Volumen o definición, ¿Qué etapa debería realizar primero?

Una de las preguntas que más me soléis hacer es si debéis realizar volumen o definición primero.

Antes de nada, para saber lo que es más conveniente en tu caso debes valorar tu punto de partida y tener en cuenta tu objetivo.

De todas formas, hay que ser realista, en la mayoría de los casos todo el mundo necesita ganar masa muscular y perder grasa, es decir, mejorar su composición corporal con la finalidad de mejorar su físico. 

Lo que es realmente importante ahora es saber que etapa realizar primero, si la etapa de definición o la etapa de volumen.

Para ello, hay que tener en cuenta que si tu porcentaje de grasa corporal es elevado no te interesa hacer una etapa de volumen, aunque tengas poca masa muscular, por lo que empieza por calcular tu porcentaje de grasa corporal.

Valorando el punto de partida

Una vez sepas tu porcentaje de grasa corporal (o al menos tengas una ligera idea) podrás valorar si es más conveniente que realices primero la fase de volumen o definición.

Como he comentado anteriormente cuanto más elevado sea tu porcentaje de grasa corporal, menos recomendable es que realices una etapa de volumen, principalmente por dos motivos:

1. Vas a ganar menos masa muscular y más grasa corporal.
2. Luego tendrás que realizar una etapa de definición más larga, y no interesa.

El porcentaje de grasa corporal recomendado para realizar una etapa de volumen sería el siguiente:

  • Hombres: 15% o por debajo
  • Mujeres: 22% o por debajo

Conceptos básicos para ganar masa muscular y perder grasa

Este punto es importante, y aplicable también a la etapa de definición.

Hay que dejar claro que para poder ganar masa muscular es necesario un superávit calórico y una adecuada ingesta de proteína, por otro lado, para perder grasa es necesario un déficit energético.

Estos conceptos los abordo de forma más extensa en mi eBook gratuito sobre cómo diseñar tu propia dieta.

Si no tienes claro cómo plantear tu dieta de volumen o definición, te recomiendo suscribirte y empez

Cómo plantear tu etapa de volumen

Mucha gente cuando empieza una etapa de volumen trata de subir lo máximo posible de peso, y esto es un error.

Lo ideal es ganar masa muscular minimizando la ganancia de grasa corporal, por lo que es importante que controles la dieta incluso en volumen.

El cuerpo tiene una capacidad limitada para ganar masa muscular.

potencial ganancia masa muscular

Como podemos observar en la foto siguiendo el modelo de Lyle McDonald estaríamos hablando de apenas 1kg de masa muscular al mes.

Y además esto sería en la mejor de las situaciones, es decir, en personas novatas y que estén realizando las cosas bien.

Si cometes el error de subir demasiado de peso, aunque después pierdas la grasa corporal que has ganado en una etapa de definición, tienes que ser consciente que los adipocitos que has creado no se van a destruir, serás más propenso a ganar grasa corporal en el futuro.

etapa de volumen bulking

Como plantear tu etapa de definición

En la etapa de definición hay que tener en cuenta varios aspectos, como ya hemos visto es necesario crear un déficit energético para perder grasa, pero dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal hay que ajustarlo.

Como punto positivo, las personas que empiecen a realiza una etapa de definición con un porcentaje de grasa corporal alto podrán ganar algo de masa muscular durante el proceso.

En esa situación, la norma general es empezar a realizar un déficit moderado de 500 calorías, en mi eBook gratuito hablo más a fondo sobre esto.

En el caso de personas que quieran realizar una etapa de definición pero que ya se encuentren en un porcentaje graso más bajo, no es tan recomendable realizar un déficit moderado, ya que las probabilidades de perder masa muscular son mayores.

En esa situación, es preferible crear un déficit de 200 - 300 calorías mediante la dieta y aumentar ligeramente el cardio que realizamos (podría ser una buena opción realizar cardio en ayunas, aunque no te ayudará a perder más grasa).

¿Cuánto tiempo debe durar la etapa de volumen?

Todo el tiempo posible o hasta que el porcentaje de grasa corporal sea demasiado elevado.

En la etapa de volumen es donde realmente se progresa, es el momento en el que tu cuerpo puede crear masa muscular y donde más fuerza vas a ganar, cuanto más puedas alargar esta etapa realizando un volumen controlado más vas a progresar.

¿Cuánto tiempo debe durar la etapa de definición?

Al contrario que la etapa de volumen, la etapa de definición no debe durar mucho, lo ideal es que dure lo mínimo posible, ya que tu rendimiento se reducirá y el entorno hormonal empeora durante el déficit calórico, recuerda que el cuerpo pone en marcha una serie de adaptaciones durante la restricción calórica.

En definitiva, es interesante que sepas cómo perder grasa minimizando la pérdida de masa muscular, realiza un déficit no muy agresivo, y si te queda por perder bastante grasa corporal puedes realizar algún período de mantenimiento para no machacarte demasiado.

Rutina en volumen y en definición ¿Cuál realizo?

No hay entrenamiento específico para realizar en una etapa u otra.

Digamos que hay momentos más adecuados para darle más caña, como en la etapa de volumen, y momentos en los que tendrás que reducir el volumen de entrenamiento y aflojar (definición).

Aun así la intensidad debes mantenerla en ambas etapas.

¿Suplementos para utilizar en volumen y definición?

Los mismos en ambas. 

Creatina y cafeína.

Si quieres utilizar algo más "bestia" yohimbina en definición, ayuda a perder grasa.