Hip Thrust: sácale el máximo partido

Hip Thrust: el mejor ejercicio de glúteo

El Hip Thrust es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo, siendo este una parte importante de tu core.

Es un ejercicio muy recomendable, tanto si tu objetivo es estético, como ganar fuerza o simplemente mejorar tu salud.

Se ha demostrado que el Hip Thrust provoca una activación media de las fibras superiores del glúteo mayor del 69.5 ± 32.6%, de las fibras inferiores del glúteo mayor del 86.8 ± 27.0%, y una activación pico del 172% y del 216% respectivamente (estudio).

En la siguiente tabla podemos comparar la activación del Hip Thrust con la Sentadilla:

HIP THRUST

El Hip Thrust te ayuda a ser mejor atleta, más fuerte y más veloz.

Mejora tu tiempo en sprints de 20 y 10m en un 1.7% y un 1.06% respectivamente (estudio).

También mejora tu capacidad para generar fuerza en un tirón desde la mitad del muslo en un 9,27% (por lo que si practicas halterofilia o Crossfit, el Hip Thrust es tu aliado).

tirón hip thrust

También te permite saltar más alto (3,3%), y más lejos (2,33%).

El problema es que la mayoría de las personas no son capaces de sacarle el máximo partido a este ejercicio, normalmente por fallos en la realización de la técnica, alteraciones de movilidad o déficits de control motor.

Hip Thrust: exprime su potencial

Es imprescindible conocer la técnica adecuada de realización del ejercicio para poder reconocer nuestros fallos y corregirlos.

El Hip Thrust consiste en un la realización de una extensión de cadera contra una resistencia anteroposterior (flecha verde) a la antes mencionada articulación.

hip thrust como colocarse

Durante su realización, nuestra espalda estará apoyada en una superficie estable (como un banco) y nuestros pies en el suelo.

Al realizar la extensión de cadera nuestro torso pivotorá sobre el banco hasta encontrarnos en una posición paralela al suelo (nuestro torso - muslos deben dibujar una linea recta, como en la foto).

Pasos para encontrar la posición óptima para la ejecución del Hip Thrust (detalle):

  • Sentaros en el suelo con la espalda apoyada en un banco (a ser posible un banco fijo o pegado a la pared y de 40cm de altura).
  • Anclad el ángulo inferior de vuestras escápulas contra el borde del banco (este será vuestro eje de pivote, remarcado en la foto anterior con la flecha roja).
  • Rodar la barra hasta que quede encima de vuestra cadera (aproximadamente a la altura del pubis).
  • Colocación de los pies:
    • La anchura de la separación entre ambos pies debe ser la de las caderas o ligeramente mayor.
    • La separación de los pies respecto a los glúteos debe ser la necesaria para que las rodillas formen un ángulo de 90º cuando vuestro torso y muslos se alineen al realizar la extensión de cadera.

En este punto, la posición es óptima para la realización del ejercicio.

A esto sólo le sigue una correcta secuencia de activación muscular para poder sacarle el máximo partido.

Aspectos técnicos clave:

  • Realizamos una respiración diafragmática profunda y contraemos nuestra musculatura abdominal para estabilizar nuestra zona lumbopélvica en posición neutra (bracing) (estudio, estudio, estudio).
  • Anclamos nuestros talones fuertemente al suelo para ejercer fuerza a través de ellos.
  • Contraemos fuertemente los glúteos para iniciar la extensión de cadera a la vez que pivotamos sobre el banco.
  • Finalmente alcanzamos la posición de extensión completa de cadera con nuestro torso y muslos alineados (estudio).
  • Bajamos la barra al suelo. Repetimos.

Como podéis comprobar la realización del ejercicio no tiene mucho misterio, pero aún así gran cantidad de personas no aprovechan el potencial del ejercicio.

Muchas personas, no notan la activación del glúteo pero sí sienten como los isquiosurales y los erectores espinales se llevan parte del trabajo.

A continuación veremos por qué.

Mejora tu control motor

¿Quién de vosotros no ha visto a alguien haciendo Hip Thrust y en la parte final del recorrido los muslos no quedan completamente alineados con el torso?

hip thrust técncia

Si te fijas bien, en la foto se puede observar que el movimiento no está finalizado, así es como se suele "trampear", incompleto y lesivo.

Este es uno de los errores más comunes a la hora de realizar el Hip Thrust y, desde mi punto de vista, es básicamente levantar peso por levantar.

¿Objetivo? Levantar lo máximo posible.

¿Beneficio? Hipertrofia del ego.

Básicamente es coger un ejercicio que centra todo su trabajo en un empuje anteroposterior mediante extensión de cadera para volcar el trabajo en los glúteos y quitarle el patrón de extensión de cadera.

La consecuencia es que se reduce la activación de los glúteos, sumado a una mayor hiperextensión lumbar, lo que provoca una mayor activación de los erectores espinales, y un mayor estrés sobre las apófisis articulares vertebrales, lo que se traduciría en una posible lesión.

También hay que tener en cuenta que la extensión de cadera debe de ser completa, como ya he comentado, sino no hay transferencia a otros movimientos.

Este tipo de técnica suele deberse a dos causas:

La primera: utilizar una carga demasiado elevada, que en el caso del Hip Thrust muchas veces no es tan notable ya que al tener el sticking point (punto en el que es más fácil fallar el levantamiento) en la fase final de la fase concéntrica, podemos "trampear" la validez de las repeticiones.

Siempre debemos de priorizar calidad de movimiento frente a la carga utilizada.

Segunda causa: en otros casos este error común suele deberse a una limitación de la movilidad en la extensión de cadera, que tiende a compensarse con una anteversión pélvica e hiperextensión lumbar, lo cuál también conlleva a una menor activación del glúteo mayor, aumentando la de los erectores espinales y flexores de cadera (estudio, estudio, estudio).

Además, la limitación de movilidad en extensión de cadera está asociada a una menor activación del glúteo (estudio).

En este artículo ya hablé de como mejorar nuestra extensión de cadera mediante movilizaciones con movimiento, esto se traduciría en una mayor activación del glúteo.

Elimina tus déficits de control motor

El glúteo y el abdomen, de forma general, juegan un papel en el mantenimiento de la postura erguida.

El problema, es que debido a nuestro estilo de vida actual, y a la gran cantidad de horas que pasamos sentados, nuestra musculatura glútea y abdominal se resiente, y se atrofia.

Esto lleva a la hiperactivación de la musculatura antagonista, es decir, los flexores de cadera y los erectores espinales (estudio), que a su vez suele derivar en el desarrollo de puntos gatillo en dichas zonas (por ese mismo motivo, el psoas y la zona lumbar suelen ser zonas que se resienten en gran parte de la población).

activación glúteo

Como podéis observar en la imagen, la correcta activación de la musculatura abdominal (A) permite mantener el complejo lumbopélvico neutro mientras los flexores de cadera actúan.

En cambio, si la musculatura abdominal se encuentra inhibida (B), los flexores de cadera provocan movimiento tanto a nivel de la cadera como a nivel de dicho complejo, generando una hiperextensión lumbar y una anteversión pélvica

Lo mismo ocurre cuando es el glúteo el que se encuentra inhibido, mientras los erectores espinales se encuentran hiperactivados, algo que como ya hemos visto, es bastante común.

glúteo activación

Como podemos ver, glúteo mayor y recto abdominal actúan sinérgicamente, igual que los flexores de cadera y los extensores lumbares.

Esto quiere decir, que si un conjunto se ve inhibido, el otro se verá hiperactivado, y nuestra postura, alterada.

¿Que relación tiene esto con el Hip Thrust?

Simple, si vuestro glúteo mayor y el recto abdominal están inactivos, tanto los extensores lumbares como los flexores de cadera tenderán a activarse más durante el ejercicio y la consecuencia será una técnica inadecuada.

¿La solución?

Trabaja el control motor de tu pared abdominal anterior y tus glúteos para mejorar su activación a nivel del córtex cerebral. 

Se ha demostrado que esto no se logra contrayendo la musculatura hasta la fatiga, sino que este efecto sólo se consigue mediante contracciones isométricas a bajar carga (estudio).

Para trabajar el control motor del glúteo y la pared abdominal, nos situaremos en cuadrupedia con una banda elástica fina alrededor de las rodillas.

Realizaremos una extensión de cadera de 45º, una abducción o una separación de cadera de 45º, y una rotación externa de cadera de 30º.

Mantendremos esta postura durante 1 minuto, como máximo (regularemos el tiempo en función de nuestar capacidad, ya que no nos interesa llegar a la fatiga muscular) y nos concentraremos en la contracción del glúteo manteniendo el tronco correctamente alineado (estudio).

ejercicio glúteo

Este mismo ejercicio puede ser empleado para mejorar el control motor de nuestra pared abdominal anterior si nos concentramos en mantener la columna lumbar y la pelvis en posición neutra a la vez que realizamos una maniobra de bracing (estudio, estudio).

3 comentarios en “Hip Thrust: sácale el máximo partido

    • Ese ejercicio que propones se denomina glute bridge o puente glúteo. La desventaja que tiene respecto al hip thrust es que el recorrido es menor, con lo cual el glúteo trabaja menos porque mueve menos distancia la carga, además que la resistencia que ejerce el peso no queda completamente anteroposterior a la cadera (lo que vuelve a desembocar en menos activación del glúteo).

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