press militar

El press militar: construyendo hombros fuertes y grandes

El press militar para machacar tus hombros

El press militar es uno de los mejores ejercicios junto con el press banca para ganar fuerza y masa muscular en el torso.

El press militar es un ejercicio compuesto en el que se involucra todo el cuerpo, los brazos y los hombros empujan y elevan el peso por encima de tu cabeza mientras que las piernas y el core trabajan de forma isométrica.

A diferencia del peso muerto, la sentadilla y el Hip Thrust no lo considero un ejercicio básico, pero sí es un excelente ejercicio a la hora de construir unos hombros fuertes y mejorar tu rendimiento en ejercicios como el press banca.

press militar hipertrofia

Press militar: técnica y musculatura implicada

Al igual que en la mayoría de ejercicios básicos debes empezar con la barra en el rack o en una jaula para empezar a realizar el movimiento, ya que la barra debe estar a la altura de tus hombros.

Si no tienes jaula o rack en el gimnasio, es hora de que escojas un gimnasio mejor, el equipamiento de tu gimnasio importa a la hora de mejorar tu cuerpo.

Otra opción (aunque poco recomendable) es hacer un power clean para elevar la barra hasta la posición de inicio en el press militar, el problema es que hay que saber realizar correctamente el movimiento.

power clean

Cómo realizar el press militar

  • Colocación: Empieza con la barra a la altura de tus hombros. Agarre estrecho, muñecas rectas y alineadas con el antebrazo. Piernas y cadera bloqueadas.
  • Eleva el pecho: Trata de elevar el pecho arqueando ligeramente la parte superior de la espalda. El gesto es el de llevar el pecho hacia la barbilla.
  • Press: Coge aire y aprieta el abdomen fuerte, y empuja. Empuja hacia arriba y por encima de tu cabeza, no hacia adelante ni hacia atrás.
  • Métete debajo: Mantente pegado a la barra mientras empujas, una vez la barra haya pasado la frente métete debajo.
  • Bloquea: Mantén la barra por encima de ti y reparte bien el peso para equilibrarte, bloquea los codos y simula el gesto de llevar los hombros al techo.

Baja la barra hasta la posición inicial y repite el movimiento, durante la bajada puedes soltar el aire.

Importante mencionar que no debes flexionar las piernas e impulsarte con ellas, esto reduce el trabajo por parte del hombro a favor del tren inferior, que es más fuerte.

push press

Esto no es un press militar, es un push press. No lo hagas.

Otro detalle importante, durante el movimiento la barra debe dibujar una línea recta, para ello necesitarás echar la cabeza hacia atrás.

press militar cabeza

Una vez la barra haya superado la altura de nuestra frente volvemos a meter la cabeza debajo, esto ayuda a finalizar el movimiento y a repartir la carga de forma más equitativa.

Esto es especialmente importante, la barra debe dibujar una línea recta y a la hora de bloquear debe quedar por encima de ti, esto reparte la carga de forma más equitativa en las articulaciones involucradas y reduce el riesgo de lesión.

Ni hacia atrás, ni hacia delante, por encima.

press militar técnica correcta

Agarre en el press militar

El agarre es especialmente importante.

La barra debe recaer sobre la palma de la mano y no hacia los dedos con la finalidad de evitar dolor de muñeca y lesiones.

agarre press militar

Esta sería la forma correcta de agarrar la barra a la hora de realizar el press militar:

dolor muñeca press militar

Por otro lado, los codos no deben estar ni muy adelantados ni muy atrasados, un punto medio:

posición codos press militar

Siguiendo estas directrices generales no tendrás problema en realizar el press militar de forma correcta, al igual que en el resto de ejercicios básicos no hay una técnica universal pero si una base a respetar.

Poco a poco según vayas progresando, puedes ir adaptando ligeramente la técnica.

No es necesario hacer una gran cantidad de ejercicios de aislamiento para trabajar el hombro, el press militar trabaja el deltoides de forma completa y es menos lesivo en comparación a otros ejercicios que suele realizar la gente en el gimnasio.

También te permite manejar más peso, la mayoría de hombres pueden llegar a manejar 50kgs en press militar con relativa facilidad.

Ejercicios para trabajar el hombro - y los que debes evitar - 

Hay alternativas al press militar que también te permiten ganar fuerza y trabajar el hombro, como por ejemplo el press de hombro con mancuernas.

También podríamos incluir las flexiones de pino y algunos ejercicios con mancuerna y kettlebell.

flexiones de pino

Ejercicios que debes evitar para trabajar el hombro:

El primero de todos, el rey por excelencia en los gimnasios, el press militar tras nuca.

No debes realizar este ejercicio, el hombro no está preparado para soportar semejante carga en una posición de abducción y rotación externa.

press trasnuca lesivo

Arnold tampoco lo recomienda, aunque lo haya realizado 🙂

Por otro lado, tampoco es una buena opción realizar el press militar en multipower o en máquina.

Lo que conseguimos con ello es aislar el deltoides anterior aun más, y ya realizamos bastantes ejercicios de empuje en el gimnasio como para seguir contribuyendo a una postura potencialmente lesiva.

Realiza press militar con barra siempre. Libre.

En otro artículo hablaremos de ejercicios para trabajar el hombro de forma eficiente tratando de reducir el riesgo de lesión.

Press militar: Vídeo 

Como siempre te adjunto el vídeo de cómo realizar el press militar de forma completa con los errores más típicos para que puedas verlo de forma más visual y complementarlo con la información de este artículo.​

Te recomiendo seguirme en Instagram, suelo subir varios consejos para perder grasa y ganar músculo.

2 comentarios en “El press militar: construyendo hombros fuertes y grandes

  1. Impresionante como trabaja este ejercicio el core, como bien dices, con cargas lo suficientemente pesadas. Contraer los glúteos voluntariamente es algo que muchos principiantes se olvidan y ayuda enormemente a la transferencia de fuerza manteniendo la columna neutra y estabilizada. Es fácil provocar una hiperextensión lumbar excesiva si tenemos los glúteos echándose una siesta con el militar.

    Yo soy un poco freak y si es militar es militar. A veces hasta junto los pies totalmente. Pero esto ya es ser demasiado purista jaja

    Un saludo Sergio, buena caña le estás dando al blog este 2017. 😉

Deja un comentario