Guía para la mujer: Perder grasa y ganar músculo

pérdida de grasa corporal mujeres

Este artículo pretende ser una guía para que puedas mejorar tu físico y tu salud lo máximo posible (o al menos que no pierdas la salud durante el proceso de mejorar tu físico, algo que en las mujeres ocurre más de lo que pensamos), pero no lo es.

En el artículo junto la evidencia científica y la experiencia, pero eres tú quién tendrá que saber valorar tu situación actual (algo que como verás es más complicado de lo que parece), aplicar correctamente los consejos o pautas que aquí menciono, y sobre todo valorar si esos consejos o pautas son necesarios en tu situación actual.

¿A que me refiero?

Pues que una recomendación no es buena per se, es buena cuando tiene en cuenta las circunstancias y otras variables importantes, por lo tanto aquí sin conocer tu situación voy a "lanzar recomendaciones al aire". Algunas te servirán, otras no.

Por ejemplo, hace tiempo realicé un vídeo en mi canal de youtube hablando sobre un error que suelen cometer muchas mujeres. El error en cuestión y de forma resumida es comer muy poco, y realizar mucho ejercicio, lo que acaba empeorando el entorno hormonal y dificultando la pérdida de grasa.

Por lo tanto, mi recomendación para esos casos concretos es aumentar los hidratos de carbono y reducir la actividad física, priorizando el entrenamiento de pesas.

Ahora bien, imagina que una mujer que está consumiendo demasiadas calorías e hidratos de carbono aplica esta recomendación ya que subestima su consumo calórico. ¿El resultado? Un desastre.

Se entiende, ¿no?

Puntos clave que hay que tener claros

Antes de hablar sobre el entrenamiento y nutrición en mujeres con el fin de mejorar la composición corporal, es necesario dejar claro varios puntos clave.

Esta parte no la aprendes leyendo estudios, lo aprendes trabajando con mujeres, viendo cuáles son sus miedos, preocupaciones y en que errores suelen caer.

- El peso no importa. Sí, se ha repetido muchísimas veces, pero no queda claro. Céntrate en reducir tu porcentaje de grasa corporal, olvídate de la báscula ya.

- No tengas miedo a comer, tener miedo a comer conduce al fracaso. Perderás tu salud y no conseguirás un cuerpo definido, el objetivo es a largo plazo, siempre.

- Omite la mayoría de los consejos externos, y tampoco sigas a las modelos Fitness de Instagram, el marketing es muy potente y la industria del Fitness mueve muchísimo dinero, si quieres tener un cuerpo definido y estético no tienes que hacer 200 repeticiones de ejercicios ridículos, tienes que entrenar pesado y con intensidad.

- Olvídate de suplementos mágicos que no funcionan. En otro artículo hablaremos de los suplementos que sí funcionan, y cómo utilizarlos.

Si quieres mejorar tu físico y tu salud, debes tener cuenta todos estos puntos. 

Valorando el punto de partida, y el objetivo

"Ningún viento es favorable para quien no sabe donde va." - Séneca

Antes de plantearse realizar ningún tipo de estrategia nutricional para perder grasa o mejorar nuestro físico, hay que valorar el punto de partida y nuestro objetivo.

Este punto es muy pero que muy importante.

En muchos casos muchas mujeres tienen como objetivo perder grasa corporal, sin más, perder y perder grasa, pero nunca llega el cuerpo que buscáis.

¿Por qué? Pues porque no hay masa muscular debajo, así de simple.

Y si a esto le sumamos el miedo a comer, la posibilidad de ganar o incluso mantener la poca masa muscular que ya tenéis se reduce drásticamente, y por supuesto, el entrenamiento tampoco ayuda, muchas repeticiones, poco peso y ejercicios poco recomendables.

Por lo tanto, una vez ya sabemos todo esto, el primer punto es calcular nuestro porcentaje de grasa corporal.

El segundo punto es valorar si tenemos que realizar primero volumen o definición, quizás es necesario ganar algo de masa muscular y luego realizar una pequeña etapa de definición, como ya he comentado al principio del artículo, tendrás que valorar tu situación actual, y esto es algo realmente complicado, tener ojo crítico con uno mismo es difícil.

Nutrición para mejorar la composición corporal y el rendimiento en mujeres

Llegados a este punto, y ya habiendo valorado nuestra situación actual y nuestro objetivo, sólo queda planear cómo llegar a el.

La mujer tiene una mayor dificultad para perder grasa, y evolutivamente tiene sentido, esto permitía a la mujer tener una mayor probabilidad de sobrevivir en épocas de escasez, lo que aseguraría la supervivencia de la especie.

mujer supervivencia paleolítico

El problema, es que hoy en día esa capacidad para dificultar la pérdida de grasa corporal se ha vuelto un verdadero quebradero de cabeza para muchas mujeres, pero tiene solución.

Antes de hablar de calorías y macronutrientes, es importante mencionar algo más importante: alimentos.

pirámide factores pérdida de grasa

Las calorías importan, por supuesto, pero su procedencia más.

Además, enfocarnos en los alimentos primero nos permitirá asegurar que esas calorías generan un impacto positivo en nuestro cuerpo, no sólo a nivel de composición corporal, sino también a nivel de salud.

Una vez cubierto ese punto, si buscamos más precisión es necesario contar calorías.

Si quieres saber cómo calcular cuántas calorías gastas al día (de forma aproximada) y cuántas ingieres, te recomiendo suscribirte aquí al blog para empezar a utilizar la dieta flexible de forma inteligente.

De todas formas, hago un breve resumen:

Proteína: Mantén una cantidad prudente, entre 1,4 y 1,8g/kg de peso corporal es suficiente, puedes aumentarlo llegando incluso a 2g/kg de peso dependiendo del momento y el objetivo.

Grasa: La mujer tiene una mayor capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía, y es estrictamente necesaria en la dieta. Mínimo 1g/kg de peso corporal.

Carbohidratos: No son imprescindibles en la dieta, pero mi recomendación es que vayas variando la cantidad de hidratos de carbono en la dieta y busques el punto de mayor beneficio relación pérdida de grasa - rendimiento.

Recuerda que si tu rendimiento cae, la pérdida de grasa corporal también se verá afectada.

Debido a que siempre mantendremos más o menos la misma cantidad de proteína y grasa (salvo momentos puntuales y variaciones mínimas) el carbohidrato será el principal macronutriente a manipular, y con ello las calorías.

calorías y pérdida de grasa mujer

Esta gráfica trasmite mi principal concepto sobre las calorías y la pérdida de grasa corporal.

Puedes reducir mucho las calorías días puntuales con el fin de aumentar el déficit energético, y también puedes realizar días de refeed donde se aumentan las calorías y los hidratos de carbono con la finalidad de romper estancamientos en la pérdida de grasa.

Pero de forma general, debes de mantenerte en el medio de la gráfica, de esa forma podrás mantener el rendimiento y la masa muscular, y sobre todo, tu salud.

Encontrar este punto es difícil, y sobre todo si semana a semana te vas guiando por tu peso corporal, ya que este sufre muchísimas fluctuaciones, así que mi recomendación es que te des un tiempo más prudencial antes de valorar si es necesario realizar algún cambio

Entrenamiento en mujeres para perder grasa y ganar músculo

De forma general hay muchas más similitudes que diferencias entre un entrenamiento para ganar masa muscular y un entrenamiento para perder grasa, ya que la diferencia realmente la va a marcar la dieta.

Aunque hay ciertas estrategias que sí pueden ser recomendables en una fase de definición, la base se mantiene.

Y es precisamente esa base la que tiene importancia.

ejercicios básicos y analíticos

El 40 - 60% de tu rutina debe estar conformada por los ejercicios básicos.

Es decir, debes aprender a realizar correctamente la sentadilla, el peso muerto, el press banca, el press militar y las dominadas.

Todos esos ejercicios tienen algo en común: involucran mucha masa muscular, te ayudan a ganar fuerza y a mejorar tu composición corporal, perderás grasa y ganarás músculo.

Más allá de eso, tendríamos los ejercicios analíticos, su finalidad es trabajar músculos más pequeños de forma más concreta, y por lo tanto dar un estímulo más directo a zonas que nos interesan trabajar, ya bien sea porque están rezagadas respecto a otras, o por preferencias personales.

Por otro lado, también he incluido en la imagen "ejercicios para perder grasa".

Aunque todos los ejercicios cumplen esta función, aquí podríamos englobar ejercicios específicos realizados de forma muy concreta y con la finalidad de aumentar el gasto calórico.

Los ejercicios de compensación evitan que te lesiones y te permiten seguir progresando, un buen ejemplo es el Facepull.

De forma general, cada tipo de ejercicio tiene un objetivo concreto, es decir, por su propia naturaleza son ejercicios más o menos recomendables para X objetivo o fin.

Por ejemplo, cuando realizamos un curl de bíceps, normalmente, no lo hacemos con la idea de ganar fuerza, lo realizamos con la idea de trabajar más el bíceps.

Es la naturaleza del ejercicio, por lo tanto seguiremos esta recomendación general:

rutina pérdida de grasa mujer

Siguiendo este planteamiento podríamos diseñar muchísimos tipos de entrenamiento, pero siempre manteniendo este esquema. Aquí un ejemplo:

rutina pérdida de grasa mujer

Cardio, ¿Es necesario para perder grasa?

El cardio es una buena herramienta para perder grasa, pero hay que utilizarlo bien.

Como ya sabemos, las mujeres tienen más dificultad para perder grasa y sobre todo para crear un déficit calórico, principalmente debido a un gasto energético más bajo, por lo que el cardio puede ayudar a crear este déficit energético sin necesidad de reducir tanto las calorías.

El cardio en ayunas es una buena opción, no porque vaya a traducirse en una mayor pérdida de grasa corporal por estar en ayunas, sino porque permite diferenciar la sesión cardiovascular del entrenamiento de fuerza, evitando posibles interferencias entre ambos.

Aun así, mi recomendación es que aprendas sobre los diferentes tipos de cardio y cómo combinarlos.

NEAT: Aumenta tu actividad para aumentar el gasto calórico

Otro aspecto importante a mencionar a la hora de perder grasa corporal es el NEAT.

El NEAT hace referencia a la actividad termogénica no asociada ejercicio físico , es decir, engloba cualquier acción cotidiana que realizamos en nuestro día a día (no incluye el entrenamiento).

NEAT pérdida de grasa

Sabemos que es un factor importante a la hora de perder grasa corporal, y curiosamente el NEAT se reduce cuando reducimos la ingesta calórica.

Por lo tanto, una recomendación simple cuando se trata de perder grasa corporal es tratar de realizar por ejemplo 15.000 pasos diarios, hay algunas aplicaciones para el móvil gratuitas que llevan un registro.

neat muevete

Antiguamente, en épocas de hambruna era moverse o morir 🙂

Conclusión:

- Valora bien tu situación actual, y tu objetivo.

- No tengas miedo a comer, y céntrate en aprender a hacerlo mejor. Si necesitas un control más exacto empieza a contar calorías, pero de forma inteligente.

- Entrena para mejorar el rendimiento, entrena para ser más fuerte, y mantén la base.

- Muévete, mantente activa a lo largo del día.

Sobre mí

Sergio - Bacterianutritiva

Me llamo Sergio y soy el creador de este Blog.
No me gustan las presentaciones, simplemente estudio y entreno.
Mi objetivo es ayudarte a mejorar tu cuerpo de forma eficaz.

15 Comentarios

  • Hola Sergio,
    Me gusta tu articulo. Estoy en todo de acuerdo. Hay muchos mitos, muchos miedos y mucha industria de marketing. Pero cuando logras apartarte de todo eso, es cuando se ven los resultados de tu trabajo y esfuerzo.
    Espero que cuelgues mas artículos.
    Gracias
    Maria

  • Gracias por el artículo está muy bueno. Me puedes explicar que es el NEAT? Sugerencia de un nuevo artículo: hablar sobre la carrera como ejercicio cardio asociada a pesas. Hablo de carreras de 5-10 k y más. Gracias

    • Haré un artículo profundizando sobre el NEAT, ya que es algo que no se ha tocado mucho.

      Sobre lo que comentas de la carrera, no soy partidario de incluir ejercicio cardiovascular de larga duración con la finalidad de perder grasa corporal, habría que ver cómo combinarlo bien con el entrenamiento de fuerza, intentaré hablar de ello también en el futuro para los más “runners”.

      Un saluddo Ana, y gracias por comentar !

  • Hola!! Entonces actividades tipo body pump (pesos medianos y muchas repeticiones) no crees que sirvan de nada? A mí me ha ido estupendamente… pero tal vez seguir con eso sea una pérdida de tiempo.. aunque te aseguro que más peso de 10 kg a cada lado de una barra no puedo mover!!
    El artículo es genial! Muchas gracias!!

    • Buenas Leonor !

      No es que no sirvan de nada, realizar ejercicio siempre tiene beneficios, pero no es lo más recomendable.

      Lo ideal es que trates de entrenar por tu cuenta, mejorando en los ejercicios básicos, y llegará un momento en el que 10kg a cada lado de la barra te serán insignificantes, prueba y verás :).

      Un saludo, y cualquier duda me comentas !

  • Hola, muy buen artículo. Quería preguntarte, en mi caso entreno en casa álbum entrenamiento tipo hiit, o vídeos de interne,sin utilizar material sólo peso corporal. Soy delgada pero tengo grasa sobre Todo en muslos cadera, de podría bajar esta grasa con ese tipo Dr entrenamiento o es necesario él e entrenamiento con pedo. Muchas gracias

    • El entrenamiento con pesas permite añadir más intensidad con más facilidad, si quieres seguir progresando con entrenamientos en casa tendrás que tratar de añadir más intensidad de alguna forma (variantes más complicadas, más repeticiones, menos repeticiones pero con lastre, etc…)

      De todas formas, si eres delgada y quieres perder aun más grasa, quizás tienes que ganar algo de masa muscular antes, como comento en el artículo.

      Un saludo, y gracias por comentar Yaiza !!

  • Hola! Ya que has hecho este artículo te quiero preguntar a propósito de él una cosa que he leído en tu ebook y que no enteliendo muy bien.

    Dices que: “Al final perder grasa corporal va a depender del total calórico y de la cantidad de hidratos de carbono que consumamos durante el día”. Y mi pregunta es, ¿de la cantidad de CH?
    Pensaba que en un déficit, es decir comiendo menos, se podían elegir los alimentos que mejor fuesen con uno dentro de parámetros saludables. Que consumir fruta o lácteos en lugar de carnes o frutos secos (por poner un ejemplo) no iba a impedir la pérdida de grasa. Pero al leer eso de la cantidad de hidratos me pierdo. ¿Puedes aclararlo?

    Muchas gracias, Sergio!

    • Buenas !!

      Exacto, se pueden elegir alimentos que sean saludables, pero las calorías y la cantidad de hidratos importa. Como comento en este artículo, normalmente la cantidad de grasa y proteína se va a mantener estable, por lo que manipulamos los hidratos de carbono (y al reducir los hidratos, se reducen las calorías), esto será lo que marque si estamos en déficit calórico o no.

      Eso no está reñido con comer fruta o lácteos, ya que estos entran perfectamente dentro de una dieta baja en hidratos de carbono, no sé si me explico.

      Cualquier duda me comentas !

  • Sí, gracias por responder. Mi duda sólo tenía que ver con ese par de alimentos, ya que los otros carbohidratos no los meto prácticamente nunca en los platos. Está bien saber que frutas y lácteos se pueden incluir dentro de alimentación baja en CH. Aclarado al fin!

    Buen trabajo, mejor blog. Un saludo!

    • Por supuesto que se pueden incluir en una dieta baja en CH !!

      Piensa que los lácteos realmente no suponen una cantidad muy muy elevada de carbohidratos, son casi ideales para una dieta baja en hidratos de carbono. Las frutas, tendrás que escoger aquellas que tengan una cantidad de hidratos más baja, y podrás hartarte !

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