¿Es malo el azúcar de la fruta?

¿Es malo el azúcar de la fruta?

Hemos entrado en una dinámica reduccionista, sabemos que el azúcar es potencialmente perjudicial para nuestra salud, y algunos alimentos como la fruta han sufrido daños colaterales.

En el pasado ya cometimos este error, culpamos a las grasas y el huevo salió perjudicado (el mito del colesterol y por qué comer más huevos).

Proyectos como www.sinazucar.org se dedican a dar a la luz el azúcar oculto en ciertos alimentos procesados, la iniciativa es buena, la interpretación por parte de algunas personas no tanto.

"Si el azúcar es malo, la fruta es mala". Tiene lógica, pero no todo lo que tiene lógica es cierto.

Este reduccionismo ya ocurrió con la fruta y la fructosa, y aunque la fructosa es un tipo de azúcar, en este artículo no hablaremos de los tipos de azúcar que hay en cada fruta, hablaremos de alimentos, y de que ocurre en nuestro organismo cuando los comemos, hablaremos desde un punto de vista coherente y global.

Una pequeña diferenciación

Ya sabemos que el azúcar está actualmente bajo el punto de mira, pero hay que diferenciar.

Podríamos decir que hay "2 tipos de azúcar":

Azúcar añadido: No se encuentra de forma natural en el alimento, es decir, se ha añadido durante el proceso.

Esto no incluye el azúcar presente de forma natural en las frutas.

La recomendación es simple, reduce el consumo de azúcar añadido, cuánto menos azúcar añadido consumas, mejor.

Azúcar: El azúcar presente en los alimentos de forma natural, es decir, el azúcar presente en la fruta.

Aunque químicamente ambos son iguales, al igual que con las calorías, la procedencia del azúcar también importa.

Es decir, el problema no es sólo la cantidad de azúcar, el problema es que muchos de los productos con grandes cantidades de azúcar añadido no aportan absolutamente nada, aunque algunas frutas tienen una cantidad de azúcar considerable, también aportan vitaminas, minerales y fibra.

Beneficios de la fruta

Como ya he comentado, el problema no es sólo el azúcar, sino la respuesta que este va a tener en nuestro organismo.

Las frutas son alimentos con una alta densidad nutricional, también aportan antioxidantes y pueden reducir la inflamación, su consumo puede ser recomendable en pacientes con diabetes tipo II (estudio).

Este estudio relaciona el consumo de frutas enteras con un menor riesgo de padecer diabetes tipo II (estudio).

Este estudio asocia un mayor consumo de fruta con un menor riesgo de padecer cáncer de mama.

Además, las frutas son alimentos de baja densidad energética y contienen fibra, la fibra te mantiene saciado y reduce el pico glucémico producido por el azúcar presente de forma natural (estudio).

De hecho, comer una manzana entera reduce de forma notable la cantidad de calorías que consumes en una comida (estudio).

Este estudio menciona que la naranja y la manzana son alimentos muy saciantes, esto no ocurre con los productos procesados, el azúcar es importante, pero importa más su procedencia, el contexto y debemos valorar el alimento.

sistema de recompensa

Además, a diferencia de los productos procesados la fruta no activa tu sistema de recompensa 🙂

Por todos estos motivos, la fruta se asocia a un menor perímetro abdominal, un mejor control del peso corporal y una mejor salud de forma general (estudio, metaanálisis, estudio).

Los zumos de fruta no son recomendables

Hace tiempo hice esta publicación en mi página de Facebook, y hubo polémica, ya que la gente no entendía que quería decir realmente.

el zumo no es recomendable

Es cierto que 3 naranjas en un zumo tienen la misma cantidad de azúcar que 3 naranjas enteras, el problema, es que cuando haces el zumo, la naranja deja de ser un alimento completo y saciante y pasa a ser algo más parecido a un alimento "procesado" lleno de azúcar (sí, la misma cantidad, pero diferente respuesta en tu organismo).

También hay que tener en cuenta que comerte 3 naranjas es probable que te lleve más de 15 minutos, tomarte un zumo de 6 naranjas te lleva 2 minutos.

Por ese mismo motivo el consumo de zumo de fruta está asociado con un aumento del peso corporal y un mayor riesgo de padecer diabetes, por muy natural que sea (estudio, estudio).

En definitiva, la fruta al ser exprimida pierde parte sus beneficios, y es mucho menos saciante.

Las mejores frutas - y algunas ideas para comerlas - 

mejores frutas

- El aguacate para mi gusto es sin duda la ganadora, la mejor fruta por diferencia, es una buena fuente de grasas insaturadas y nos aporta potasio, además de una gran cantidad de vitaminas.

Su consumo está relacionado con una mejor salud cardiovascular y una mejor dieta en general (estudio, estudio).

Puedes empezar el día con un revuelto de huevos y aguacate.

revuelto de huevos y aguacate

- Fresas, frambuesas, arándanos y otros frutos rojos: son una buena fuente de antioxidantes, le pueden dar un toque dulce a un yogur natural en lugar de utilizar algún tipo de edulcorante. 

yogur griego con frutos rojos

- Naranja, manzana, higos, peras: siempre enteras.

- Si acabas de entrenar también puedes comer un plátano, te ayudará a reponerte de la sesión, por ejemplo mi post-entrenamiento de ayer fue este:

post entreno fruta plátano

No hay frutas prohibidas ni que no sean recomendables, eso sí, debes de comer la fruta entera y sin procesar. 

La mermelada no es fruta, el zumo de fruta tampoco es fruta, y por supuesto las frutas en lata o el típico melocotón en almíbar tampoco.

No te preocupes por el azúcar de la fruta, preocúpate por reducir el consumo de productos procesados.

29 comentarios en “¿Es malo el azúcar de la fruta?

  1. Fruta a tope, con perdón pero hay que ser corto para no tomar productos naturales como la fruta y después comer cereales sin azúcares añadidos y 2kg de polialcoholes jaja, eso sí es salud en fin, esto de la nutrición y la mala información de las redes sociales además de su fácil acceso está creando unos mitos en alimentación realmente peligrosos

    • Totalmente cierto.

      De hecho me da lástima, porque hay gente a la que le he visto decir que no toman fruta porque su vecina está gorda y toma fruta y siguen tomando alimentos procesados y bebiendo alcohol.

      No tiene sentido, a veces ya no trato de aportar ciencia a la nutrición, sino un poco de coherencia.

      Gracias por comentar Javi ! 🙂

  2. Hola, cuanta fruta es recomendable, yo puedo comer, 3 naranjas, 2 manzanas y tres guayabas, para mi eso es mucho, sería recomendable cuadrarla en los macros? Gracias.

    • Buenas Manuel !

      A la pregunta de “cuánta fruta es recomendable” es muy difícil de contestar. Depende de muchas cosas, depende del resto de la alimentación, de tu objetivo, etc… lo que si te puedo asegurar es que la fruta es una buena opción.

      Si estás en una época de definición y te comes 4 plátanos, pues probablemente tendrás que buscar otras frutas que aporten menos hidratos, con tal de lograr la reducción de hidratos de carbono.

      No sé si me explico, es cuestión de ajustar y valorar tus objetivos.

      Un abrazo, cualquier cosa me comentas !

  3. Buenas a raíz de este tema, tengo una duda de siempre y que nunca encuentro respuesta. A la hora de mis macros diarios sigo lo aconsejado en tu guía pero bien, a la hora del azúcar tengo un lio, no sé cuanto es lo recomendado. He observado que se recomienda no pasar de 25 g, pero entiendo que esa cantidad se refiera al azúcar añadido, pero de azúcar natural presente en frutas y verduras no encuentro la solución. Gracias

  4. Hola.

    Me ha gustado el post pero sinceramente esto (no el post) es un lio, me explico, unos dicen que el azúcar de la fruta en el cuerpo funciona igual que el añadido/refinado o como se quiera llamar y otros como es el caso, afirman que hay diferencia y todo esto dejando a un lado el aporte de nutrientes y fibra que contienen que eso por lo que leo es lo único en lo que hay acuerdo. Yo en mi caso me siento ya hasta con cierto recelo a continuar disfrutando de la fruta que es lo único dulce que entra en mi cuerpo, asi que ya no se que hacer, si me decido a reducir mi ingesta diaria considerablemente debería de consumir las piezas que menos índice glucémico presentan, vamos que del plátano ya puedo ir olvidándome por ej. y para mi es la barrita proteica perfecta tras una sesión de running o incluso antes y las manzanas que me vuelven loco idem. La verdad es que por interés propio me interesa más creer en lo que dicen este tipo de post o artículos pero en mi mente retumba otra voz que me recuerda lo que comentaba anteriormente sobre el mal hábito de excederse con la fruta. Yo iluso de mi, pensando que estaba a salvo evitando toda la mierda que la industria se empeña en adornarnos y al final va a ser que me equivoco y consumir fruta me arrastra a las corrientes mundanas de la ignorancia.

    para muestra:
    http://transformer.blogs.quo.es/2014/12/16/diez-verdades-sobre-la-fruta/

      • Sí!, lo explicas claro pero al haber discrepancia en diferentes foros en la red surgen dudas, hay quien va más allá y afirma que la fruta tal y como la conocemos no es más que una manipulación genética producida por el ser humano y que la verdadera no es ni comestible.
        Yo soy de comer varias piezas al día y curiosamente esa recomendación de empezar el día con aguacate+claras es algo que practico desde hace tiempo, en definitiva pensaba que tenía buenos hábitos hasta que se cruzó en mi camino la curiosidad por leer sobre el tema y ahí la cagué. Dicen que la moderación es la clave pero una aproximación cuantificable del consumo diario necesario sería más práctico.

  5. Buen post pero quizás deberías hablar de azúcar libre más que de azúcar añadido, considerando que ambos tipos tienen similar incidencia sobre el cuerpo aún proviniendo de distintas fuentes (zumos vs alimentos procesados).

    Así habría menos confusión.

  6. Buenas,

    la nutricionista del gimnasio al comentarle ciertas dudas me ha dicho que ni se me ocurra comer mangos…..

    me lo explicas? porque ella no ha sido capaz de darme una explicacion coherente, gracias!!!!

  7. Una pregunta. Si en lugar de hacer zumo con las furtas las trituras y añades agua? se considera que conserva toda la fibra? Imagino que peor que el zumo no puede ser.

  8. Todo se podría resumir de una manera muy sencilla, sustituye la fruta por vegetales y hortalizas, aportan lo mismo menos el azúcar. No acabo de entender el apego cuasi mítico que se le tiene a lafruta. La lógica por supuesto falla y es perversa , el azúcar no es bueno pero el de la fruta , bueno ese no cuenta. ¿ porque no va a contar? no solo es azúcar además es fructosa, solo metabolizable en el higado, lo que la hace aun peor. Dejemos de empeñarno en que se coma fruta cuando lo que aporta tb lo hacen las verduras y con una ventaja añadida. NO TIENEN AZÚCAR .

    • Buenas Cristoph !!

      La diferencia es muy grande. La mayoría de la población es capaz de tomarse 3 naranjas en un zumo sin ningún problema, pero no es capaz de comerse las 3 naranjas enteras.

      Cuando exprimes las naranjas y las tomas en forma de zumo es mucho menos saciante, el pico glucémico es mayor, y se pierden muchos nutrientes, por ese motivo es más recomendable comer la fruta entera, porque es más saciante y aporta más nutrientes.

  9. En mi caso consumo demasiada fruta al dia, y tomo jugos prensados en frio, de hecho empece a evitar productos procesados y evito consumir carne, y todo bien, he donado sangre y no me han dicho nada de mis niveles de azucar, tambien hago un poco de deporte

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