Peso muerto: El rey

Peso muerto: El rey

El peso muerto es el ejercicio más completo, el mejor para mejorar tu físico y construir masa muscular y fuerza real.

Jón Páll Sigmarsson un strongman, culturista y powerlifter considerado como el vikingo del siglo XX a menudo repetía siempre la misma frase:

"There is no reason to be alive If you can't do deadlift".

vikingo deadlift

Sus beneficios van más allá de mejorar tu físico y tu fuerza.

El peso muerto también puede mejorar tu postura, y reducir el dolor de espalda (estudio).

Aunque parece un ejercicio bastante simple (quieras o no, "sólo" consiste en levantar un peso del suelo) la técnica es muy importante.

Al igual que el press de banca, realizar el peso muerto correctamente no sólo hará que ganes más fuerza, también evitará que te lesiones.

Antes de nada, distinguir que hay dos tipos de peso muerto, y aunque mucha gente sólo los diferencia por el nombre, la realidad es que son completamente distintos, en este artículo, nos centraremos en el peso muerto convencional.

peso muerto sumo convencional

Peso muerto sumo y peso muerto convencional, son movimientos distintos, en otro artículo hablaremos del sumo.

Peso muerto: cómo realizarlo correctamente, todo sobre la técnica

El peso muerto es un ejercicio un poco especial, la barra debe de estar a una altura determinada, y aquí falla la mayoría de la gente, por lo que es un mal comienzo.

Si la barra no está a la altura correcta, estás realizando un peso muerto con déficit.

El peso muerto con déficit aumenta el recorrido, por lo que partes en una posición menos favorable y además también aumenta el trabajo de la espalda baja, de forma general no es interesante utilizarlo.

También es importante mencionar que aunque la barra esté a la altura correcta, como ocurre en muchos box de crossfit, debido a los discos olímpicos, algunas personas realizan el peso muerto con zapatillas de halterofilia, y esto es un error.

El tacón también aumenta el recorrido, y te vuelve más inestable.

Mejor usa zapatillas planas tipo converse o descálzate (calzado: cuál es el mejor para entrenar y por qué).

Peso muerto: altura de la barra

Normalmente en los gimnasios convencionales no hay discos olímpicos, por lo que la altura de la barra no es la recomendable, aunque utilicemos discos de 20kgs.

Por lo tanto, antes de tocar ningún aspecto técnico, tenemos que elevar ligeramente la altura de la barra.

La altura recomendada es entre 21 y 23 cm, que también es la reglamentaria en una competición de powerlifting.

Por lo tanto, una opción es añadir un disco debajo, para así poder aumentar la altura de la barra.

peso muerto altura de la barra

Peso muerto: setup y colocación

El peso muerto empieza con la barra en el suelo, y a la altura que hemos mencionado anteriormente, ten en cuenta, que si no utilizas discos de 20kgs, no será suficiente con un disco debajo, quizás necesites 2.

Cómo realizar el peso muerto:

  • Colocación respecto a la barra: Acércate a la barra hasta que la mitad del pie quede por debajo, las espinillas no deben de tocar la barra todavía.

    La amplitud entre las piernas debe ser similar a la de las caderas, o un poco mayor, las puntas de los pies pueden mirar ligeramente hacia afuera, como te sea más cómodo.
  • Agarra la barra: Estrecho, similar a la anchura de los hombros. Los brazos deben de mantenerse verticales desde un plano frontal.
  • Flexiona tus rodillas: Hasta que las espinillas toquen la barra, pero sin desplazarla, debe de mantenerse por encima de la mitad del pie.
  • Eleva el pecho: Aprieta la espalda, debe de mantenerse en una posición neutra (luego hablaremos de ello).

    La altura de las caderas debe de ser la adecuada, no aprietes los hombros.
  • Pull: Coge aire y aprieta el abdomen, no lo sueltes hasta finalizar el levantamiento.

    Mantén la barra pegada al cuerpo. No realices una hiperextensión al finalizar el movimiento (luego hablamos de ello).
peso muerto pasos

El peso muerto termina en el momento en el que bloqueas las rodillas y la cadera.

A la hora de volver a bajar la barra, primero debes de echar las caderas hacia atrás, una vez la barra esté casi a la altura de las rodillas, es cuando debes de flexionarlas, si flexionas primero las rodillas antes de echar la cadera hacia atrás, chocarán con la barra.

Descansa un segundo y repite el movimiento. 

Peso muerto: espalda y riesgo de lesión

Mucha gente suele mencionar cuando ve a alguien realizar peso muerto que se lesionarán y se harán daño en la espalda.

En realidad, no es el peso muerto el que hace que te lesiones, es una mala técnica en este.

Cualquier ejercicio mal realizado puede hacer que te lesiones. 

Evidentemente, el peso muerto debido a la carga que permite movilizar supondrá una lesión más grave, pero no es algo a lo que debemos de temer, si lo realizas bien, no te lesionarás.

Por ese mismo motivo, cuánto más realices el peso muerto y mejor técnica tengas, menor riesgo de lesión (estudio).

También se utiliza como ejercicio clave para rehabilitación en algunas patologías (estudio).

El principal motivo por el cual la gente se lesiona en el peso muerto, es por redondear la espalda.

Cuando realizamos el peso muerto con la espalda flexionada la carga no se reparte de forma equitativa en nuestra columna, lo que aumenta el riesgo de lesión, por ello el peso muerto siempre se debe de realizar manteniendo una posición neutra.

flexión espalda peso muerto

Justo esto es lo que debes de evitar, además de aumentar el riesgo de lesión, no es un levantamiento eficiente.

Tu peso muerto debe de parecerse a esto:

peso muerto técnica correcta

De esta forma, la carga sí está repartida.

Otro detalle importante, es que no debes de utilizar el cinturón lumbar, no evitan que te lesiones, y tampoco mejora tu rendimiento.

Lo único que consigue es que intentes manejar cargas más elevadas de las que deberías, y además proporciona una falsa sensación de seguridad.

Por ese mismo motivo, se ha relacionado su uso con mayor riesgo de lesión (estudio), tu mejor apuesta es trabajar tu core de forma correcta, te protegerá y mejorará tu rendimiento (core: todo lo que debes de saber).

Precauciones, la primera vez realizando peso muerto:

La primera vez que realices el peso muerto siguiendo estas pautas, no intentes utilizar el máximo peso posible.

Empieza poco a poco, si te es fácil, ya subirás el peso en la siguiente sesión, cuanto más peso utilizas más difícil es mantener la espalda recta.

Hay gente que al principio le tiene miedo al peso muerto, o muchísimo respeto.

Céntrate en la técnica: la técnica crea confianza, la confianza supera al miedo.

Según vaya aumentando tu confianza, y vaya desapareciendo el miedo a lesionarte o hacerte daño, puedes aumentar el peso, siempre y cuando lo estés realizando correctamente.

Utiliza el móvil y grábate: esta parte es importante, puedes saber perfectamente cómo deberías de realizar el movimiento, pero no lo ves, por lo que grabarte es una buena opción para verificar si estás haciéndolo correctamente. 

Si la espalda no está recta, baja el peso y céntrate en la técnica, aprieta fuerte la espalda, y ve subiendo progresivamente.

Peso muerto: posición de la cadera

La posición de la cadera depende enormemente de muchos factores.

Normalmente la gente con un torso corto y piernas largas mantienen la cadera más elevada en comparación con gente que tiene un torso más largo y unas piernas más cortas.

Una regla general que suele funcionar bastante bien, es dibujar una línea recta desde la escápula hasta la barra y la mitad del pie.

peso muerto cadera

En la foto de la izquierda, la cadera está demasiado alta, en la del medio la cadera está demasiado baja, por lo que nuestro peso muerto no sería eficiente.

En la foto de la derecha, estamos perfectamente colocados.

No hagas del peso muerto una sentadilla: es un error común y bastante típico, si la cadera está demasiado baja, la barra chocará con las rodillas y las espinillas.

Además, te será más difícil mantener la barra pegada al cuerpo, lo que hace que muevas menos peso y que la espalda sufra más.

En esta situación, debes de elevar la cadera ligeramente con la finalidad de evitar golpes y que la barra se aleje de ti.

El peso muerto no es una sentadilla.

Usa tus piernas: Es otro error común, elevar demasiado las caderas y mantener las piernas rectas convierte el peso muerto convencional en un peso muerto rumano, mucha gente lo confunde.

En esa situación tu cadera, la parte baja de la espalda y tu glúteo (con suerte, si está activado) realizan gran parte del trabajo.

En este caso, en vez de elevar ligeramente la cadera, tienes que bajarla.

Esto hará que más músculos se vean implicados durante el movimiento, le restará trabajo a la espalda baja, y mejorará tu peso muerto.

peso muerto cadera alta

Esto no es un peso muerto, es un peso muerto rumano.

Bloqueo: no hiperextiendas

Como comenté anteriormente, el peso muerto finaliza el movimiento una vez bloqueamos las rodillas y la cadera.

El problema, es que mucha gente hiperextiende la columna a la hora de finalizar el movimiento, no bueno.

hiperextensión peso muerto

Si te fijas, mi cuerpo no dibuja una línea vertical, estoy ligeramente inclinado hacia atrás, esto también supone una carga añadida para la columna.

La forma correcta de bloquear es esta:

peso muerto bloqueo

Peso muerto: posición de la cabeza

Es importante mencionar que la cabeza también debe de estar alineada con el torso.

No te mires en el espejo, no mires hacia los pies, tampoco mires hacia arriba.

Esto es lo que no debes de realizar:

posición de la cabeza peso muerto

La espalda se mantiene neutra, y la altura de la cadera es la correcta, pero estoy mirando hacia arriba, y esto supone un estrés para la musculatura del cuello y los discos intervertebrales.

La forma correcta es esta:

posición correcta cabeza

Peso muerto: agarre

El peso muerto se debería de realizar siempre que sea posible con doble agarre prono.

Es bastante común ver mucha gente que realiza el peso muerto utilizar el agarre mixto, ya que evitamos que la barra ruede y nos permite manejar más peso.

Existe también otra alternativa al agarre prono, te permite manejar más peso, el agarre "hook" (en español agarre gancho).

agarres peso muerto

El que debes de utilizar siempre es el de la izquierda, el doble prono.

No te recomiendo utilizar el agarre de la foto del medio (mixto), ya que es potencialmente más lesivo, si te falta fuerza en los antebrazos y se te resbala la barra con el doble prono, puedes realizar el agarre gancho (foto de la derecha).

Aun así, hay gente que al realizar el agarre gancho le duele el dedo pulgar, por lo que otra opción es utilizar straps o agarraderas.

El punto negativo de utilizarlas es que se reduce el trabajo de los antebrazos, pero como punto positivo no estás limitando tu peso muerto por la fuerza de tu agarre, también sirven para muchos otros ejercicios, como remos pesados.

Yo uso estas:

Peso muerto: vídeo

Hasta aquí, de forma general, hemos visto todo lo que tiene importancia a la hora de realizar un peso muerto.

Si eres capaz de controlar todo lo anterior perfectamente, con la finalidad de mejorar tu peso muerto, tendrías que intentar "romper" la barra contra la tibia, pero esto es un añadido. 

Además, es bastante difícil de explicar en formato "texto", así que te dejo un vídeo de Gaspar en el que lo explica bien, también repasa todos los conceptos de forma visual, es una guía completa en formato vídeo.

Cualquier duda que tengas, puedes dejarla en los comentarios.

Puedes seguirme también en Facebook, Instagram y Twitter.

7 comentarios en “Peso muerto: El rey

      • Si, con mancuernas.
        Mi caso es que tengo que adaptarme al material del que dispongo en casa (por tiempo y dinero no puedo ir a un gimnasio) y las mancuernas me quedaban cortas de peso para sentadillas y peso muerto convencionales. Podría comprar una barra barbell, pero para sentadillas me da miedo yo solo y sin jaula… Así que he empezado a hacer ambas cosas con una pierna (sentadillas búlgaras y peso muerto con dos mancuernas). Por ahora me noto que los músculos trabajan…

Deja un comentario