Durante mucho tiempo se ha repetido una y otra vez que no es posible perder grasa de forma localizada, a pesar de que muchos programas mágicos de 30 días y productos de la teletienda prometiesen hacerte perder grasa localizada en el abdomen o en el glúteo.

perder grasa localizada cinturón

Cinturones inútiles que vibran y hacen cosquillas, pero desde luego no te harán perder grasa 🙂

En este artículo vamos a ver qué hay de cierto, no todo es blanco o negro.

Claramente los programas mágicos de 30 días para perder grasa localizada, las cremas y los cinturones que vibran no servirán absolutamente de nada, pero en cierto modo sí es posible perder grasa de forma localizada, al final del artículo veremos algunas pinceladas prácticas para intentar llevarlo a cabo.

Pérdida de grasa de forma localizada: el origen del supuesto mito

Muchas personas a día de hoy todavía piensan que es posible perder grasa de forma localizada, muchos hombres realizan diferentes ejercicios para trabajar el abdomen y conseguir su preciado Six-pack, y miles de mujeres siguen realizando infinidad de ejercicios para trabajar el glúteo y las piernas.

Ambos, tienen el mismo objetivo, tratar de perder grasa localizada en las zonas que están trabajando.

Como ya comenté, durante muchísimo tiempo siempre hemos respondido ante este tipo de prácticas con un tajante y simple: "no pierdas el tiempono es posible perder grasa de forma localizada, no escoges de dónde pierdes grasa".

Lo cierto es que teníamos motivos para realizar dichas afirmaciones:

Por un lado, cuando ves la evolución de un paciente puedes observar cómo va perdiendo grasa de forma general, en unas zonas más, en otras menos, pero al fin y al cabo va perdiendo grasa de forma global, no de forma localizada.

Y por otro lado, y desde luego más fiable, la evidencia científica disponible hasta hace poco era clara, perder grasa de forma localizada no era posible.

En un estudio de 1983 quisieron comprobar si era posible perder grasa en el abdomen de forma localizada, los participantes realizaron un entrenamiento específico para trabajar el abdomen, el resultado fue claro, no perdían grasa de forma localizada.

Hay más, en este estudio de 2013 los participantes realizaron un entrenamiento en el que sólo entrenaban una pierna, posteriormente compararon la pérdida de grasa entre la pierna entrenada y la pierna que no entrenaron, no había diferencias, la conclusión era la misma, no se podía perder grasa de forma localizada.

Otros estudios llegaron exactamente a la misma conclusión, ¿perder grasa de forma localizada? misión imposible (estudio, estudio, estudio).

Por un lado la lógica nos decía que no era posible escoger de dónde perder grasa corporal, y la evidencia lo confirmaba, estaba claro, perder grasa de forma localizada no era posible, era un mito.

Sin embargo, hay un problema, y es que en la mayoría de los estudios en los que nos hemos basado para realizar dichas afirmaciones no hubo pérdida de grasa corporal alguna.

Por ejemplo, en el estudio de 2013 en el que los participantes realizaron un entrenamiento con una pierna, no hubo pérdida de grasa corporal en ninguna de las piernas, esto supone una gran limitación.

Para poder observar sí realmente entrenar una pierna suponía una mayor pérdida de grasa corporal de forma localizada respecto a la pierna que no entrenaban, sería necesario que existiese una pérdida de grasa corporal.

Por lo tanto, una conclusión mucho más razonable y coherente es que ninguno de estos estudios excluían la posibilidad de que realmente se pueda perder grasa de forma localizada si la pérdida de grasa es considerable, para hacer una comparación, primero tiene que haber algo que comparar.

Aquí entra en juego este estudio de 2015, en el estudio se dividió a 40 mujeres con sobrepeso y obesidad en 2 grupos, un grupo sólo realizo dieta, mientras que el otro grupo realizo dieta y un entrenamiento para trabajar el abdomen.

¿El resultado?

El grupo que realizo dieta y entrenamiento sí obtuvo mejores resultados.

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Aunque este estudio tiene importantes limitaciones, y las diferencias no fueron muy significativas, los resultados están ahí.

Evidencia reciente: perder grasa localizada es posible

En base a los estudios mencionados anteriormente, básicamente tendríamos que decir que no hay evidencia que justifique que sea posible perder grasa de forma localizada, aunque en uno de ellos sí se observasen mejores resultados, como comenté no era nada destacable.

Sin embargo, un nuevo estudio sugiere que sí es posible perder grasa de forma localizada.

Los resultados fueron claros, el grupo que realizo un entrenamiento de alta intensidad de tren inferior, perdió más grasa corporal en el tren inferior. El grupo que entreno el tren superior, perdió más grasa corporal en el tren superior.

Además, el estudio está bien realizado y tiene una buena metodología, ambos grupos perdieron una cantidad significativa de grasa corporal, la ingesta calórica se controlo durante el estudio y los cambios en la composición corporal se evaluaron mediante DEXA y mediciones de los pliegues cutáneos.

Por oto lado, también sabemos que quemamos más grasa corporal en regiones dónde la musculatura está más activa (estudio) por lo que fisiológicamente hablando, es viable.

Es decir, esto significa que si ejercitamos la pierna izquierda quemaríamos más grasa del muslo izquierdo que del muslo derecho, el aumento de la oxidación de la grasa local parece ser el resultado de un aumento de la temperatura y del flujo sanguíneo en la zona, algo que además es especialmente importante sobre todo cuando el objetivo es perder grasa rebelde.

Entrenamiento para perder grasa localizada 

Es necesario mencionar que aunque sí es posible perder grasa de forma localizada desde luego la interpretación o creencia de cómo se puede logar dicho objetivo es totalmente errónea.

Hacer abdominales no te hará perder grasa en el abdomen, hacer patadas de glúteo no te hará perder grasa grasa en el glúteo ni "tonificarlo".

perder grasa localizada abdomen

Son ejercicios carentes de intensidad alguna, no van a crear un escenario óptimo para conseguir quemar más grasa corporal en esas zonas, el entrenamiento debe ser intenso y realizar los ejercicios básicos con cargas elevadas (>70% RM).

Con esto conseguiremos un aumento de la temperatura y del flujo sanguíneo en la zona, además sabemos que entrenamientos de alta intensidad elevan en mayor medida las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), hormonas relacionadas con la movilización de los ácidos grasos. 

Aumenta el gastó calórico

El entorno que hemos creado con el entrenamiento de fuerza es más adecuado para la movilización de los ácidos grasos, pero ahora hace falta oxidarlos.

Para ello, es recomendable realizar algo de ejercicio cardiovascular después de las pesas, de hecho, los participantes del estudio que confirma que sí es posible perder grasa de forma localizada realizaron 30 minutos de cardio después del entrenamiento con pesas.

Lo ideal bajo mi punto de vista es utilizar diferentes tipos de cardio y combinarlos bien, pero recuerda que demasiado cardio después de entrenar puede interferir con el entrenamiento y ser contraproducente.

Déficit calórico: imprescindible

Todo lo anterior está muy bien y es muy bonito, pero es imprescindible que exista un déficit calórico para que realmente se de esa pérdida de grasa corporal, por lo que debes controlar tu dieta.

Si no sabes cuántas calorías debes consumir para perder grasa, te recomiendo que te suscribas para descargar mi guía gratuita sobre la dieta flexible, en ella te enseño a diseñar tu propia dieta según tus objetivos.

En definitiva, combinando estos 3 puntos, es posible perder más grasa corporal en unas partes del cuerpo que en otras, aunque no esperes nada mágico ni eliminar grasa corporal localizada como si de una liposucción se tratase, no funciona así.

En un futuro hablaremos sobre cómo optimizar este proceso más a fondo y cómo conseguir deshacernos de la grasa rebelde.