Tipos de cardio: HIIT vs LISS vs MISS – y cual es el mejor –

Tipos de cardio: HIIT vs LISS vs MISS - y cuál es el mejor para perder grasa

En este artículo voy a explicar varios conceptos sobre los diferentes tipos de cardio, sus beneficios/contras y algunos mitos sobre el cardio.

Hablaremos principalmente sobre el:

LISS: (Low intensity steady state o cardio de baja intensidad).
HIIT: (High intensity interval training o entrenamiento de intervalos a alta intensidad).

Y mencionaremos por encima al conocido:

MISS: (Medium Intensity Steady State o cardio de intensidad media).

Desde hace un tiempo se ha puesto de moda el cardio de alta intensidad a intervalos (HIIT) o incluso el entrenamiento por intervalos para quemar grasa, la realidad es que no es tan bueno como te lo han pintado, tiene su utilidad, al igual que el LISS y el MISS.

LISS: cardio de baja intensidad

El LISS o el cardio de baja intensidad es básicamente el que realiza la mayoría de la gente en el gimnasio.

cardio de baja intensidad

Últimamente se ha criticado este tipo de cardio, y se han puesto de moda otros tipos de cardio, la realidad es que el LISS sí es efectivo, pero no como base del entrenamiento ni como se suele utilizar.

Mucha gente va al gimnasio y realiza 20 minutos de cardio en cada máquina, esto no es efectivo ni va a conseguir mejorar tu composición corporal

El cardio de baja intensidad es un complemento al entrenamiento de fuerza.

Además, hay que controlar la dosis, realizar demasiado cardio de baja intensidad puede interferir con las ganancias de fuerza y masa muscular, el cardio en ayunas no te ayuda a perder más grasa pero sí puede ser una buena opción para separar la sesión de pesas del cardio. Si tu objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal al máximo también puedes usar yohimbina.

LISS: beneficios y cuándo realizarlo

Por mucho que nos quieran hacer creer que el LISS no sirve para perder grasa, es mentira.

Beneficios del cardio de baja intensidad:

  • El cardio de baja intensidad puede ser una buena herramienta para quemar unas calorías extra.
  • Se puede utilizar en ayunas para separar la sesión de pesas de la sesión de cardio.
  • Puede ser de utilidad para personas que empiezan en el gimnasio con baja condición física hasta que puedan realizar otro tipo de cardio más intenso.

Contras del cardio de baja intensidad:

  • Interfiere con las ganancias de masa muscular y fuerza, por eso es un buen motivo separar las sesiones.
  • Parece aumentar sustancialmente la sensación de hambre.
  • Es jodidamente aburrido.

MISS: cardio de intensidad moderada

El MISS es ligeramente parecido al LISS pero con una intensidad mayor, también es un tipo de cardio de larga duración.

Los beneficios son más o menos los mismos, de hecho, personalmente no haría apenas distinción. Es decir, bajo mi punto de vista se podría considerar que prácticamente son iguales salvando las diferencias (al menos en la práctica).

El problema, es que la gente suele infravalorar la intensidad a la que está realizando un determinado esfuerzo, por lo que realmente es difícil establecer diferencias entre el MISS y el LISS en la práctica.

Muchas veces es típico escuchar la conocida referencia a la "zona quema de grasas", esto sí que es una pérdida de tiempo, el sustrato energético que utilizaremos durante el ejercicio no sólo depende de la duración e intensidad del mismo, sino también de lo que hayamos comido antes, por ejemplo.

HIIT: entrenamiento interválico de alta intensidad

El famoso HIIT que tan de moda está actualmente.

Básicamente consiste en intercalar períodos de máximo esfuerzo con períodos de descanso (activo o pasivo). Por ejemplo 20 segundos al máximo en la bicicleta estática y 1'30'' de descanso activo, y repetir.

Varios puntos importantes sobre el HIIT:

  • El HIIT es JODIDO. Si no acabas jadeando como un perro y chorreando probablemente no hayas realizado bien la sesión de HIIT, la mayoría de la gente que dice que ha hecho HIIT no lo ha hecho realmente.

    Si has realizado 1 hora de HIIT tampoco has hecho HIIT, así de claro.
  • Aunque el HIIT no interfiere tanto como el cardio de baja intensidad con las ganancias de fuerza y masa muscular, si interfiere con la recuperación.

    Es muy demandante, y combinar el HIIT con la sesión de pesas tampoco es buena idea, de hacerlo mejor que coincida con el día de torso.

HIIT y efecto EPOC ¿Es cierto que es superior para perder grasa?

Uno de los motivos por los que se recomienda tanto el HIIT sobre el MISS o el LISS es debido al efecto EPOC.

El efecto EPOC básicamente hace referencia al consumo de oxígeno Post-Ejercicio, lo interesante es que el HIIT aumenta en mayor medida el efecto EPOC en comparación a otros tipos de cardio de baja intensidad, dando lugar a un aumento del gasto calórico.

Cuando empiezas a realizar un sprint a alta intensidad (por ejemplo) tu cuerpo demandará oxígeno, pero en este escenario no será suficiente por lo que te encontrarás en "deuda", entonces la teoría es simple:

A mayor intensidad, mayor demanda de oxígeno, mayor deuda y por tanto, mayor efecto EPOC (y en consecuencia, mayor gasto calórico).

efecto EPOC

Los partidarios del HIIT llegan a afirmar que después de una buena sesión de HIIT puedes quemar grasa mientras estás en el sofá.

cardio baja intensidad HIIT

Y aunque es cierto que el HIIT realmente sí provoca un mayor efecto EPOC debido a una mayor intensidad en comparación al cardio de baja intensidad, la diferencia en el gasto calórico parece ser ridícula.

Es decir, te han vendido la idea de que el HIIT es la ostia para quemar grasa hasta 36 horas después de realizar ejercicio y la realidad, es que apenas hay diferencia entre el cardio de baja intensidad y el HIIT.

En este estudio se comparo el cardio de baja intensidad con sprints de alta intensidad, aunque el efecto EPOC efectivamente fue ligeramente mayor en el grupo que realizó sprints, el grupo que realizó cardio de baja intensidad gasto más calorías.

En cambio, en este otro estudio en mujeres, aunque ambos grupos gastaron las mismas calorías (dato que también acompaña al estudio mencionado anteriormente) sólo el grupo que realizo HIIT perdió grasa.

entrenamiento de alta intensidad perder grasa

El grupo que realizó HIIT (HIIE) perdió 2,5kg, el que realizó cardio de baja intensidad incluso gano peso.

En mi opinión estos resultados en el último estudio a favor del HIIT son debido a un mejor entorno hormonal y probablemente a una menor sensación de hambre en comparación a las mujeres que realizaron cardio de baja intensidad.

HIIT: Beneficios reales del cardio de alta intensidad

Aunque el HIIT no sea la panacea sigue teniendo sus beneficios, pero al igual que con el LISS hay que saber utilizarlo de forma correcta.

Además, en el caso del HIIT es importante realizarlo bien, debe ser un ejercicio intenso de verdad, o probablemente ni siquiera sea superior al LISS.

Beneficios del HIIT:

  • Mejor impacto hormonal, no interfiere tanto con las ganancias de masa muscular y fuerza, incluso puede ser una buena herramienta para tratar de mantener la masa muscular si se estructura correctamente.
  • No requiere tanto tiempo.
  • Es más divertido, aunque algunas personas no lo disfrutan, ya que es muy demandante.

Contras del HIIT:

  • No es una "contra", pero es la realidad. El HIIT no pone tu metabolismo en modo turbo.
  • Es muy demandante, y para sacar provecho al HIIT hay que realizarlo a la máxima intensidad posible, por lo que combinarlo con la sesión de pesas no es lo ideal.

¿Cual es el mejor tipo de cardio y cómo combinarlos?

Después de este pequeño gran repaso a los diferentes tipos de cardio, os preguntaréis cual es el mejor tipo de cardio para perder grasa, en mi opinión, esto depende del momento y la situación, pero de forma general lo ideal es combinar el HIIT y el LISS de forma inteligente.

Vamos a ver mi proposición y cómo combinar los diferentes tipos de cardio:

combinar tipos de cardio

- Opción A: simple y sencillo, entrenamiento de pesas más cardio de baja intensidad (LISS).

- Opción B: buena opción para separar ambos tipos de entrenamiento, es más recomendable cuando pretendes reducir el porcentaje de grasa al máximo.

- Opción C: entrenamiento de torso y HIIT en la misma sesión.

- Opción D: HIIT y cardio de baja intensidad en la misma sesión. 

Una forma de estructurarlo sería la siguiente (y utilizar una u otra opción según las circustancias):

HIIT Y liss distribucción

En este caso la rutina a seguir sería una Torso - Pierna y también habría un día de HIIT extra (5 días en total).

Evidentemente también se puede tratar de encajar perfectamente en otro tipo de rutinas, la intención de este artículo es facilitar información real y práctica sobre los tipos de cardio y como utilizarlos.

En otro artículo hablaremos de cómo realizar HIIT y diferentes protócolos.

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