Sentadilla: La reina

Sentadilla: La reina 

La sentadilla es un movimiento que trabaja todo el cuerpo de forma completa, es un ejercicio multiarticular.

Durante el movimiento trabajas toda la musculatura de las piernas y el glúteo, (aunque este último probablemente tengas problemas para activarlo correctamente, una buena recomendación es incluir ejercicios para activar el glúteo antes de realizar tu sesión pesada de sentadillas). No hace falta decir que la musculatura del tronco también se ve involucrada durante el movimiento.

La sentadilla junto con el peso muerto es el mejor ejercicio para construir fuerza y mejorar tu cuerpo, por ese mismo motivo en rutinas para novatos como la 5 x 5 se trabaja la sentadilla 3 veces a la semana.

También forja tu carácter, si eres capaz de completar una buena sesión de sentadilla, los días de torso se te harán suaves, no hay nada equiparado a una buena sesión de sentadilla.

En el gimnasio muy poca gente hace sentadillas, y menos aún de forma correcta.

La gente pone excusas de todo tipo como por ejemplo "las sentadillas son malas para la rodilla", la realidad es que son duras, pero también efectivas.

Beneficios de hacer sentadillas:

  • Ganas fuerza, te convierte en mejor atleta, y mejora tu sprint (estudio).
  • Construyes masa muscular y pierdes grasa corporal (estudio).
  • Mejora tu capacidad aeróbica, sobre todo a repeticiones altas.
  • Aumenta tu densidad ósea (estudio).
  • Te ayuda a recuperar tu movilidad.
  • Construye tu carácter.

Cómo realizar la sentadilla correctamente

Lo primero de todo, haz las sentadillas en el rack y utiliza los soportes de seguridad por si fallas el levantamiento en algún momento.

No utilices la multipower, es ineficiente para ganar músculo y fuerza real, el patrón de movimiento no es natural, además es más lesivo.

La finalidad de este artículo es enseñarte a realizar la sentadilla libre de forma correcta, y exprimir todo su potencial como ejercicio.

Cómo realizar la sentadilla:

  • Colocación: Ponte delante de la barra y agárrala con firmeza. Utiliza una amplitud de agarre que te permita estar cómodo.
  • Unrack: Colócate debajo de la barra flexionando las piernas. Saca la barra. Da un paso atrás manteniendo las piernas rectas. Bloquea la cadera y las rodillas.
  • Squat: Coge aire, aguántalo y haz una sentadilla. Empuja las rodillas hacia afuera mientras mueves las caderas hacia atrás. Mantén la espalda en posición neutra.
  • Rompe la paralela: Sigue bajando hasta que la cadera esté por debajo de las rodillas. La cadera no debe de quedar paralela al suelo, tienes que bajar un poco más.
  • Empuja: Rompe la paralela y vuelve a subir de forma explosiva. Mantén las rodillas hacia afuera durante el movimiento. Bloquea la cadera y las rodillas al finalizar. Respira, ya puedes soltar el aire. Repite.

Aspectos técnicos, encontrando la sentadilla correcta

Es importante mencionar que la sentadilla es un ejercicio que requiere de bastante movilidad, estabilidad y control postural.

Realiza un buen calentamiento y prepara tu cuerpo, evitarás lesiones y mejorarás tu rendimiento (movilizaciones con movimiento: exprime tu movilidad).

Encontrar tu sentadilla perfecta lleva tiempo y práctica, no copies la técnica de nadie, tu biomecánica determina cómo debería de ser tu sentadilla ideal.

Cuanto más anchos sean tus hombros, más amplio debe ser tu agarre.

Si tienes un torso corto y unas piernas largas, tu sentadilla será menos vertical, por ese mismo motivo no debes intentar adaptarte a la técnica de otra persona ni copiarla.

En su lugar, sigue estas pautas generales y ve adaptándolas según vayas ganando experiencia:

  • Setup: Utiliza una apertura de piernas similar a la anchura de tus hombros, los talones debajo de los hombros.
  • Pies: Puedes girarlos un poco hacia afuera, te ayudará a mejorar la verticalidad. Mantén todo el pie en el suelo, no levantes los talones ni las puntas de los pies.
  • Rodillas: Mantén las rodillas hacia afuera, en dirección de los pies. Bloquea las rodillas al finalizar cada repetición.
  • Cadera: Echa la cadera hacía atrás al mismo tiempo que empujas las rodillas hacia afuera, es un movimiento coordinado.
  • Lumbar: Mantén la espalda baja en posición neutra.
  • Agarre: Agarra la barra todo lo fuerte que puedas, no soportes el peso con las manos, éste recae sobre la espalda.
  • Amplitud de agarre: Usa una apertura de agarre media, un poco más amplio que en el press de banca, las manos deben estar por fuera de los hombros.
  • Posición de la barra: Coloca la barra en los trapecios. No utilices ninguna espuma protectora.
  • Muñecas: No intentes soportar el peso con las manos, las muñecas cederán y te harás daño.
  • Codos: Detrás de tu torso, en la parte superior.
  • Cabeza: La cabeza debe estar alineada con el torso. No mires hacia arriba, ni abajo, tampoco a los lados.

Siguiendo estos consejos generales y mucha práctica, acabarás encontrando tu sentadilla perfecta, la práctica hace al maestro.

Échale un vistazo a este vídeo para que veas cómo es el movimiento completo y fluido.

Más consejos prácticos a la hora de realizar sentadillas

  • De forma general no debes utilizar el cinturón lumbar para realizar sentadillas, y menos si eres principiante.
  • Utiliza un calzado adecuado para realizar sentadillas, no uses las típicas zapatillas de running con cámara de aire, hará que tu sentadilla sea mucho más inestable.
  • Una recomendación típica es que durante el movimiento debes elevar el pecho, no la tengas en cuenta.

    Cuando elevas el pecho es más difícil contraer el core, y este te protege de lesiones, por eso no necesitas el cinturón lumbar.
  • No utilices cargas elevadas al principio, un buen planteamiento es empezar a realizar la rutina 5 x 5 mientras interiorizas y aprendes el movimiento con calma.
  • Grábate de vez en cuando y comprueba que tu técnica es correcta.

Me han dicho que las sentadillas son lesivas, ¿Es cierto?

Constantemente veo gente afirmando que la sentadilla libre profunda es lesiva, que es mejor utilizar la multipower.

Estas afirmaciones suelen ir acompañadas de la recomendación típica por excelencia: que la rodilla no sobrepase la punta de los pies.

La realidad es que la sentadilla puede ser útil hasta en personas que necesitan rehabilitación (estudio), mejora la estabilidad de la rodilla y es eficaz a la hora de desarrollar la musculatura del tren inferior (estudio).

Este estudio concluye que la sentadilla ayuda a prevenir lesiones en el tren inferior cuando se realiza correctamente, y que al contrario de lo que se suele mencionar, la sentadilla profunda no es lesiva.

Si aun te queda alguna duda sobre la sentadilla, o simplemente quieres repasar toda su ejecución de manera visual, echa un vistazo a este vídeo.

7 comentarios en “Sentadilla: La reina

  1. Qué opinas de la sentadilla y el peso muerto descalzos? Cuál es la función de las rodilleras en la sentadilla? en el peso muerto tienen alguna otra función aparte de proteger un poco de los golpes con la barra al pasar esta tan cerca de las rodillas? Gracias! me encantan estos artículos!!!

    • Buenas Dayana !!

      Echa un vistazo a este artículo, probablemente te ayude bastante.

      Hacer sentadillas descalzo es otro rollo, habría que evaluar la sentadilla de la persona en concreto, aunque puede ser una buena opción en algunos casos para aumentar la activación de la cadena posterior.

      Sobre el tema de las rodilleras, hay que diferenciar, ya que hay varios tipos, sólo utilizaría las que ayudan a mantener la zona caliente, nada más.

      Un saludo !!

    • Buenas Fabio !!

      No le veo mucho sentido al artículo, la verdad.

      Es cierto que el press banca no es el ejercicio por excelencia para trabajar el pectoral, pero permite manejar una carga interesante (siempre que se haga de forma inteligente) y luego ya se puede complementar el trabajo de pectoral con otros ejercicios. Ser fuerte no es una opción.

      La sentadilla, no hay mucho que decir sobre ella, decir que es mala opción por el déficit bilateral es como decir que los cruces de poleas son malos por el mismo motivo. Existen ejercicios unilaterales complementarios a la sentadilla que pueden:

      1. Reducir el déficit bilateral, he hablado sobre ello aquí ya.
      2. Mejorar el rendimiento en la sentadilla, un ejercicio básico y importantisimo.

      Sobre el peso muerto, la barra hexagonal es muy interesante, pero no lo considero un ejercicio que no sea funcional, de hecho, es el más funcional de todos bajo mi punto de vista, y también es importante destacar que para algunos autores un ejercicio funcional es aquel que realiza una función, es decir, todos.

      Un saludo, espero que te sirva mi punto de vista !

      • Excelente tu feedback!Pensamos igual o muy parecido.

        Me he leído el artículo que aportas y muy interesante. Con el artículo que te he pasado realmente da la sensación que si un ejercicio no es unilateral no sirve para la vida diaria porque en la misma trabajamos normalmente unilateralmente. Esto puede ser cierto en parte pero creo que es demasiado simplista (muchas variables en juego). Aunque no seamos canguros 🙂

        Me gusta mucho Alvarado (me refiero a lo que divulga) pero creo que ahí busca un poco la polémica 😀

        En cuanto a lo de funcional…cito el libro “Fundamentos de la biomecánica del ejercicio” de “Resistance Insititute” (una institución que debe tener el mejor máster de biomecánica aplicada al ejercicio de toda Europa, en mi opinión):

        “…es fácil afirmar que el concepto que subyace tras el nombre comercial “ejercicio funcional” no existe en si mismo (ya que para que un ejercicio sea funcional lo debe ser en un contexto específico, para un individuo específico). No se está criticando en sí el ejercicio funcional. Simplemente se intenta resaltar que es un nombre comercial (que no le confiere ninguna característica per se, de la misma manera que hablar de “ejercicio mágico” no le convierte en mágico).”

        Esto en relación al concepto de individualización y de tener en cuenta el contexto específico de cada uno.

        Un saludo y gracias por la respuesta!un placer.

        • Muchas gracias por tu apoyo y tus comentarios Fabio !!

          Creo que en el fondo pensamos igual. También agradecerte que me hayas pegado ese extracto porque no lo conocía, y estoy totalmente de acuerdo.

          Al término “funcional” también se le han dado unas cuantas vueltas de rosca.

          Un abrazo !

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