Cuando se trata de comenzar algo nuevo, como crear un hábito de ejercicio, la parte más difícil es mantenerlo el tiempo suficiente y mantener un horario lo suficientemente consistente como para convertirlo en un hábito de por vida.
Porque si bien es bastante fácil comenzar a hacer HIIT, comer sano o hacer espuma después de los entrenamientos, mantenerlo a largo plazo es una tarea mucho más difícil.
Y todos sabemos que es muy fácil poner excusas para no hacer ejercicio. Te pones a trabajar. Estás demasiado adolorido. Las cosas pasan.
Y tarde o temprano las excusas empiezan a acumularse. Terminas saltándote algunos días, una semana, tal vez incluso algunas semanas, y antes de que te des cuenta, vuelves al punto de partida. Es un círculo vicioso.
De hecho, aprender a mantener un programa de entrenamiento constante es uno de los temas sobre los que los lectores de 12 Minute Athlete más me envían correos electrónicos. Pero no tiene por qué ser tan difícil.
Porque con un ligero cambio de mentalidad, una planificación sencilla y un poco de motivación, puedes empezar (¡y mantener!) un programa de ejercicio constante para siempre.
A continuación le indicamos cómo empezar:
Crea un ritual
Una de las mejores formas de iniciar cualquier tipo de hábito es crear un ritual en torno al hábito que desea crear. Y el entrenamiento no es diferente.
Por ejemplo, es posible que desees hacer ejercicio por la mañana antes de ir a trabajar todos los días de la semana. Podrías crear un ritual en el que cada mañana, antes del trabajo, te levantes, tomes un pequeño desayuno mientras escuchas la radio matutina, lleves al perro a dar un breve paseo alrededor de la manzana, luego hagas ejercicio, te duches y vayas al trabajo.
La idea es acostumbrar tu mente y tu cuerpo a incluir un ejercicio en tu rutina matutina (o en cualquier momento del día en el que te guste hacer ejercicio) para que no tengas que pensar más en ello: te resultará natural.
Para darte una mejor idea de cómo es realmente, aquí tienes mi ritual de entrenamiento entre semana:
- Me levanto sobre las 7:15, desayuno y trabajo un par de horas.
- Alrededor de las 10-10:30, cuando empiezo a cansarme de sentarme en mi escritorio, tomo un refrigerio como un yogur griego y un poco de granola, o tal vez medio plátano y mantequilla de almendras. También bebo un energizante antes del entrenamiento para recargarme de energía.
- Me puse mi ropa deportiva.
- A menos que esté lloviendo a cántaros afuera (mi perro odia la lluvia), lo llevo a caminar durante 10 o 15 minutos.
- Esa / lluvia.
Y mi ritual de fin de semana/vacaciones:
- Levántate y ponte mi ropa deportiva.
- Tome un pequeño desayuno ahora y beba mi bebida pre-entrenamiento.
- Espere de 10 a 15 minutos y luego entrene.
- ¡Dúchate y ve a hacer algo divertido!
Anota esto en tu calendario
Otra forma de asegurarse de que sus entrenamientos estén integrados en su agenda es simplemente incluirlos en su calendario, como lo haría con cualquier otra cita.
Entonces, por ejemplo, si quieres comprometerte a hacer ejercicio tres días a la semana, elige los días, digamos lunes, miércoles y viernes, y ponlos en tu calendario o teléfono para una hora programada. Trátalos como lo harías con cualquier otra cita.
Si pasa algo, siempre puedes reprogramar tu entrenamiento para otro momento/día (aunque no recomiendo hacerlo con frecuencia). Pero así como usted nunca se perderá ni olvidará una reunión importante o el partido de fútbol de su hijo, esto evitará que se salte el entrenamiento o se olvide por completo del ejercicio.
compromiso de 30 días
Muchos de nosotros hemos oído que se necesitan entre 21 y 30 días para desarrollar un hábito duradero. Cursos gratis en Youtube
La clave es comprometerse con el hábito que desea crear, como hacer HIIT 3 veces por semana, y darse una “prueba” de 30 días para mantener ese hábito de manera constante. Dígase a sí mismo que, si lo desea, puede volver a sus viejos hábitos (como no hacer HIIT ni hacer ejercicio) al final de los 30 días.
Una vez transcurridos los 30 días, observa cómo te sientes. ¿Se siente más fuerte, más seguro, más enérgico y más en forma? Mi conjetura es que decidirás que prefieres cómo te sientes después de hacer ejercicio de manera constante y no querrás volver a ser como eras antes.
Si es así, felicidades, ha creado un hábito de ejercicio.
Empieza pequeño
Cuando empiezas a entrenar con regularidad, nunca es una buena idea comprometerte a realizar seis días a la semana de entrenamientos increíbles.
¿Por qué? Porque antes de que te des cuenta estarás dolorido, exhausto, agotado y tal vez incluso herido.
Una mejor táctica es empezar poco a poco: prueba dos o tres días a la semana de HIIT durante algunas semanas o incluso algunos meses.
Sólo entonces, cuando hayas continuado con tus entrenamientos por un tiempo y te sientas motivado para hacer más, deberías esforzarte por aumentar la frecuencia o intensidad de tus entrenamientos.
Los pequeños pasos ahora equivalen a un gran éxito a largo plazo.
No pongas excusas
Uno de los mayores errores que comete la gente cuando intenta formar un hábito de ejercicio para toda la vida es poner excusas constantemente cuando sucede algo.
La gente pone todo tipo de excusas para no hacer ejercicio: están de vacaciones, están enfermas, tienen demasiado dolor, están demasiado ocupadas, están demasiado cansadas.
Pero si bien es aceptable tomarse un día libre aquí y allá, darse demasiadas excusas acabará con el hábito y hará que sea más difícil mantenerlo a largo plazo.
Y la solución es sencilla: dejar de poner excusas.
¿De viaje? Aún puedes entrenar, incluso si lo único que tienes es una habitación de hotel.
¿Cansado? El ejercicio aumentará tu energía, así que inténtalo de todos modos.
¿Ocupado? Sin duda, tienes 12 minutos adicionales y probablemente te vendría bien un descanso de tu agitada agenda para practicar y aún tomarte algo de tiempo para ti.
Solía tener problemas para mantener mi hábito de ejercicio después de dejarlo por una excusa u otra, por eso hoy en día hago ejercicio seis días a la semana, sin importar si estoy de vacaciones, agobiada por el trabajo, adolorida o incluso enferma. .
Las excusas son para los débiles. No seas un cobarde.
tienes que empezar
No importa cómo lo hagas, la única manera de mantener verdaderamente un programa de ejercicio consistente y hacer del ejercicio un hábito para toda la vida es comenzar.
Salir ahora. Mañana no.
Y no te rindas. No rendirse nunca.
"Una vez que aprendes a parar, se convierte en un hábito". –Vince Lombardi
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Cómo iniciar (y mantener) un programa de entrenamiento consistente
Cuando se trata de comenzar algo nuevo, como crear un hábito de ejercicio, la parte más difícil es mantenerlo el tiempo suficiente y mantener un horario lo
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