Dominadas: Tipos, beneficios, músculos implicados y cómo mejorarlas

Las dominadas son un pequeño ejemplo de lo que el ser humano puede llegar a realizar con su cuerpo.

Gracias a la gravedad con una simple barra de dominadas y nuestro peso corporal podemos trabajar nuestro cuerpo de forma completa.

Además, las dominadas son un ejercicio básico, deben formar parte de tu rutina junto con el press banca con la finalidad de trabajar el torso, son dos ejercicios que se complementan bien gracias a la inhibición recíproca.

marines entrenamiento

Los marines también hacen dominadas 🙂

Dominadas: Beneficios y musculatura implicada

  • Ganas fuerza, fuerza real.
  • Mejora tu composición corporal.
  • Mejora tu postura corporal y el control sobre tu propio cuerpo.
  • Es un ejercicio increíble para trabajar el core de forma completa.

Pero los beneficios de las dominadas no acaban ahí.

Las dominadas implican la musculatura de la espalda incluyendo el dorsal, el infraespinoso, los erectores espinales y el trapecio inferior, entre otros (estudio).

Durante el movimiento, con la finalidad de estabilizar el tronco, también trabaja el recto abdominal y los oblicuos, por ese motivo es muy buena buena opción a la hora de trabajar el core.

Además, al contrario de lo que se suele mencionar, un agarre amplio en dominadas no aumenta la activación del dorsal, pero sí aumenta el riesgo de lesión (estudio).

musculatura implicada dominadas

Musculatura implicada en los diferentes tipos de dominadas 

En definitiva, no debemos pensar en si las dominadas trabajan el dorsal o el bíceps, es un movimiento completo que involucra una gran cantidad de masa muscular, busca rendimiento en dominadas y tu cuerpo mejorará.

Técnica: Cómo hacer dominadas correctamente

Cuélgate en la barra de dominadas de tu gimnasio o en tu casa, si no hay barra de dominadas en el gimnasio puedes usar la multipower (para algo tendrá que servir) sólo tienes que elevar la barra lo máximo posible.

  • Agarra la barra: La amplitud de agarre debe ser similar a la anchura de tus hombros.

    Agarra bien la barra, intenta que la palma de la mano mire hacia el suelo.

    Eleva los pies del suelo doblando las rodillas, es preferible que no tengas que saltar. Mantén los brazos rectos.
  • Sube: Tira de ti llevando los codos hacia el suelo, pero no realices el movimiento únicamente con los bíceps. Mantén los codos pegados, debes apretar el glúteo durante el movimiento.
  • Pasa la barra: Sigue hasta que la barbilla pase la barra, haz dominadas completas, no abortos.
  • Repite: Baja hasta la posición inicial y vuelve a repetir el movimiento.

​Aunque puede parecer un movimiento bastante simple (sólo tienes que subir el cuerpo) hay que prestar mucha atención a la técnica.

Sigue estas recomendaciones generales y según vayas mejorando y cogiendo experiencia ve adaptándolas:

  • Agarre: Rodea bien la barra desde la parte superior. Agarre firme.
  • Anchura de agarre: A la altura de los hombros, no realices agarre amplio.
  • Codos: Mantén los codos a 45º.
  • Pecho: Eleva el pecho, trata de llevar la barra al pecho, y no al revés.
  • Hombros: Hombros atrás, realiza retracción escapular.
  • Cabeza: Posición neutral, no mires hacia arriba ni a la barra. 
  • ​Piernas: Dobla las piernas para no tocar el suelo. Aprieta el glúteo.
  • Posición inicial: Cuélgate con los brazos rectos y los codos bloqueados.
  • Fase concéntrica: Tira de ti llevando los codos hacia el suelo. Lo más explosivo posible.
  • Pasa la barra: La barbilla debe pasar la barra, cabeza en posición neutra, no trampees.
  • Fase excéntrica: Baja hasta la posición inicial hasta que los brazos estén estirados completamente.
  • Respiración: Coge aire en la posición inicial, mantén el aire una vez pases la barra con la barbilla y suéltalo al bajar.

Tipos de dominadas según el tipo de agarre

Podemos diferenciar los diferentes tipos de dominadas según el tipo de agarre.

tipos de agarre
  1. Neutro: El más recomendable y seguro, si puedes hacer dominadas neutras, mejor.
  2. Supino (agarre cerrado): Mayor activación del bíceps braquial.
  3. Prono agarre amplio: No es recomendable, no aumenta la activación del dorsal y es potencialmente lesivo.
  4. Prono (ancho biacromial): El más recomendable junto con el neutro.
  5. Supino (ancho biacromial): Si quieres aumentar la activación del bíceps braquial, realiza este agarre y no el número 2.

Como norma general la recomendación es que hagas dominadas pronas o neutras, con un agarre medio.

Es cierto que las dominadas supinas aumentan la activación del bíceps braquial pero no justifica que se realicen cuando tenemos dos alternativas más seguras.

Cómo conseguir mi primera dominada

Si no eres capaz de realizar una dominada con tu peso corporal, estás tardando en empezar a practicar.

Es un ejercicio que resulta difícil a la gente novata porque no hay forma de hacerlo progresivo.

Es decir, la mayoría de la gente cuando empieza en el gimnasio no es capaz de hacer una sentadilla con su peso corporal, empiezan por la barra y van añadiendo peso poco a poco.

En las dominadas la cosa cambia, tienes que levantar todo tu peso de "primeras".

Mucha gente suele utilizar la máquina de dominadas o pide que alguien le sujete los pies, olvídate, no es lo más eficiente.

máquina de dominadas

Tampoco utilices bandas elásticas, no son la mejor opción.

bandas elásticas dominadas

Dominadas negativas

Una forma de conseguir realizar tu primera dominada es hacer dominadas negativas, todos somos más fuertes en la fase excéntrica del movimiento (bajada).

Coloca un banco, súbete y salta hasta que la barbilla esté por encima de la barra de dominadas, ahora sólo tienes que realizar la fase excéntrica de forma controlada.

No hagas muchas series ni muchas repeticiones, hazlo varias veces cada día, y recuerda que lo más importante es que controles la fase excéntrica lo máximo posible durante todo el recorrido, no en una sola parte.

Con esto conseguirás superar el punto de estancamiento que te impide realizar tu primera dominada.

Ejercicios para mejorar en dominadas

Hay algunos ejercicios que ayuden más que otros a conseguir realizar tu primera dominada.

Los principales serían los ejercicios básicos como el peso muerto y la sentadilla.

Luego podríamos hablar de ejercicios accesorios como este:

Puedes ajustar la altura de la barra para adaptar el ejercicio a tu nivel y ir progresando.

Cuando vayas mejorando puedes colocar los pies encima de algún objeto como hace la chica del vídeo para aumentar la dificultad, este ejercicio te ayudará a conseguir realizar tu primera dominada.

Cuando consigas realizar 1 dominada empieza a practicar varios días a la semana, progresivamente irás mejorando.

Tu objetivo debería ser lastrarte lo antes posible.

Vídeo sobre dominadas:

Como en el resto de ejercicios básicos, te adjunto un vídeo donde se muestran todos estos conceptos importantes de forma visual.

Errores típicos en dominadas:

  • Trampear o balancearse.
  • Mirar hacia el techo con la finalidad de sobrepasa la barra con la barbilla antes.
  • No realizar el recorrido completo.
  • No apretar el glúteo durante el movimiento.
  • Utilizar la máquina de dominadas.
  • No lastarse si puedes realizar varias repeticiones.
  • No empezar a realizar dominadas si aún no eres capaz.

Sobre mí

Sergio - Bacterianutritiva

Me llamo Sergio y soy el creador de este Blog.
No me gustan las presentaciones, simplemente estudio y entreno.
Mi objetivo es ayudarte a mejorar tu cuerpo de forma eficaz.

12 Comentarios

  • Hola, mi comentario es sobre progresar en dominadas. Las practico hace unos 9-10 meses, 4-5 días a la semana junto con flexiones, sentadillas.. al principio no hacia ni una pero poco a poco he conseguido hacer 4 estrictas y en la quinta ya la técnica se va de paseo, llevo así unos meses y no progreso, crees que es conveniente lastrarlas en este punto o que me recomendarías, gracias y enhorabuena por tu página.

  • Hola Sergio, lo primero felicitaciones por tu excelente blog, es súper instructivo!

    Mi pregunta es: ¿qué beneficios tiene hacer la dominada, aunque no sea completa, es decir, sin que la barbilla llegue a la barra, pero haciendo muchas repeticiones? (yo hago 5 series de 10 “pseudo-dominadas”: subiendo lo que puedo, pero sin llegar a la barra)

    Saludos;

    • Buenas Natalia !!

      Gracias por tus palabras, si te refieres a las típicas dominadas de crossfit no me gustan mucho.

      Habría que matizar “hasta que punto llegas” y ver con que finalidad las estás realizando (la musculatura implicada es más o menos la misma).

      Si tu objetivo es mejorar el rendimiento en dominadas, no te viene muy bien, sólo ganamos fuerza en el rango de movimiento en el que estamos trabajando, es decir, mejorarías tu rendimiento en dominadas desde la fase inicial hasta justo antes de pasar la barra con la barbilla.

      Un saludo !

  • Hola Sergio.

    Tengo unas pregunta, antes solo podia hacer 2 dominadas asi que en mi rutina incluí el Metodo Ruso de Pavel para aumentar mis dominadas, empece con 2-1-1-1-1 y ahora despues de mas o menos 2 meses mis numeros son 8-7-6-5-5, mis dudas son las siguientes:

    1.- Usando el metodo de Pavel, en que rango de serie seria aconsejable bajar repeticiones y aumentar peso (lastrarse)?

    2.- Usando el mismo metodo, he pensado ahora en cambiar el ancho y tipo de agarre, habia pensado en estos 3 para trabajar la espalda en mas angulos: Lunes: prono (altura de los hombros), Jueves: neutro (altura de los hombros) y Sabado: neutro (agarre cerrado en V), la pregunta es: si esta bien esos anchos y agarres seria lo ideal para darle amplitud a la espalda? el volumen lo trabajo con remos (barra y mancuerna a diferentes angulos el torso.)

    Gracias y saludos

    • Buenas Enrique !!

      1. Sabiendo que ya eres capaz de hacer varias series superando con “facilidad” 5 repeticiones empezaría a lastrarme ya, y dejaría de lado el método ruso. Te ha ido bien para empezar a progresar y conseguir sacar más repeticiones, pero mejor empezar a lastrarse.

      2. Normalmente el agarre más recomendable siempre va a ser el neutro, ya que es el menos lesivo. El prono es la segunda opción, y el supino la tercera.

      Si tu objetivo es hipertrofia me centraría en mejorar en dominadas (en un tipo de agarre, el que te sea más cómodo) y luego utilizar otros ejercicios para darle más densidad a la espalda, como algunos remos (por ejemplo, el remo “meadows”).

      Tengo varios artículos pendientes sobre esto, pero en definitiva utiliza las dominadas para mejorar y ser más fuerte, y otros ejercicios para añadir más trabajo y conseguir esa densidad.

      Escoge las dominadas pronas o neutras (con un agarre a la altura de los hombros) y progresa en ellas con lastre, el agarre abierto no trabaja más el dorsal, evítalo.

      Un saludo Enrique !

  • Hola, me gustaría saber qué tiene de malo la máquina de dominadas. Es decir, por qué no es válido como método de progresión… Yo peso unos 73kg y empecé ayudándome con unos 40 en la máquina (es decir, levantaría 33) y dos meses más tarde voy bien con ayuda de 20kg. Sin la máquina no soy capaz de hacer más de 4 o 5 dominadas completas en la primera serie (antes ninguna, claro).

    gracias!

    • Buenas Pablo !!

      La máquina de dominadas no simula el movimiento real. Por ejemplo, en la máquina de dominadas al apoyar las piernas, la musculatura estabilizadora no trabaja durante el movimiento, porque no es necesario, en cambio, en las dominadas normales, la musculatura estabilizadora sí trabaja muchísimo.

      En definitiva, si quieres progresar en dominadas, lo más adecuado es realizar dominadas negativas. La máquina de dominadas no suele ser una buena opción en la mayoría de los casos, lo que no quita que puedas llegar a hacer dominadas con su ayuda.

      Un saludo, cualquier duda me comentas !

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