Volumen o definición, ¿Que etapa realizar primero?

Volumen o definición, ¿Que etapa debería realizar primero?

Una de las preguntas que más me soléis hacer es si debéis realizar volumen o definición primero.

Antes de nada, para saber lo que es más conveniente en tu caso debes valorar tu punto de partida y tener en cuenta tu objetivo.

De todas formas, hay que ser realista, en la mayoría de los casos todo el mundo necesita ganar masa muscular y perder grasa, es decir, mejorar su composición corporal con la finalidad de mejorar su físico.

Lo que es realmente importante ahora es saber que etapa realizar primero, si la etapa de definición o la etapa de volumen.

Para ello, hay que tener en cuenta que si tu porcentaje de grasa corporal es elevado no te interesa hacer una etapa de volumen, aunque tengas poca masa muscular, por lo que empieza por calcular tu porcentaje de grasa corporal.

​Valorando el punto de partida

Una vez sepas tu porcentaje de grasa corporal (o al menos tengas una ligera idea) podrás valorar si es más conveniente que realices primero la fase de volumen o definición.

Como he comentado anteriormente cuanto más elevado sea tu porcentaje de grasa corporal, menos recomendable es que realices una etapa de volumen, principalmente por dos motivos:

1. Vas a ganar menos masa muscular y más grasa corporal.
2. Luego tendrás que realizar una etapa de definición más larga, y no interesa.

El porcentaje de grasa corporal recomendado para realizar una etapa de volumen sería el siguiente:

  • Hombres: 15% o por debajo
  • Mujeres: 22% o por debajo

Conceptos básicos para ganar masa muscular y perder grasa

Este punto es importante, y aplicable también a la etapa de definición.

Hay que dejar claro que para poder ganar masa muscular es necesario un superávit calórico y una adecuada ingesta de proteína, por otro lado, para perder grasa es necesario un déficit energético.

Estos conceptos los abordo de forma más extensa en mi eBook gratuito sobre cómo diseñar tu propia dieta.

Si no tienes claro cómo plantear tu dieta de volumen o definición, te recomiendo suscribirte y empezar por ahí:

Como plantear tu etapa de volumen

Mucha gente cuando empieza una etapa de volumen trata de subir lo máximo posible de peso, y esto es un error.

Lo ideal es ganar masa muscular minimizando la ganancia de grasa corporal, por lo que es importante que controles la dieta incluso en volumen.

El cuerpo tiene una capacidad limitada para ganar masa muscular.

potencial ganancia masa muscular

Como podemos observar en la foto siguiendo el modelo de Lyle McDonald estaríamos hablando de apenas 1kg de masa muscular al mes.

Y además esto sería en la mejor de las situaciones, es decir, en personas novatas y que estén realizando las cosas bien.

Si cometes el error de subir demasiado de peso, aunque después pierdas la grasa corporal que has ganado en una etapa de definición, tienes que ser consciente que los adipocitos que has creado no se van a destruir, serás más propenso a ganar grasa corporal en el futuro.

etapa de volumen bulking

Foto por Walter Suárez de NutriScience

Como plantear tu etapa de definición

En la etapa de definición hay que tener en cuenta varios aspectos, como ya hemos visto es necesario crear un déficit energético para perder grasa, pero dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal hay que ajustarlo.

Como punto positivo, las personas que empiecen a realiza una etapa de definición con un porcentaje de grasa corporal alto podrán ganar algo de masa muscular durante el proceso.

En esa situación, la norma general es empezar a realizar un déficit moderado de 500 calorías, en mi eBook gratuito hablo más a fondo sobre esto.

En el caso de personas que quieran realizar una etapa de definición pero que ya se encuentren en un porcentaje graso más bajo, no es tan recomendable realizar un déficit moderado, ya que las probabilidades de perder masa muscular son mayores.

En esa situación, es preferible crear un déficit de 200 - 300 calorías mediante la dieta y aumentar ligeramente el cardio que realizamos (podría ser una buena opción realizar cardio en ayunas, aunque no te ayudará a perder más grasa).

Preguntas frecuentes

​¿Cuánto tiempo debe durar la etapa de volumen?

Todo el tiempo posible o hasta que el porcentaje de grasa corporal sea demasiado elevado.

¿Cuánto tiempo debe durar la etapa de definición?

Al contrario que la etapa de volumen, la etapa de definición no debe de durar mucho, lo mínimo posible ya que nuestro rendimiento baja y el entorno hormonal empeora.

Rutina en volumen y rutina en definición, ¿Cuál realizo?

No hay entrenamiento específico para realizar en una etapa u otra.

Digamos que hay momentos más adecuados para darle más caña, como en la etapa de volumen, y momentos en los que tendrás que reducir el volumen de entrenamiento y aflojar (definición).

Aun así la intensidad debes mantenerla en ambas etapas.

​¿Suplementos para utilizar en volumen y definición?

Los mismos en ambas.

Creatina y cafeína.

Si quieres utilizar algo más "bestia" yohimbina en definición, ayuda a perder grasa.

11 comentarios en “Volumen o definición, ¿Que etapa realizar primero?

  1. Hola, gracias por el articulo 🙂 Si empiezo una etapa de volumen con un 21% de grasa corporal, ¿en que % de grasa corporal maximo deberia empezar definicion? Ahora mismo tengo poca masa muscular y quiero ganar pero sin engordar demasiado. Un saludo!

  2. Buenas.Llevo mucho tiempo pensando en que hacer.
    Peso aprox unos 65kg y mido 1’765 aprox.Empeze a ir al gym hace unos 4 meses,pesando unos 74 kg al principio.Fisicamente me considero bastante fuerte y algo musculado.
    Pero la principal duda que tengo es…empiezo la etapa de volumen?o no?
    Basicamente porque ahora se me estan empezando a marcar los abdominales y vienen unas buenas fiestas….
    Un saludo.

    • Buenas Anchel !

      Pues depende de tu objetivo, está claro, si quieres mantenerte definido o buscar un punto más apretado, tendrás que esperar un poco más. Lo que está claro, y es lo que quiero que quede claro con el artículo, es que no es eficiente realizar una etapa de volumen con un porcentaje de grasa alto, y en tu caso esto no será problema, así que depende de ti la decisión.

      Un saludo, cualquier cosa me comentas !

  3. Buenos días,

    En primer lugar mil gracias por tu blog, la verdad es que andaba un poco perdida, estancada y desactivada porque no estaba observando cambios y al leer este y otros artículos de tu blog me he dado cuenta que no estaba haciendo las cosas bien. Así que mil gracias por la guía.
    En segundo lugar querría hacerte una pequeña consulta. Tengo un 25% de grasa corporal, por lo que debería comenzar con la etapa de definición. Siguiendo tus recomendaciones me surgen dos dudas, la primera cuando indicas que debe aumentarse el cardio te refieres a tiempo haciéndolo, veces que se realiza por semana o ambos y cuanto sería lo más recomendable. Y la segunda sería sobre el tiempo que debería estar más o menos haciendo la etapa de volumen, ¿cómo sabría que debo cambiar a la de volumen?

    Muchísimas gracias de nuevo ,
    Un saludo, Ana.

    • Buenos días Ana !!

      A lo que me refiero con el cardio es que es una buena idea mantenerse más activo durante una etapa de definición (principalmente para gastar más calorías), aunque la base sigue siendo el entrenamiento en el gimnasio.

      Sobre la duración de la etapa de definición depende de muchos factores, pero lo ideal es que dure lo menos posible, ya que en definición quieras o no el entorno hormonal, rendimiento, estado anímico, etc… se ve afectado, por lo que cuánto antes consigas llegar a tu porcentaje de grasa objetivo tratando te mantener el rendimiento y la salud, mejor.

      Cualquier duda me comentas, estaré aquí para resolverla, un saludo !

  4. Hola no me queda claro yo peso 70 kilos y mido 1.62 por las imágenes creo que mi porcentaje de grasa esta como un 35% pero yo práctico spining y la verdad no veo resultado no se cuales son los ejercicios, aparatos y peso que debo usar para comenzar con tu plan de perder peso y ganar músculo si me puedes ayudar ?

  5. Hola, muy bueno el blog… Consulta, peso 47 kilos Mido 1,58, en las imágenes estaría entee el 20 y”21% . Es recomendable ahora hacer la etapa de aumento??

    • Buenas !!

      Sí, en principio sería recomendable, o al menos empezar a controlar mejor la alimentación y el entrenamiento con el fin de mejorar la composición corporal, si me mandas tu caso concreto al correo (contacto@bacterianutritiva.es) con más información te podré aconsejar mejor.

      Un saludo !

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