Rutina Torso – Pierna (intermedios y avanzados)

Rutina Torso Pierna (intermedios y avanzados)

Al igual que la rutina empuje - tirón - pierna la rutina Torso - Pierna no es una rutina, es una división.

Es un detalle muy importante, normalmente suelo ver rutinas por Internet y están muy limitadas, hay poco margen para modificarlas a nuestro gusto.

Cuando entendemos que realmente no son rutinas, sino divisiones podremos empezar a diseñar nuestra propia rutina según nuestros objetivos.

Esto quiere decir que por ejemplo la rutina Torso - Pierna puede compartir muchas similitudes con la rutina empuje- tirón - pierna y dividir los dos días de torso según el patrón de movimiento (tirón - empuje).

La Torso - Pierna funciona muy bien para personas intermedias, aunque también la pueden realizar personas novatas siempre y cuando se ponga énfasis en aprender los ejercicios básicos durante el proceso.

Para valorar si eres intermedio o novato no tendremos en cuenta el tiempo que llevas en el gimnasio, es un error, he visto gente que lleva 10 años en el gimnasio que no sabe lo que es una sentadilla y un peso muerto.

También he visto gente que lleva en el gimnasio 8 meses con unas marcas más que interesantes ya que ha practicado otros deportes anteriormente y se desenvuelve bien con los ejercicios básicos.

Así que simplemente ten en cuenta tus marcas, eres novato sí:

  • No levantas más de 1,3 tu peso corporal en sentadilla (0,8 mujeres)
  • No levantas más de tu peso corporal en press banca (0,5 mujeres)
  • No levantas más de 1,5 tu peso corporal en peso muerto (1,3 mujeres)

Si tras hacer los cálculos no te acercas a estas marcas, lo mejor es que realices la rutina fullbody de fuerza madcow 5 x 5.

Rutina Torso - Pierna intermedios (4 días)

Detalles importantes sobre esta Torso - Pierna:

  • 2 días de torso y 2 días de pierna (lógico).
  • En los 4 días de entrenamiento empezaremos por ejercicios básicos en rangos de fuerza, en los ejercicios de accesorios haremos más repeticiones.
  • Importante seguir una progresión en los ejercicios básicos o al menos ir apuntando y aumentando la carga que manejamos progresivamente semana a semana.
  • Es apta tanto para volumen como para definición.

Lunes o día 1: Torso

  • Press banca 3 series de 5 repeticiones
  • Remo con barra 2 - 3 series de 6 - 8 repeticiones
  • Press militar 3 - 4 series de 6 - 8 repeticiones
  • Dominadas neutras o pronas 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones
  • Remo gironda 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones
  • Facepull 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones ​

Martes​ o día 2: Pierna

  • ​Sentadilla 3 series de 5 repeticiones 
  • Hip Thrust explosivo 2 - 4 series de 6 - 8 repeticiones 
  • Sentadilla búlgara 3 - 5 series de 8 - 10 repeticiones 
  • Extensión de cuádriceps 2 - 3 series de 10 - 12 repeticiones 
  • Planchas frontales 2 - 3 series de 45''

​Jueves o día 3: Torso 

  • Dominadas lastradas 2 - 4 series de 4 - 6 repeticiones
  • Press militar 2 - 3 series de 6 - 8 repeticiones
  • Remo con barra 2 - 4 series de 4 - 5 repeticiones
  • Press banca 2 - 3 series de 6 - 8 repeticiones
  • Press con mancuerna​ 30º 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones 
  • Facepull 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones 

Viernes/sábado o día 4: Pierna

  • Sentadilla 3 series de 4 - 6 repeticiones 
  • Peso muerto 2 - 3 series de 5 repeticiones 
  • Peso muerto rumano con mancuerna 2 - 4 series de 10 - 12 repeticiones 
  • Curl femoral 2 - 3 series de 10 - 12 repeticiones 
  • Rueda abdominal 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones 

Rutina Torso Pierna 4 días (avanzados)

​Detalles importantes:

  • 2 días de torso y 2 días de pierna (uno de fuerza y uno de hipertrofia)
  • A diferencia de la torso pierna para intermedios en esta rutina habrá dos días enfocados a hipertrofia, y dos días enfocados a trabajar a repeticiones bajas.
  • Importante seguir una progresión en los ejercicios básicos o al menos ir apuntando y aumentando la carga que manejamos progresivamente semana a semana.
  • No la recomiendo realizar en definición.

Lunes o día 1: Torso fuerza

  • Press banca 3 - 5 series de 5 repeticiones
  • Remo con barra 3 - 5 series de 5 repeticiones
  • Press militar 3 - 5 series de 5 repeticiones 
  • Dominadas neutras o pronas lastradas 2 - 4 series de 4 - 6 repeticiones 
  • Curl de bíceps con barra olímpica 2 - 4 series de 6 - 8 repeticiones
  • Press francés barra EZ 2 - 3 series de 6 - 10 repeticiones 
  • Facepull 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones 

Martes o día 2: Pierna hipertrofia

  • Sentadilla 4 - 6 series de 8 - 10 repeticiones 
  • Hip Thrust explosivo 4 series de 6 - 10 repeticiones 
  • Sentadilla búlgara 4 - 5 series de 8 - 10 repeticiones 
  • Prensa 2 series de 8 - 10 repeticiones 
  • Curl femoral en máquina 2 - 4 series de 8 - 10 repeticiones 
  • Extensión de cuádriceps 2 - 3 series de 10 - 12 repeticiones 
  • Elevación de gemelo 2 series de 25 - 30 repeticiones 
  • Planchas frontales 2 - 3 series de 45''

Jueves o día 3: Torso hipertrofia

  • Dominadas neutras o pronas lastradas 2 - 3 series de 6 - 10 repeticiones 
  • Press militar 4 - 6 series de 6 - 8 repeticiones 
  • Remo con barra 2 - 4 series de 6 - 8 repeticiones 
  • Press banca 2 - 4 series de 8 - 10 repeticiones 
  • Press con mancuerna 30º 2 - 4 series de 8 - 10 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuerna 2 - 3 series 12 - 15 repeticiones 
  • Facepull 2 - 3 series de 15 - 20 repeticiones 

Viernes o día 4: Pierna fuerza

  • Sentadilla 4 - 5 series de 4 - 6 repeticiones
  • Peso muerto 2 - 3 series de 5 repeticiones
  • Peso muerto rumano con mancuerna 2 - 4 series de 10 - 12 repeticiones
  • Extensión de cuádriceps 2 - 3 series de 12 - 15 repeticiones
  • Rueda abdominal (Ab wheel) 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones 

¿Es necesario hacer descarga?

Depende.

Depende de que rutina estés realizando y de tu nivel, si es la torso pierna avanzada y no estás adaptado a trabajar con alto volumen de entreno, es probable que cada 4 - 6 semanas necesites una descarga.

¿Es para volumen o definición?

Para ninguno, es para entrenar. 

Seamos serios, el volumen o la definición lo marca la dieta, el único matiz posible en este sentido es que seas capaz de recuperar en definición, por ese motivo probablemente no recomendaría realizar la avanzada para una etapa de definición, aunque siempre se puede adaptar y reducir el volumen de entrenamiento.

¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

Como norma general, lo suficiente como para poder trabajar con intensidad la siguiente serie, sobre todo en los ejercicios básicos.

En ejercicios accesorios puedes reducir el tiempo de descanso entre series, pero tampoco habrá mucha diferencia, te recomiendo leer este artículo.

32 comentarios en “Rutina Torso – Pierna (intermedios y avanzados)”

  1. ¡¡¡Saludos Sergio!! Estás haciendo un gran trabajo y se ve que intentas ser concienzudo, ¡¡¡enhorabuena y te deseo que sigas creciendo y divulgando!!!

    Soy un chico de 25 años y mis medidas son 74Kg, 184cm, 12-13% grasa corporal y actualmente en mis entrenos tengo estas marcas: 3seriesx4repes en peso muerto 125Kg, en sentadilla 85Kg, en press banca 75Kg y en press militar 45Kg.

    Desde hace 4 meses vengo haciendo fuerza 3 días por semana (3-4 series x 3-5 repes) de todos los ejercicios básicos y de dominadas pronas y supinas lastradas y fondos en paralelas lastrados; combinado con CrossFit los otros 3 días de la semana y un día para HIIT (para mantener a raya la grasa en la medida de lo posible, ya que estoy en fase de volumen).

    Quisiera dejar de entrenar sólo en rangos de fuerza (porque estoy un poco cargado después de tantos meses) e incluir rangos de hipertrofia y ganar algo más de volumen; y no quisiera dejar esos 3 WOD’s semanales ni el HIIT.

    Mi pregunta es si podría utilizar la rutina para intermedios (con rangos de fuerza para los básicos y de hipertrofia para los accesorios) y hacer CrossFit 2 días coincidiendo con la rutina y otro por separado; y el HIIT también en día suelto.

    Los días de doble sesión sería: entreno rutina antes de comer (de 12:30 a 13:30) y CrossFit de 18 a 19h.

    ¿Cómo lo ves?, ¿recomendaciones y/o consejos?

    PD.: en el artículo no has mencionado nada acerca de los descansos entre series y ejercicios.

    ¡¡¡Un saludo, gracias y avanti!!!

    • Buenas Nacho, antes de nada agradecerte tus palabras, de verdad.

      Al realizar tanta actividad física (WOD’S + HIIT + MUSCULACIÓN) tu principal foco debería ser la dieta, sobre todo los días de doble sesión, intentando facilitar la recuperación.

      Me parece buena idea que dejes de entrenar en rangos de fuerza, quizás supone un buen descanso para tu SNC empezar a trabajar en rangos de hipertrofia y puedes ganar algo más de masa muscular, aunque esto dependerá de la dieta también, sobre todo teniendo en cuenta la cantidad de ejercicio que realizas.

      No puedo darte una respuesta más concreta porque necesitaría más información, piensa que estás realizando bastante actividad física, y compatibilizarlo es lo más difícil.

      Un saludo, cualquier cosa me comentas o si me das un poco más de información te respondo sin problema ! 🙂

      • Sergio, es mucha actividad pero, como dices, intento espaciarla y sobre todo compensarlo todo con la dieta, estoy haciendo una dieta de volumen y la verdad es que como todo lo que puedo y más (comida real) y, por ello, creo que me recupero bien y también duermo y descanso un número de horas suficiente.

        Llevo varios meses haciéndolo, aumentando pesos en el gimnasio y rindiendo muy bien en CrossFit y con la alta intensidad, así que, en ese sentido creo que estoy haciendo las cosas correctamente. Lo que más trato de controlar es la alimentación y no hacer en días consecutivos dos sesiones de fuerza o dos WOD’s, es decir, si un día hago fuerza, al siguiente CrossFit, etc.

        Mi objetivo es mantener los básicos en rangos de fuerza para no perder lo que tanto me ha costado conseguir y añadir trabajo accesorio en rangos de hipertrofia con nuevos ejercicios, para ganar algo de volumen muscular y conseguir un descanso del SNC y menos tiempo entrenando en el gimnasio.

        Mi intención es mantener la dieta en volumen sin superar un 15% de grasa (de momento llevo varias semanas en volumen sin ganar de grasa) ya que en ese caso haría una pequeña definición de 2-3 semanas para rebajarla un poco.

        Sería fantástico que pudieras orientarme y mostrarme un esquema para entrenar 3 días en el gimnasio (fuerza en básicos + hipertrofia en accesorios) y así poder hacer CrossFit otros 3 días de la semana y el día suelto un HIIT o actividad al aire libre (senderismo, trekking, surf, etc.).

        Y, si no fuera posible ese esquema, qué me propondrías para entrenar 4 sesiones en el gimnasio, 3 WOD’s y un HIIT o actividad al aire libre de las que te he mencionado antes.

        Perdona la molestia y espero haberme explicado y concretado más.

        Un saludo, gracias otra vez, e insisto: sigue así (yo por mi parte trato de hablar de ti a todos mis amigos y familiares, así que, ¡¡no nos defraudes!!) 🙂

        • Yo lo distribuiría así:

          Lunes – Miércoles – Viernes entrenamiento en el gimnasio (1 básico en rangos de fuerza + accesorios + trabajo de compensación)
          Martes – Jueves – Sábado Crossfit
          Domingo descanso activo con alguna actividad como las que mencionas

          Céntrate bien en la dieta, aunque si la llevas bien ya no hay problema.

          Cualquier cosa me comentas, un saludo y de nuevo, muchas gracias por tus palabras, intentaré no defraudar 😉

          • Perdona la molestia Sergio, pero una última duda: ¿a qué te refieres con trabajo de compensación?

            ¿Cómo verías entonces:

            Lunes: Sentadilla y dominadas pronas lastradas en rangos de fuerza + 4 accesorios de pierna en rangos de hipertrofia.

            Miércoles: Peso muerto y dominadas supinas lastradas en rangos de fuerza + 4 accesorios de brazo en rangos de hipertrofia (2 bíceps y 2 tríceps).

            Viernes: Press banca y Press militar en rangos de fuerza + 4 accesorios en rangos de hipertrofia (2 pecho y 2 hombro)?

            Lo de la alimentación y el descanso sí que es verdaderamente importante.

            ¡¡Espero no molestarte ya más y seguimos todos esperando más artículos que seguro que nos tienes preparados!!

          • Con trabajo de compensación me refiero a realizar ejercicios que puedan evitar que te lesiones, pero eso depende de qué estés realizando habitualmente.

            Lo veo bastante bien, pero lo haría de la siguiente forma:

            Lunes: Sentadilla y press militar

            Miércoles: Press banca y dominadas pronas lastradas

            Viernes: Peso muerto y dominadas supinas lastradas

            “Intercalas” un poco el trabajo de tren inferior y te aprovechas de que el press banca y las dominadas conjugan bien 🙂

            Espero que te sirva, un saludo tío, y no es molestia, cualquier cosa !!!

  2. Hola!
    Agradezco tus aportes para gente como yo, que estoy informandome apenas en esto de rutinas de alta frecuencia
    Tengo algunas dudas sobre el entrenamiento que espero no te moleste en resolver.
    1.-El número de series en una rutina ¿Tiene algún límite?
    Lo digo porque pensaba hacer algo así
    Press banca 3-4x 6-8rep
    Remo 3-4x 6-8rep
    Press inclinado 3-4 x 10-12rep
    Jalones al pecho 3-4 x 10-12 rep
    Elevaciones laterales 2-3x 10-12
    bicep 2-3x 10-12
    Triceps 2-3 x 10-12
    Facepulls2-3x 10-12

    Si solo tomamos en cuenta las máximas series permitidas me saldrán unas 28 series totales, o incluso 32 si agrego una serie más a los accesorios ¿Crees que es excesivo?
    Soy aún un novato pero me gustaría fabricar desde ya mis rutinas para un futuro.
    Por cierto¿Algunos libros o cosas que recomiendas para aprender más sobre este mundillo del fitness? Tengo muchísimas dudas pero aveces algún post no me termina de ayudar.
    Gracias!!

    • Buenas !!

      No es molestia resolver ninguna duda, el número de series tiene límite pero depende de muchos más factores, como la carga que manejes en dichas series, la cual a su vez también se verá influenciada por el número de repeticiones.

      32 series no es excesivo, de todas formas si eres novato quizás te recomiendaría la rutina 5 x 5 del blog, y cuando ya lleves un tiempo progresando, pasar a alguna más avanzada, como la torso pierna para intermedios, no intentes darte más caña de la necesaria.

      Sobre libros, la verdad que no considero que sea buena opción empezar por ahí, pero sí veo recomendable empezar a leer distintos blogs, aprendes más, al menos es mi opinión :).

      Un saludo, cualquier cosa me comentas !!

      • Gracias por contestar.
        Tengo una duda mas y es sobre la descarga ¿es necesaria? Y de ser asi ¿Cada cuanto?
        Me gustaria saber tu opinion

        • Como digo en el artículo, depende. Depende de cómo estés tolerando el volumen de entrenamiento, depende de si estás en definición o en volumen, depende de cómo estés descansando, hay bastantes factores que influyen.

          Por lo general, diría que si se hacen bien las cosas no es necesaria, aunque puede ser recomendable una pequeña descarga reduciendo la carga que manejas en el gimnasio cada 6 semanas, por ejemplo.

          Un saludo, cualquier cosa me dices !

          • Gracias por tus respuestas.
            Pero ¿es recomendable hacerla tanto en deficit como en superhabit?
            Y sobre cada cuanto hacerlo ¿crees que deberia estar planificada la descarga? O solo deberiamos hacerla cuando el cuerpo la pida, aunque pasen 12 semanas y no hemos hecho ninguna descarga, si nos sentimos bien continuar entrenando.
            Gracias!!

          • Buenas !

            Como pongo en el artículo, la TP para avanzados la recomiendo en volumen, aunque la TP para intermedios sí creo que se podría realizar sin problema en definición, aunque como siempre depende de la persona y la capacidad para recuperarse.

            No creo que deba estar planificada la descarga, si te puedes permitir no realizarla porque recuperas bien, mejor. Si ves que llegado un punto la necesitas y te la pide el cuerpo, hazla, sin más.

            Un saludo !

  3. Sergio mi duda los dia de pierna tenía pensado meter sentadillas trasera peso muerto peso convencional a fuerza y acessorio dl rumano con barra a 8-12 rep y curl femoral y 2 dia igual solo que quitando peso muerto rumano y meter bulgaras y quitar curl femoral por hip trhus a una pierna lo vez bien?

  4. Buenas Sergio, soy el que te ha hablado en el post de la Phat, me gusta la rutina pero tengo dudas encuanto a hipertrofia en los hombros y brazo ya que soy hectomorfo puro y las extremidades me están costando una barbaridad hacer que crezcan, la pierna la voy reconduciendo poco a poco con mucho esfuerzo pero los brazos ni a tiros, con esta rutina no se si será lo más adecuado para conseguir desarrollo en condiciones en los brazos, tu que opinas?

    • Buenas Luis !! Es una cuestión de comer más calorías y tener paciencia, no de añadir 20 ejercicios a la rutina. Aun así, si te preocupa el trabajo específico de algún grupo muscular más pequeño, sería una simple cuestión de añadir algo más de trabajo directo, un saludo !

      • Me preocupa precisamente eso, la comida, desee hace ya tiempo no consigo comer tanto como para crear un superávit, no me entra la comida y me siento muy lleno durante mucho tiempo y no consigo llegar como te digo y llevo una año y pico sin verme apenas mejoras importantes lo cual me está llevando a una grandisima frustración y aunque me fuerzo a comer llega un punto que me saturo, la verdad que no se que hacer con este problema…
        Gracias por tu atención!

  5. Hola!! Hablando de la rutina avanzada, recomiendas llegar al fallo muscular y hacer repeticiones forzadas en cada una de las series? O solo en la última o que me recomiendas? (Busco volumen)

    • Si tu nivel es intermedio, es mejor que sigas la opción para intermedios y te centres en realizar los ejercicios básicos con el máximo peso posible respetando el rango de repeticiones marcado y asegurándote de realizar una buena técnica, en la intermedia no están tan “diferenciados” los días de torso y pierna como en la avanzada.

  6. Buenas,

    he empezado la TP avanzada y me surge una duda, siendo para avanzados… ¿no son pocas 12 series de trabajo pectoral a la semana, teniendo en cuenta que la media en avanzados debe ser en torno a las 24?

    Ademas voy un poco rezagado en este grupo y queria saber si seria adecuado introducir mas ejercicios de pecho o sustituir alguno de otro grupo

    Un saludo y gracias

    • Buenas Borja !

      Es una rutina genérica, luego cada uno debe ir adaptándola en función de sus necesidades y objetivos.

      Si tienes el pectoral rezagado respecto a otros grupos musculares sería recomendable añadir más trabajo, obviamente.

      Un saludo, y gracias por comentar !

  7. Buenas,

    Tengo una duda y me disculpo por adelantado ante mi ignorancia, veo que en muchas de las rutinas se menciona mucho 4 – 6 series de 6 – 8 repeticiones ó 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones, eso significa por ejemplo si dice “Sentadilla 4 – 6 series de 8 – 10 repeticiones” se debe hacer la sentadilla de 4×10 ó de 6×8 ó eso significa que se debe hacer la sentadilla entre 4 a 6 series de 8 a 10 repeticiones?

    Sé que puede ser una pregunta muy obvia pero no estoy acostumbrado a esta terminología y es mejor preguntar que dudar.

    De antemano te felicitó por el portal web tienes mucha información interesante.

    Un saludo y gracias por adelantado.

    • Buenas Eric !!

      No te disculpes por dios, faltaría más.

      Si en Sentadilla pongo “Sentadilla 4 – 6 series de 8 – 10 repeticiones) significa que tienes cierto margen para regularte, según como te encuentres ese día.

      Quizás un día te ves mucho mejor y decides hacer 6 series de entre 8 y 10 repeticiones.

      En cambio, otro día te encuentras bastante más fatigado y menos descansado y escoges hacer sólo 4 series de 8 repeticiones, no sé si me estoy explicando porque aunque parece una tontería, explicar esto de forma escrita es un poco lioso.

      En definitiva, se trata de que tu ajustes las series y repeticiones según cómo te sientas ese día, yo facilito un margen “mínimo” (que en este caso concreto de la sentadilla serían 4 series) y uno máximo (6 series), y en cuanto a repeticiones igual (8 repeticiones mínimo, 10 máximo), como digo, es para tener un poco más de margen y no ser tan “cerrados”.

      Espero haber resuelto la duda “tonta”, un abrazo y gracias por comentar !

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