A pesar de lo que la mayoría de la gente pueda pensar, realmente no necesitas mucho tiempo para entrenar.
De hecho, incluso diez o veinte (o sí, doce) minutos de ejercicio vigoroso algunas veces a la semana son suficientes para quemar grasa, desarrollar músculo, aumentar la fuerza y contribuir a un estilo de vida activo y saludable.
Esto significa que no importa lo ocupado que estés, todos tenemos tiempo para hacer ejercicio.
Después de todo, solo piense en cuánto tiempo pierde en las redes sociales, viendo televisión o siendo ineficiente a lo largo del día. Puede reducir fácilmente unos minutos de sus actividades diarias y tener tiempo suficiente para un calentamiento y un HIIT o entrenamiento de circuito de doce minutos la mayoría de los días de la semana.
Pero a veces, la resistencia no depende realmente del tiempo real que dura el entrenamiento. Se trata de la energía que se necesita para prepararse.
Tal vez sus niveles de estrés sean demasiado altos o sus niveles de energía sean tan bajos que siga renunciando a hacer ejercicio. O tal vez simplemente no quieras sudar y tener que ducharte después.
Estas son excusas comprensibles, especialmente durante una pandemia. Todos estamos luchando en este momento, incluyéndome a mí. Pero cuando se trata de ejercicio, estar sano y en forma no es tan blanco y negro como el mundo del fitness intenta hacer parecer.
Este es uno de mis problemas con la comprensión que tiene la persona promedio de un entrenamiento típico en un gimnasio: van al gimnasio durante 45 minutos o no van al gimnasio.
La realidad es que cuando se trata de movimiento, siempre algo es mejor que nada. Salir a caminar quince minutos en lugar de hacer el entrenamiento de fuerza que tenías planeado hacer ese día puede no ser lo que esperabas, pero definitivamente es mejor que no hacer nada.
Hacer algo relacionado con el movimiento, ya sea una caminata corta, unas cuantas series de flexiones o dominadas, o diez minutos tirando canastas en el camino de entrada o jugando a la pelota con su hijo, es mejor que no hacer nada.
Si quieres mantener un estilo de vida saludable, tómate un tiempo para moverte todos los días. Y si no sabes por dónde empezar, tengo algunas sugerencias.
Añade microentrenamientos a lo largo del día.
Una forma extremadamente eficaz de mantenerse en forma cuando está más ocupado de lo normal o tiene un bloqueo mental al realizar un entrenamiento completo es agregar microentrenamientos a lo largo del día.
(Una vez vi a alguien en Twitter llamar a estos microentrenamientos “bocadillos de ejercicio” y pensé que era realmente genial).
Básicamente, en lugar de hacer un entrenamiento completo, simplemente agregarás repeticiones a lo largo del día.
Por ejemplo, intente agregar algunos de los siguientes productos durante los descansos laborales semifrecuentes:
- 10 flexiones
- 15 sentadillas con peso corporal
- 5 dominadas (para mayor comodidad, coloque una barra de dominadas en la puerta)
- Una caminata de 10 a 15 minutos
La clave aquí es mantener el nivel de desafío lo suficientemente bajo como para que no sientas una barrera mental para hacer la cantidad de repeticiones.
Puedes jugar con lo que funcione para ti: menos repeticiones y series más altas, o menos series y más repeticiones. Tu objetivo es encontrar una solución que sea lo suficientemente simple como para que no te desanime pero que te desafíe durante todo el día. Puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones y series a medida que te vuelvas más fuerte o mantenerlas iguales si tu objetivo es el mantenimiento. Fotos de famosos desnudos
Prueba el entrenamiento Tabata
Si tienes unos minutos libres, también puedes probar un entrenamiento Tabata. Estos entrenamientos tardan solo cuatro minutos en completarse, pero no son nada fáciles. Para realizar con éxito un entrenamiento Tabata, debes esforzarte al máximo. Imagina que estás corriendo lo más rápido que puedas detrás de un oso durante cada intervalo y te moverás al ritmo correcto.
Aunque desafiantes, los entrenamientos Tabata son una de las formas de entrenamiento más eficientes. La investigación realizada por el Dr. Izumi Tabata en la década de 1990 demostró que los entrenamientos Tabata pueden tener beneficios aeróbicos similares a los de un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada de 60 minutos.
Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento estilo Tabata sin equipo que puedes probar:
Establece un cronómetro para ocho rondas con intervalos de diez segundos y veinte segundos: descansa en las de diez segundos, luego haz todo lo posible en las de veintidós (8 x: 10 x: 20).
Realice estos ejercicios para terminar haciendo cuatro rondas de cada uno:
- Eructos
- Rodillas altas
Puedes encontrar más ideas de entrenamiento Tabata aquí.
Nota: Recuerda nunca entrenar completamente en frío. Incluso con un entrenamiento Tabata debes calentar un poco antes, especialmente si hace frío afuera.
Deja de pensar en todo o nada
Si está más ocupado de lo habitual o se siente estresado o abrumado, a veces reservar tiempo para un entrenamiento “completo” puede parecer desalentador (sí, incluso si son sólo doce minutos). Intenta alejarte de la mentalidad de todo o nada sobre el movimiento y comienza a agregar mini entrenamientos a lo largo del día.
Agregue ejercicios simples como una serie rápida de flexiones de brazos, sentadillas con el peso corporal o estiramientos cada 30 a 45 minutos cuando esté en casa (programe un cronómetro si es necesario) y realice una caminata corta para descansar. Puede que no parezca mucho, pero todos estos cortos períodos de movimiento a lo largo del día se suman y aún le brindarán muchos de los mismos beneficios que un entrenamiento más largo y duro.
"No tengas miedo de crecer lentamente, solo ten miedo de quedarte quieto". - Proverbio chino
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El poder del microentrenamiento
A pesar de lo que la mayoría de la gente pueda pensar, realmente no necesitas mucho tiempo para entrenar.
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2023-09-18
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