Hace unas semanas, escribí sobre por qué me esforcé en dejar de comer bocadillos y, en cambio, me concentré en comer comidas reales con más frecuencia.
He recibido muchas solicitudes de ideas de comidas de 400 calorías que no requieren mucho tiempo para prepararse, así que pensé en escribir una publicación rápida sobre el tema para que pienses en tus propias ideas de comidas.
A continuación se muestran algunas de mis comidas favoritas, súper fáciles y saludables, que puedes preparar en 10 minutos o menos o que puedes preparar con anticipación para llevar comida saludable contigo mientras viajas. Contienen alrededor de 400 calorías en total, con un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas para que te sientas satisfecho, mentalmente alerta y listo para darlo todo durante tus entrenamientos.
Ahora, tengan en cuenta que cada uno tiene objetivos diferentes y soy muy consciente de que algunos de ustedes siguen una dieta paleo/sin gluten/sin lácteos/vegana/etc. dieta. Si este es usted y algunas de las opciones de alimentos a continuación no satisfacen sus necesidades dietéticas personales, no dude en reemplazar cualquier ingrediente con algo que sí lo haga. ¡Sea creativo y piense fuera de lo común!
Pan Tostado De Ricota
Ideal para: Desayuno, pre-entrenamiento, post-entrenamiento
Esta es una de mis comidas favoritas y súper sencilla para tomar antes de entrenar o a media tarde. Es increíblemente fácil de hacer, pero muy satisfactorio y te da un gran impulso de energía. Si quieres llevarlo contigo, siempre puedes reemplazar la tostada con medio sándwich de plátano y mantequilla de maní.
Ingredientes:
1 pieza de pan integral o pan Ezekiel
1 cucharada de mantequilla de maní, mantequilla de almendras u otra mantequilla de nueces
1/2 taza de requesón bajo en grasa
1/2 plátano
1/3 taza de arándanos u otras bayas
Tuesta un trozo de pan integral o pan Ezequiel, luego cúbrelo con mantequilla de almendras y plátanos en rodajas. ¡Sirva con ricotta y arándanos sazonados con un poco de canela como acompañamiento!
Macros:
Calorías totales: 375
Proteínas: 24 g
Carbohidratos: 48 g
Grasas: 12,5 g
Huevos Rancheros Saludables
Ideal para: Desayuno o comida rápida a cualquier hora del día.
Me encantan los tacos a cualquier hora del día, pero los tacos para el desayuno parecen muy emocionantes por alguna razón, y estos saludables huevos rancheros son una excelente opción de comida rica en proteínas para cuando tienes unos minutos en la mañana para preparar el desayuno.
Consejo: Estos tacos también son deliciosos en cualquier otro momento del día.
Ingredientes:
Un huevo entero
Tres claras de huevo
Dos tortillas de maíz
1/2 taza de frijoles negros
1/2 taza de espinacas tiernas
1/4 aguacate pequeño, en rodajas
Salsa de cilantro al gusto
Batir el huevo y las claras en un bol y calentar las judías en el microondas o al fuego. Enciende una sartén antiadherente a fuego medio-bajo y luego agrega las espinacas a la sartén. Cuando las espinacas comiencen a marchitarse, agregue la mezcla de huevo y mezcle hasta que estén suaves. Agrega los huevos/espinacas a las tortillas (precalentadas si lo deseas), luego cubre con el aguacate, la salsa y el cilantro. Sirva con una guarnición de frijoles negros.
Macros:
Calorías totales: 400
Proteínas: 25 g
Carbohidratos: 45 g
Grasas: 12 g
Ricota de camote
Ideal para: Desayuno, pre-entrenamiento, post-entrenamiento
En caso de que aún no lo hayas notado, soy goloso. Pero en lugar de llenarme de dulces y golosinas con alto contenido de azúcar, trato de domarlos con alimentos más saludables, y las batatas son una de mis formas favoritas de agregar un poco de dulzura a mis comidas sin sobrecargarme con azúcar.
Combinada con ricota y mantequilla de almendras, esta comida es súper abundante pero sabrosa, y si preparas las batatas con anticipación, solo te llevará un par de minutos mezclarlas.
Ingredientes:
1 batata mediana precocida
2/3 taza de queso ricotta
1 cucharada de mantequilla de almendras
Canela al gusto
Calienta una batata mediana y sírvela con ricotta y mantequilla de almendras. Complete con una pizca de canela.
Macros:
Calorías totales: 355
Proteínas: 24 g
Carbohidratos: 40 g
Grasas: 11 g
Salteado de verduras fácil con arroz integral
Ideal para: Una cena fácil
Esta es una de mis cenas favoritas para saciarme y conseguir una buena cantidad de verduras, proteínas y carbohidratos en poco tiempo. Y si preparas el arroz con anticipación (yo siempre preparo más para tenerlo a mano), preparas previamente las proteínas y cortas previamente las verduras, te llevará menos de 10 minutos prepararlo todo.
Nota: Esta comida en particular tiene bastante poca salsa porque así es como a mí me gusta, así que si prefieres más salsa, ajústala a tus papilas gustativas personales.
Ingredientes:
1-2 tazas de verduras como brócoli, espárragos, pimientos rojos, coliflor, guisantes dulces, etc.
4 onzas de pollo o sustituto
3/4 taza de arroz integral
1 cucharada de aminoácidos Bragg o salsa de soja
1-2 cucharadas de agua
1 cucharada de semillas de sésamo o 1/8 cucharada de aguacate
1 cucharadita de aceite de sésamo
Sal, pimienta, salsa picante y jugo de limón al gusto
Precocina el arroz integral y cocina el pollo o un sustituto. Corta las verduras en trozos pequeños y luego enciende una sartén antiadherente a fuego medio. Agregue el aceite de sésamo y luego agregue las verduras que se cocinan más tiempo (coliflor o brócoli). Agrega el agua, tapa y cocina por unos minutos hasta que esté ligeramente suave. Agrega las verduras restantes, agrega los aminoácidos, agrega una pizca de sal marina y pimienta y cocina por unos minutos más o hasta que las verduras alcancen el nivel deseado de crocante.
Coloque las verduras sobre el arroz y el pollo (recaliéntelos primero), luego agregue más pimienta, jugo de limón recién exprimido, salsa picante y espolvoree con semillas de sésamo. Blog sobre salud
Macros:
Calorías totales: 410
Proteínas: 30 g
Carbohidratos: 41 g
Grasas: 14 g
Ensalada Picada Alta en Proteínas con Quinua
Ideal para: Un almuerzo o cena sencilla.
Esta ensalada es una comida fácil de preparar con anticipación, especialmente si preparas quinua (me gusta cocinar grandes cantidades de quinua, así que la tengo a mano cuando necesito preparar una comida rápida). Preparar el pollo (o su sustituto) y picar algunas verduras y colocarlas en recipientes con anticipación también puede reducir significativamente el tiempo de cocción.
¡También es genial para llevarlo a almorzar o cuando viajas!
Ingredientes:
3-4 tazas de lechuga o espinacas picadas, picadas
3/4 taza de quinua cocida, preparada con anticipación
4 onzas de pollo o sustituto
1/2 taza de sus verduras favoritas como pimientos, zanahorias, pepinos, brócoli, etc., picadas
1 cucharada aderezo balsámico o mezcla de aceite y vinagre
Jugo de limón pimienta fresca al gusto
Opcional: aguacate en rodajas o 1-2 cucharadas de nueces picadas
Direcciones
Precocina la quinua y el pollo o sustituto de pollo y pica las verduras. Pica la lechuga o las espinacas en trozos grandes, luego agrega las verduras y sazona bien con el limón y el aderezo (también puedes hacer esto al final, pero creo que se mezcla mucho mejor si lo sazonas en esta etapa). Agrega la quinua y el pollo, luego espolvorea con pimienta y decora con aguacate en rodajas o nueces.
macros
Calorías totales: 370
Proteínas: 32 g
Carbohidratos: 38 g
Grasas: 11 g
Panqueques de puré de manzana ricos en proteínas
Ideal para: desayuno o post entrenamiento
Estos panqueques proteicos con puré de manzana son mi comida favorita después del entrenamiento si tengo tiempo para preparar algo más que un batido. Están repletos de proteínas para ayudarte a alcanzar tus niveles de proteínas del día y también incluyen muchos carbohidratos buenos para ayudar a que tus músculos se recuperen más rápidamente después de un entrenamiento.
Consejo: puedes hacer un par de tandas y guardar los sobrantes en el congelador. ¡Simplemente mételos en la tostadora y se calentarán genial!
ingredientes
1 porción de proteína de suero de vainilla en polvo
1/4 taza de avena
1/3 taza de
puré de manzana sin azúcar 2-3 claras de huevo
3 cucharadas de requesón
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 cucharadita de canela
1/4 cucharadita de polvo para hornear
Direcciones
Licua todos los ingredientes para que no queden trozos de copos de avena ni de requesón. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto, luego vierte la masa en las formas de panqueques que desees una vez que la sartén esté caliente. Tiendo a preferir los panqueques más pequeños porque son mucho más fáciles de voltear.
Cuando empiecen a formarse pequeñas burbujas en los panqueques y estén ligeramente dorados por un lado, dales la vuelta.
Cocine el otro lado por completo (¡tenga cuidado de no quemarlos!), luego decore con lo que prefiera.
macros
Calorías: 300
Proteínas: 40 g
Carbohidratos: 26 g
Grasas: 4 g
Fibra: 4,5 g
Consejos de preparación de alimentos para hacer tu vida más fácil
Sé que puede resultar bastante abrumador pensar en salir a comer con tanta frecuencia, especialmente si tienes un trabajo exigente, no estás en casa con mucha frecuencia o no tienes mucho tiempo para cocinar. Afortunadamente, existen varias formas de facilitar una alimentación saludable preparando los alimentos con antelación.
Estos son algunos de mis consejos prácticos para la preparación de alimentos:
Precocine alimentos como batatas, pollo o sustitutos de pollo y verduras asadas en grandes cantidades con anticipación, para que tenga de 3 a 5 días de opciones fáciles y saludables para elegir.
Prepare grandes porciones de cereales saludables como la quinua y el arroz integral para tener siempre a mano carbohidratos fáciles y saludables.
Verduras precortadas como pimientos rojos y naranjas, zanahorias, brócoli y coliflor para que sean fáciles de tomar como refrigerios o salteados rápidos.
Consiga algunos recipientes Tupperware buenos para llevar que pueda colocar fácilmente en una lonchera o en una bolsa de preparación de comidas (hace poco compré uno y me encanta, pero también puede usar una de esas bolsas térmicas baratas de Trader Joe's y simplemente pegar un par de bloques de hielo más fríos en el interior).
¡Prepara siempre las sobras! En serio, empieza a acostumbrarte a esto y te hará la vida mucho más fácil. Prepare el doble de lo habitual para la cena, prepare suficiente avena para las mañanas siguientes, haga una receta adicional y congele el resto para más tarde. De esta manera, cuando no tengas tiempo para cocinar, siempre sabrás que tienes algo rápido y saludable para tomar rápidamente.
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2024-05-17
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