Si eres como yo, no tendrás muchos problemas para encontrar la motivación para hacer ejercicio con regularidad, pero cuando se trata de recuperación, esa es otra historia.
Quizás harías bien en tomarte un día libre al menos una vez a la semana. Tal vez incluso te enjabones un poco aquí y allá o reserves un masaje como recompensa después de un entrenamiento extra intenso.
Pero, ¿cuándo fue la última vez que dedicaste tiempo a tu flexibilidad?
Sí, lo sé, lleva mucho tiempo. Sí, lo sé, no es tan emocionante como trabajar para alcanzar una meta de fortaleza o habilidad.
Pero como deportista, independientemente de tu nivel, debes cuidar adecuadamente tus músculos, de lo contrario te expones al riesgo de lesionarte.
Si puede dedicar de 10 a 15 minutos al menos un par de veces a la semana al estiramiento, obtendrá más beneficios de los que podría esperar y permitirá que su cuerpo se vuelva más fuerte, más saludable y en forma de lo que estaría de otra manera.
Además, te ayudarás a prevenir lesiones, lo que significa que no te verás obligado a tomarte tanto tiempo libre de tus entrenamientos habituales.
¡Comience con mis 10 estiramientos esenciales para atletas a continuación y observe cómo su flexibilidad y movilidad mejoran con el tiempo!
10 estiramientos para atletas (¡más un estiramiento adicional!)
Esta es mi lista de ejercicios de estiramiento para deportistas. Cada uno de los ejercicios a continuación ayudará a que su cuerpo se mantenga móvil, flexible y libre de lesiones. Pero no te esfuerces demasiado: a pesar de lo que te haya dicho tu profesor de gimnasia, los estiramientos nunca deberían doler.
Mantén cada uno de los estiramientos durante 30 a 45 segundos e inhala durante todo el estiramiento.
1. Estocadas de corredor con estiramiento lateral
Direcciones:
- Asuma una posición de estocada con la rodilla delantera doblada sobre el pie y la pierna trasera extendida detrás de usted.
- Doble las caderas, levantando el abdomen hacia arriba y hacia adentro.
- Lleve el brazo opuesto hacia arriba e inclínese lentamente hacia el estiramiento mientras continúa respirando.
- Repita en el lado opuesto.
Nota: Si desea un estiramiento aún más profundo, baje la rodilla trasera hasta el suelo.
Músculos estirados: flexores de cadera, cuádriceps, oblicuos.
2. Estiramiento de los isquiotibiales sentado
Direcciones:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Doble una pierna a la altura de la rodilla.
- Contraiga los abdominales, luego inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas hacia el pie de la pierna estirada hasta que sienta un ligero estiramiento.
- Mantenga la posición durante 30 a 45 segundos, luego repita en el otro lado.
Nota: Para aumentar la dificultad de este estiramiento, realícelo con ambas piernas estiradas.
Músculos estirados: isquiotibiales, espalda baja.
3. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
Direcciones:
- Coloque un brazo sobre la cabeza, colocando el antebrazo lo más cerca posible de la parte superior del brazo.
- Agarre el codo por encima de la cabeza con la otra mano.
- Tire del codo hacia atrás y hacia la cabeza.
- Mantenga este estiramiento durante 30 a 45 segundos, luego repita con el brazo opuesto.
Nota: Puede profundizar este estiramiento agarrando la mano de arriba con la mano de abajo detrás de la espalda.
Músculos estirados: tríceps, dorsales.
4. Posición de la paloma
Direcciones:
- Cruza una rodilla frente a ti mientras mantienes la pierna opuesta extendida detrás de ti.
- Coloque ambas manos en el suelo frente a usted y baje lentamente la parte superior del cuerpo lo más bajo posible mientras mantiene el núcleo contraído.
- Trabajar en ambos lados.
Músculos estirados: caderas, nalgas, espalda baja.
5. Estiramiento de apertura del pecho
Direcciones:
- Párate o siéntate con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Estire hacia atrás y junte ambas manos.
- Acerque sus manos lo más posible a su cabeza.
Músculos estirados: pecho, hombros. SeriesLista.com - Programas de TV, Series, Guía de episodios.
6. Estocada del corredor con estiramiento cuádruple
Direcciones:
- Asuma una posición de estocada con la rodilla delantera doblada sobre el pie y la pierna trasera extendida detrás de usted.
- Deja caer la rodilla al suelo mientras levantas el abdomen hacia arriba y hacia adentro.
- Lleve el brazo hacia atrás, agarre el pie o el tobillo y tire hacia adelante para estirarse.
- Repita en el lado opuesto.
Músculos estirados: flexores de cadera, cuádriceps.
7. Estiramiento del brazo rotado
Direcciones:
- Lleva las manos al frente y cruza los brazos, uno encima del otro.
- Gire las manos para que las palmas queden enfrentadas, tratando de hacer contacto con los dedos.
- Mantenga y luego repita en el otro lado.
Músculos estirados: dorsales, hombros, tríceps.
8. Perro boca abajo
Direcciones:
- Comience arrodillándose en el suelo con las manos separadas al ancho de los hombros frente a usted.
- Respira hondo y levanta el trasero en el aire, manteniendo las piernas rectas y los abdominales contraídos.
- Baja la cabeza hacia el suelo y endereza la columna.
- Baja los talones hacia el suelo lo más que puedas para darle un buen estiramiento a las pantorrillas.
Músculos estirados: pantorrillas; Libera la tensión en la espalda, los hombros.
9. Perro mirando hacia arriba
Direcciones:
- Acuéstese boca abajo en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas y las manos apoyadas cerca de las costillas inferiores.
- Manteniendo los dedos de los pies y las manos en el suelo, presione el pecho hacia arriba.
- Aprieta los glúteos y tira los hombros hacia atrás.
Estirar los músculos: pecho, core, espalda baja/superior.
10. Estiramiento de la cruz de hierro
Direcciones:
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted.
- Levante una pierna en el aire y luego muévala a lo largo de su cuerpo para que descanse en el suelo.
- Mantenga y luego repita en el otro lado.
Músculos estirados: costado de las caderas, espalda baja, espalda media.
Rasgo adicional: Puente
Nota: La plataforma completa está reservada únicamente para las camillas más avanzadas. Aprenda cómo trabajar hasta un puente completo en este tutorial.
Direcciones:
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas.
- Mantenga los pies y las rodillas separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Coloque sus brazos a lo largo de su torso y gire sus hombros hacia afuera.
- Fija tus brazos en el suelo para soportar parte de tu peso.
- Levanta las caderas de la colchoneta hasta que queden casi paralelas al suelo.
- Bájate lentamente.
Músculos estirados: espalda, hombros, core.
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10 estiramientos esenciales para deportistas
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2024-04-23
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