoles: Empuje
    Press banca (Rangos de fuerza)
    Press militar c/m
    Press inclinado (30°)
    Peck deck
    Elevaciones laterales
    Triceps
    Jueves: Tiron
    Remo pendlay (Rangos de fuerza)
    Dominadas neutras
    Remo en polea
    Encogimientos
    Face pull
    Bíceps
    Viernes: Pierna (Dominante de cadera)
    Peso muerto
    Hip trhust
    Zancadas
    Curl femoral
    Extensiones de cuadriceps (opcional)
    Gemelos de pie
    Planchas

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